Forklaret belastning:Sådan aflæses og stadig være klar, når sæsonen begynder

Med COVID-19, der forsinker og aflyser mange baseballsæsoner, befinder pitcher sig i limbo. Fortsætter de med at kaste, som om sæsonen sker i næste uge? Eller lukker de ned? Behandler de det som lavsæsonen? En deload kan fungere godt i denne situation, og jeg vil redegøre for, hvordan du kan gøre det og stadig genopbygge din kastevolumen og intensitet sikkert for at være klar til at konkurrere, når tiden kommer.

Hvad er Workload Management?

Arbejdsbelastningsstyring ER IKKE bare at spille mindre, som mange NBA-trænere vil have dig til at tro. Arbejdsbelastningsstyring er brugen af ​​objektive og subjektive data til at kvantificere en atlets kondition vs. træthed, hvilket kan give værdifuld indsigt i skadesrisiko. Denne metrik er kendt som forholdet mellem akut og kronisk arbejdsbelastning (A:C).

Den "akutte arbejdsbyrde" er defineret som mængden af ​​"arbejde" en atlet har udført i løbet af den sidste uge. Hvorimod "kronisk arbejdsbyrde" defineres som mængden af ​​"arbejde" en atlet har udført over nogen tid, såsom de foregående fire uger. Den kroniske tidsperiode kan være kortere eller længere afhængigt af udøverens sport, tidsplan eller præference. Den akutte arbejdsbyrde er repræsentativ for træthed, og den kroniske arbejdsbelastning er repræsentativ for det overordnede konditionsniveau.

Baseret på forskning fra Tim Gabbett og andre synes et A:C-forhold mellem 0,8 og 1,3 at være det "sweet spot" til at forbedre konditionen og samtidig minimere skadesrisikoen, og et A:C-forhold på mere end 1,5 er forbundet med en højere risiko af skade (Blanch og Gabbett, 2016) (Hulin et al., 2014) (Motus Global, 2017).

Hvordan kan vi anvende dette?

Vi kan beregne A:C-forholdet ved at dividere den aktuelle uges antal kast med gennemsnittet af de foregående fire uger.

Det betyder, at denne kande har en negativ arbejdsbelastningsbalance eller er lidt træt i denne uge. Baseret på de tal, jeg skitserede tidligere, er denne kande stadig i en sikker zone, og afhængigt af årstiden kan en negativ arbejdsbelastningsbalance være nødvendig, da det vil hjælpe med at opbygge fitness på lang sigt.

Problemet med denne model (eksklusiv måling af ekstern belastning) er, at der ikke skelnes mellem lave, moderate og høje intensitetskast. Dette kan være problematisk, da vi intuitivt ved, at 100 kast med høj intensitet er meget anderledes end 100 kast med lav eller moderat intensitet. Hvis du har en Motus-sleeve, vil dette blive kvantificeret for dig, men hvis du ikke har, må vi finde en anden metode til at bestemme den relative stress fra forskellige kasteintensiteter.

Regnskab for interne og eksterne belastninger kan gøres ved at gange den eksterne belastning, antallet af kast i dette tilfælde og hastigheden af ​​opfattet anstrengelse (RPE). Dette vil så give dig vilkårlige enheder (AU). For eksempel:

100 kast x 9 RPE =900 AU

Med eller uden en radarpistol

For at kvantificere den relative intensitet af et kast, skal vi først kende atletens maksimale hastighed. Når først vi har tophastigheden, kan vi opdele kasteintensiteten i forskellige hastighedszoner. Men hvis en radarpistol ikke er tilgængelig, vil RPE være en nødvendig erstatning.

Bemærk:At kaste under 50 % indsats har ringe træningsværdi uden for en rehabiliteringssammenhæng. Hvis du er rask og føler behov for at kaste under denne intensitet, så tag i stedet dagen fri med at kaste. RPE skalerer ikke lineært med hastighed (Melugin et al., 2019), så jeg har bevidst lav-balleret det på moderate og lav-intensitetsdage for at sikre, at intensiteten forbliver i den ønskede zone.

Kvantificerende kast

Nu hvor vi har kategoriseret de forskellige niveauer af kasteintensitet, skal vi kvantificere kastebelastningen. Følgende diagram viser, hvor meget hvert kast vil være værd.

Baseret på data, Driveline, der er udgivet ved hjælp af Motus-sleeve, til at kvantificere forskellen i stress mellem deres "høj" og "lav" intensitets plyobold-kastdage, har jeg kvantificeret den relative stress for hver kastekategori. I deres undersøgelse viste Driveline en 10-15% stigning i stress mellem deres "høj" og "lav" intensitet plyo-dage (O'Connell et al., 2017). Baseret på de hastighedsforskelle, de fandt mellem de to dage, ville jeg kategorisere deres "lav" intensitetsdag som en dag med moderat intensitet, hvilket førte til, at moderat intensitet var basislinjen for dette system. Størstedelen af ​​en pitchers kast udføres i området med moderat intensitet, da det giver betydelig overførsel til kast med høj anstrengelse på grund af de minimale ændringer i bevægelse, men stadig giver mulighed for hyppige kast på grund af den reducerede stress og reducerede restitutionslængde.

Det er vigtigt at bemærke, at individuelle forskelle også vil have en effekt her, da absolut hastighed vil spille en rolle i den stress, en atlet fremkalder. Det vil sige, at kast med høj intensitet for en 95 mph kande sandsynligvis er anderledes end en 70 mph pitcher (Sonne, 2016) og (O'Connell et al., 2017). Men indtil videre vil vi ikke tage højde for det.

Aflæsning og genindlæsning

Nu hvor vi har lagt logikken for måling af kastebelastning, lad os tale om, hvordan man aflaster og genindlæser effektivt. De tre muligheder, vi vil diskutere, er at reducere din kastebelastning med 25 %, 50 % og en fuldstændig nedlukning. Disse er konservative, moderate og ekstreme muligheder. Du kan bestemme, hvilken gruppe du falder ind under, baseret på hvordan du føler dig (træt eller frisk), relativ præstationsniveau (hvor god du er sammenlignet med andre i din aldersgruppe), og hvornår din sommersæson sandsynligvis begynder.

25 % reduktion

Hvis du reducerer din kastebelastning med 25 %, skal du have minimum to uger for sikkert at genopbygge din kastebelastning. Hvis vi antager, at din aktuelle kroniske kastebelastning er 600-Beregnet baseret på fem dage/uge kast, ~80-120 kast om dagen, 1-2 højintensive dage/uge. En 25 % reduktion i kastebelastning bringer os til 450. For at genindlæse sikkert til 600, bør du ikke overstige en akut stigning i kaste en belastning på 30 % om ugen eller et 1,3 A:C-forhold (toppen af ​​"safe" område diskuteret tidligere). Det betyder, at 135 er det højeste, du kan tilføje hver uge, og det tager således to uger at genindlæse fuldt ud.

I praksis kan dette se sådan ud:

• Reducer antallet af kastedage fra 5 til 4 i uge 1 af deloadingen.
• Læs kasteintensiteten til 80 % kastehastighed eller 7-7,5 RPE.
• I uge 2 af tømningen skal du tilføje den femte kastedag igen, eller øge mængden af ​​de fire dage.
• Nå en intensitet på 90 % hastighed eller 8-8,5 RPE.
• I uge tre vil din lydstyrke være tilbage til niveauet før deload, og din intensitet kan også vende tilbage.

50 % reduktion

En 50 % reduktion af kastebelastningen vil kræve mindst tre uger at genopbygge sikkert. Se eksemplet ovenfor for den matematiske forklaring.

Praktisk anvendelse:

• I uge 1 skal du reducere kastefrekvensen fra 5 dage til 3 dage om ugen
• Cap-kastningsintensitet ved 70 % maks. hastighed eller 5,5 RPE
• I uge 2 skal du tilføje den fjerde dag for indlevering igen
• Øg kasteintensiteten til 80 % maks. hastighed eller 6,5-7 RPE
• I uge 3 skal du tilføje den femte dag for indlevering igen
• Øg kasteintensiteten til 90 % maks. hastighed eller 8-8,5 RPE
• I uge fire vil din lydstyrke være tilbage til niveauet før deload, og din intensitet kan også vende tilbage.

Fuldfør nedlukning

En fuldstændig nedlukning vil kræve lidt mere tid at genindlæse sikkert fra, og varigheden af ​​tiden vil delvist være baseret på, hvor lang tid den fuldstændige nedlukning er. En nedlukning på en uge vil kræve mindst fire uger at genindlæse (på dette tidspunkt i sæsonen/offsæsonen virker mere end en uges fri fra at kaste dårligt). Men seks uger er sandsynligvis en bedre mulighed for en genopladning, da det vil give atleten udsættelse for høje anstrengelseskast i flere uger, før han træder tilbage på en høj.

Praktisk talt:

Fuld rampe i fire uger
Derefter
To ugers højintensiv kastning, før bunkearbejdet begynder

Konklusion
På grund af den aktuelle situations usikre karakter er en deload fra kast en acceptabel mulighed, forudsat at det sker på en relativt sikker og videnskabsunderstøttet måde. Hvis du vil tømme din kastevolumen, skal du sørge for at give dig selv tilstrækkelig tid til at genopbygge din tidligere belastning, før du forsøger at vende tilbage til konkurrencen. Brug det gratis værktøj, jeg har leveret her, til at spore din kastelast, uanset om du beslutter dig for at deloade eller ej.

[Forklaret belastning:Sådan aflæses og stadig være klar, når sæsonen begynder: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051386.html ]