Badminton Fitness – Udholdenhed i Badminton

Udholdenhed i badminton er evnen til at fortsætte et rally i lange perioder uden at blive træt. Det er en vigtig del af enhver sport. Når vi træner for udholdenhed, træner vi vores hjerte og lunger for at give kroppen ilt mere effektivt.

Bare for at holde videnskaben meget kort - ilt er nødvendigt for at omdanne glukose til ATP (dybest set brændstof til musklen). Grunden til, at vi trækker vejret tungere under træning, skyldes det øgede behov for ilt, da hastigheden, hvormed glukose skal omdannes, er meget højere. At skabe energi gennem brug af ilt er også kendt som det aerobe system.

Aerobt system vs anaerobt system

Begge ovenstående systemer beskriver, hvordan kroppen skaber energi i vores celler. Begge er lige vigtige for badminton og udelukker ikke hinanden inden for sporten. Begge systemer maksimerer ydeevnen og arbejder sammen, ikke uafhængigt af hinanden. Træning af et af disse aspekter vil have nogle fordele for det andet.

Yderligere information om begge systemer kan findes i de to links nedenfor:

1. Aerobic
2. Anaerob

Udholdenhed i Badminton

Udholdenhed i badminton er lig med at spille lange stævner uden at blive træt hurtigt. Selvom der er masser af eksplosive bevægelser, der er også perioder med relativt lavere intensitet, især i single og måske i nogle tilfælde i double - især damedouble.

De fleste professionelle spillere er på toppen af ​​deres udholdenhedsevne.

Fordele ved god udholdenhed

Med hensyn til badminton, der er en række grunde til, at det er en fordel at have en god udholdenhed:

• Fortsæt Rallyet: Det vigtigste aspekt ved god udholdenhed er at kunne fortsætte rallyet. Hvis du ikke kan nå frem til rumfærgen tidligt, vil du ikke være i stand til at spille et anstændigt slag, og modstanderne vil straffe svage svar.
• Slid din modstander: Hvis din udholdenhed er overlegen i forhold til dine modstandere, du vil være i stand til at udnytte dette ved at trække stævnerne ud og få din modstander til at arbejde hårdere. Dette vil have en fysisk indvirkning på dem, så længe kampen varer.
• Bedre i stand til at spille i et hurtigere tempo, når det er påkrævet. At have et godt kardiovaskulært system betyder, at din krop ikke udnytter sit anaerobe system så meget. Derfor er den klar til, når du skal sprøjte tempo ind i stævnet.
• Stærkere mentalitet. Når du er træt, fejl begynder at snige sig ind i dit spil. At have stærk udholdenhed betyder, at du vil være i stand til at tænke mere klart i stævner, bedre holde fast i din strategi og taktik, og spil vindere med mere præcision.
• Evne til at komme sig hurtigere. Efter et særligt hårdt stævne, din krop vil være bedre i stand til at få din puls ned hurtigere. Det betyder, at du vil være bedre forberedt til næste rally end en person, hvis puls er relativt høj.

Udenfor banens øvelser for at forbedre udholdenheden

Der er en række generelle øvelser, du kan lave for at forbedre dit generelle udholdenhedsniveau. Udholdenhedstræning kræver ikke altid et fitnesscenter eller noget smart udstyr. Det kan kun kræve et par gode løbesko. Du skal sørge for at træne konsekvent og i et tempo, der udfordrer dig.

Løb

Den mest basale af cardio øvelser. Løb er den universelle go-to-øvelse for dem, der forsøger at forbedre deres udholdenhed. Det er bestemt det mest bekvemme og kan gøres næsten overalt. Hvis du er ny til at løbe, Couch to 5K-programmet er meget populært. Appen er tilgængelig på både Android og iPhone.

Hvis du ikke vil betale for en app, er der masser af information på internettet for at hjælpe dig med at nå dine mål. Her er et godt udgangspunkt for begyndere.

Overspringning (hoppetov)

Vente, mener du det, 6-årige piger laver på legepladsen? Ja! Spring over er en fantastisk øvelse til at øge dine kardiovaskulære evner. Det er derfor, det er så populært blandt boksere, der ønsker at øge deres udholdenhed. Prøv at springe i 1 minut i højt tempo. Det er meget sværere, end det lyder. Naturligvis, du skal bruge et hoppereb (ikke de tykke reb, du ser i skolerne), som er rimelige priser.

Svømning

Badminton er ret belastende for dine led. Svømning giver dig mulighed for at træne i et miljø, hvor der overhovedet ikke er nogen påvirkning af dine led. Dette er perfekt til dem, der ønsker at forbedre deres udholdenhed uden at lægge yderligere stress på deres krop. Det engagerer også alle musklerne i din krop til at arbejde sammen, hvilket igen betyder, at dit hjerte og lunger vil arbejde hårdt for at levere den nødvendige energi rundt i hele kroppen.

Burpees

Udbredt til at vurdere egnetheden af ​​militært personel rundt om i verden, denne simple øvelse er ikke let, men virkelig får dig til at trække vejret. Det kan gøres i dit eget hjem uden noget udstyr, hvilket gør det utroligt praktisk. Videoen nedenfor viser, hvordan man laver en ordentlig burpee (push-up-element valgfrit). Sigt efter 5 sæt af 5. Det lyder ikke af meget, men hvis du er ny til dette, prøv det og se!

Badmintonspecifikke øvelser til udholdenhed

Selvom ovenstående øvelser helt sikkert vil hjælpe med at forbedre din evne på banen, der er også domstolsspecifikke øvelser. Disse øvelser kopierer bevægelser på badmintonbanen og er derfor meget nyttige til specifik badmintonudholdenhedstræning. Disse øvelser bør ikke udføres med den hensigt, hvor hurtigt du kan udføre øvelsen. Fokus er snarere på kontinuerlig bevægelse ved en moderat til relativt høj hastighed for din evne. Du bør ikke bevæge dig med 100 % hastighed, men måske 60-70 % af det. Dette sikrer, at du bevarer den energi, der primært produceres fra det aerobe system.

Skygger for retten

Dette indebærer, at man flytter til 8 områder af banen, der starter fra en baseposition midt på banen og flytter til hvert af dem i forening. Du kan gøre dette med en ketsjer for også at skygge dine skud, men fokus bør være på dit fodarbejde og udholdenhed.

Du kan også gøre dette med en ven, der står foran dig ved nettet og peger på hvilket område af banen du skal flytte. Dette holder dig på tæerne, så det simulerer usikkerheden i en kampsituation.

Nedenstående diagram viser de 8 positioner, der skal flyttes til fra basispositionen. Nogle gange er de umiddelbare for- og bagpositioner ikke inkluderet i denne øvelse. Imidlertid, Jeg kan godt lide at inkludere det som en variation, og fordi det er et område på banen, vil rumfærgen sandsynligvis blive spillet.

Shuttle kører

Dette svarer til ovenstående. Du placerer et par shuttles ved det første hjørne, du vil bevæge dig til. Så flytter du til det hjørne, hente en shuttle, vend tilbage til din base og flyt den til det andet hjørne. Du vender tilbage til det første hjørne for den anden shuttle og gentager processen. Dette gøres normalt for seks områder af banen, de fire hjørner, og to sider.

Der er lagt vægt på fodarbejde her. Du bør placere skytten ved din ketcherfod, da dette naturligvis skal være den fod, der afslutter bevægelsen til hvert hjørne. Dette inkluderer de bagerste hjørner til formålet med denne øvelse.

Efterhånden som du bliver dygtigere, du kan begynde at tilføje flere pendulfarter eller prøve at gøre det i et hurtigere tempo for at udfordre dig selv yderligere.

Fodring

Få en ven til at give dig shuttlen til forskellige områder af banen. Fokus er på din evne til at bevæge sig konsekvent rundt på banen, men hjælper også med at træne din skudkonsistens. Der er flere måder, du kan gøre dette på:

Lad feederen stå ét sted, og brug én shuttle

1. Feederen står i et område af banen og spiller shuttlen til et hvilket som helst område på spillerens side af banen.
2. Spilleren skal returnere rumfærgen til feederen. Dette skud vil afhænge af, hvor feederen er på banen.
3. Når stævnet begynder, holde det i gang så længe som muligt.

Eksempel på øvelse for udholdenhed:

• Der vil være 5 stævner.
• Spilleren skal returnere rumfærgen til feederen mindst 10 gange i rallyet, for at den tæller. Hvis ikke du starter igen, indtil du rammer rumfærgen med succes 10 gange eller mere. Hver gang du gør dette, det tæller som ét stævne.
• Dette betyder ikke, at når du når 10, stopper du. Det er et motivationsnummer for at sikre, at du gennemfører stævnet. Du stopper ikke stævnet klokken 10, du fortsætter indtil rally slutter med en fejl fra spilleren.
• Efter fem vellykkede stævner, feederen flytter til et andet område af banen, og ovenstående proces gentages. De fire hjørner er et godt valg af områder for foderautomaten at fodre fra. Når du har gennemført alle fire hjørner, du har gennemført øvelsen.

Ethvert af tallene ovenfor kan ændres for at imødekomme spillerens evner.

Lad Feederen stå ét sted, og brug et antal shuttles

1. En Feeder har en række shuttles.
2. Feederen spiller shuttlen ind på spillerens side af banen.
3. Spilleren returnerer rumfærgen. Ikke direkte til feederen.
4. Når spilleren er kommet sig over skuddet, Feeder vil spille den næste shuttle.

Så i dette scenarie, Feederen kan diktere tempoet, da de altid har kontrol over shuttlen. Imidlertid, Feederen må ikke skubbe afspilleren for hårdt, fokus her er at holde rallyet i gang for at opbygge udholdenhed. Tempoet kan øges moderat, efterhånden som spilleren bliver bedre og mere komfortabel med øvelsen.

Eksempel på øvelse for udholdenhed:

• Feeder spiller 10 shuttles - Dette tæller som ét sæt.
• Spilleren skal slå alle skytterne over nettet og på banen for at det tæller som 1 sæt. Hvis de rammer nettet eller rammer rumfærgen ud af banen, de bliver nødt til at starte igen.
• Målet er 5 sæt

Igen, disse tal kan justeres til spillerens evner og også antallet af shuttles tilgængelige for dig! Hvis du leger ofte med fjer, behold dem, som du anser for ikke længere at være værdige. De kan bruges til disse øvelser.

Konditionerede spil

Når man spiller, du kan indstille dine egne kriterier for spillet. Dette kriterium er fokuseret på at øge udholdenheden. For eksempel, du kan ikke smadre eller dræbe på nettet. Ved at gøre dette er du tvunget til at spille et spil, hvor ingen kan slå vindende slag, så stævnerne bliver længere.

To mod en

Hvis du føler dig selvsikker, 2 V 1 er en fantastisk måde at virkelig brænde de lunger på. Fordi der er to spillere på den anden side, du har mindre tid til at komme dig til næste skud. Dette tvinger dig til at bevæge dig hurtigere. Du kan også anvende betingelser som ovenfor for at gøre spillet lettere eller sværere, afhængigt af dit nuværende konditionsniveau. Eller hvis du er lige så god som Lee Chong Wei – 3 V 1!

Udholdenhed i badminton - Det sidste ord

Der lader til at være enighed på verdensplan om, at cardio er kedeligt. Jeg kan ikke afvise, at det kan være. Imidlertid, det er en grundlæggende del af enhver sport og er vigtig at tage alvorligt, hvis du er seriøs med at forbedre dig som spiller. Brug det som din motivation. Det er frustrerende at vide, at du kun har tabt til nogen, fordi de er bedre end dig. Men det betyder også, at de er mere engagerede.

Du skal presse dig selv hver gang du laver nogen af ​​ovenstående øvelser, om det er at løbe lidt længere eller lave en pendulkørsel mere. Gradvis progression er nøglen. At gøre for meget for hurtigt kan resultere i skader, som vi som badmintonspillere alle ønsker at undgå!

Overvej venligst at abonnere på min blog for mere fantastisk badmintonindhold, og sørg for at følge mig på Instagram og Facebook for andre opslag og opdateringer!

Hvis du vil have 15 % rabat på Alien Pros fantastiske badmintongreb - klik her og brug koden "shuttlesmash" ved udtjekning! Det vil hjælpe med at støtte denne hjemmeside og gøre mig i stand til at give dig mere badmintonindhold!

[Badminton Fitness – Udholdenhed i Badminton: https://da.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1003038072.html ]