Steve Spences bedste løb, og hvordan han opnåede det

Steve Spence er en af ​​fem moderne amerikanske mandlige løbere, der har vundet en maratonmedalje ved et verdensmesterskab eller OL. I 1991, han tog bronze hjem i et svulmende Tokyo World Champs. (De andre fire er Frank Shorter, Meb Keflezighi, og Galen Rupp i OL, og Mark Plaatjes i verdensmesterskaberne.).

Men Spence angiver ikke Tokyo som sit bedste løb. Eller endda hans næstbedste. Og at mestre marathon kom bestemt ikke nemt for ham. I hvert af hans første fem maratonforsøg, han blev reduceret til en gåtur sent i løbet. Som han husker:"Jeg ville gå fra 'Jeg er fjerde i Boston på 23 miles og har det godt' til, inden for få minutter, "Lad os bare afslutte uden at gå" og så, 'Åh, hvad pokker. Jeg er nødt til at stoppe for at strække mine lægge.”

Spence kunne ikke finde ud af, hvad der var galt. Efter forslag fra hans agent, Don Paul, og den velkendte maraton-guru, Dr. Dave Martin, han besluttede at vende sin maratontræning. I stedet for at opbygge udholdenhed tidligt, efterfulgt af tuneup-løb og en taper, han kørte hovedparten af ​​sine lange løbeture tættere på løbsdagen.

Resultatet var Spences bedste løb i hans sjette marathon - en vindende 2:12:17 i 1990 Columbus Marathon. "Det er et hårdt opkald, fordi 'bedst' er så subjektivt, ’, konstaterer han. "Men i Columbus, Jeg kombinerede at overvinde modgang med at lære af tidligere fejl og eksekvere min løbsplan. Jeg fik også det meste ud af mig selv fysisk og mentalt.”

Overraskende nok, Spence giver en næstbedste løbsplacering til en indsats, der fandt sted 13 år senere i Raleigh Relays. Han var 41 på det tidspunkt, kapløb mod kollegianer, og formåede at negativ-dele en 10, 000 meter på banen for at slutte i 30:18. "Raleigh var en sjov indsats, " han siger. "Jeg løb de sidste tre omgange gradvist hurtigere i 69, 67, og 65."

Spence er også kendt for at løbe en mile på under 5 minutter 43 år i træk. Han startede som 14-årig i 1976 og fortsatte gennem 2018, da han var 57. Han har været træner i mange år ved Shippensburg University (Penn.), og hans datter Neely Spence Gracey har en maraton PR på 2:34:55. Hun blev født i april, 1990 - på en dag, hvor hendes far løb Boston Marathon.

Hvordan Spence trænede til sit bedste løb

I 1990, Spence var ved at opgive maratonløb, men gik med til at køre mod Chicago i oktober. Et varmt efterår førte til sæsonbestemte allergier, der lagde vejen for hans Chicago-planer, men så stoppede en forkølelse allergierne, og han var i stand til at træne stærkt igen til Columbus-datoen, en måned efter Chicago. Næsten natten over, hans træningstempo faldt fra 7:00 ved 140 puls til 6:00 ved samme puls.

Spence havde opbygget sin fart i løbet af sommerens road-race sæson, så nu vendte han sig næsten udelukkende til udholdenhed. I tre uger fra midten af ​​oktober til begyndelsen af ​​november, han kørte i gennemsnit 125 til 135 miles om ugen. "Vi regnede med, at jeg ikke behøvede meget fart for at løbe 5-minutters tempo i et maraton, " han siger. "Jeg havde brug for udholdenheden til at komme igennem de sidste par kilometer."

Spences topsessioner før marathon

Spence klarede den forventede weekend langløb, midt på ugen mellemlang løb, og en meget specifik race-simuleringstræning på banen. I weekenden, han havde som mål at løbe længere end sit forventede maratonløb. Normalt fortsatte han i 2:30, starter let i omkring 7:00 tempo, og slutter med de sidste 30 minutter under 6:00-tempo. Samlet set, han var i gennemsnit omkring 6:20 tempo, eller 60 til 80 sekunder per mil langsommere end maratonløbs-dagstempo. Han løb på en flad slæbesti.

midt på ugen, han skiftede til en meget kuperet statsskov, hvor han løb i 2 timer omkring 5:30 tempo. "Nogle gange ville jeg gå så meget som tre eller fire miles af konstant op ad bakke ved en indsats under 5:00, og så lod jeg det rulle på ned ad bakke."

På fredag, han løb 2 x 20 minutter på en bane i lidt hurtigere end marathontempo. Han øvede sig på at drikke-på-løbet ved at sætte et væskebord op, hvor han greb en stor flaske (10-12 ounces) og drak den ved 1,5 miles og 3 miles i den 20-minutters tempoindsats. Han satte ikke kun én flaske på bordet; han fyldte den med en masse flasker. Så øvede han sig i at række ud efter og gribe hans specifikke drikkedunk da han passerede bordet. "Jeg ville snuppe flasken, løb omkring 100 meter med den for at få min vejrtrækning og rytme under kontrol igen, og skyd derefter de 10 til 12 ounces ned."

Tilspidsningen

Spences nedskæring varede kun 10 dage. Han kørte omkring 75 % af det normale kilometertal to uger ude, og 50 % den sidste uge. Det meste var timet til en trænings- og kulstofudtømningsfase, derefter en genopfyldningsfase. En uge før maraton, han gennemførte et 90-minutters udtømningsløb med omkring 60 minutter i 5:20-tempo. Fire dage før marathon, han løb 6 x 1200 meter i 3:42 (lige under 5:00 tempo) med en 400 jog. Umiddelbart efter, han begyndte sin kur med kulstofbelastning.

Carbing ned, kulhydrater op

Siden han havde bonket i sine tidligere maratonløb, Spence prøvede en overdreven carboloading plan før Columbus. Det krævede, at han opbrugte sine glykogenforsyninger først, og genindlæs dem de sidste fire dage forud for løb.

Under udtømningsfasen, han spiste hovedsagelig bladsalater og en speciel aubergineparmesan tilberedt af hans kone, Kirsten. Siden han havde skruet ned for sin træning, han indtog også 50 til 60 procent færre daglige kalorier i denne fase. Han vidste, at udtømningen ville få ham til at føle sig sur og sløv, og det gjorde det.

For at genopfylde, Spence skiftede til normale måltider, plus en kvart om dagen med overskridelse, en carboloading drink. Han følte, at drikkevaren, i stedet for mere brød og pasta, holdt ham fra at føle sig oppustet. "Jeg havde øvet mig med Exceed i træning før mine lange løbeture, så jeg var meget tryg ved det."

Hans fysiske og mentale plan for løbet

Spence siger, at han kun er halvt for sjov - men også fuldstændig seriøs - da han rapporterer, at hans maratonmål var at afslutte uden at gå. "Jeg ville klare forberedelsen, inklusive træning, kulstofnedbrydning, og så planen for indlæsning af kulhydrater, " han siger. Under maraton, han forblev flittig med at få sin væske og drak 10 til 12 ounces pr. flaske. "Jeg var også nødt til at styre mine følelser og være tålmodig gennem 23 miles, ” konstaterer han.

Han havde tillid til sin omvendte træningsplan, og praktiserede positive mentale billeder om løbet. "Jeg så mig selv løbe med mine konkurrenter, hvoraf mange var venner fra den amerikanske vejscene."

Et vigtigt race-øjeblik, og hvordan Spence reagerede

Ved 20-mile mærket, Marc Curp sænkede tempoet fra 5:00s til omkring 4:40. Spence forberedte sig på at svare, da han mærkede et spjæt i sin højre baglår. "Det var en god påmindelse om, at jeg havde planlagt at styre min energi til mindst 23-mile-mærket, ” husker han. "Jeg forblev fokuseret på min plan."

Klokken 23, han begyndte at arbejde hårdere med armene, og komme op på tæerne. To miles senere, kører på andenpladsen, han bemærkede, at han var ved at skære ind i Curps føring på 30+ sekunder. De var på et langt op ad bakke, og Spence koncentrerede sig om sin form og omsætning. "Jeg mindede mig selv om at være tålmodig, at fokusere indad, og at overvåge min krop."

Han fangede og passerede Curp med en halv mil tilbage, og ramte båndet i 2:12:17, som ville forblive en livslang PR. "Jeg var glad for at vinde, Spence siger, "men jeg følte med Marc, fordi jeg var alt for bekendt med hjælpeløsheden ved glykogenudtømning."

Råd til andre, der jagter et bedste løb

Først, siger Spence, "Definer, hvad det bedste løb betyder for dig. Følg derefter en "procesorienteret tilgang frem for en resultatorienteret tilgang."

Blandt andet, lav en plan, der afspejler, hvad du har lært fra tidligere træningscyklusser. Vær sikker på, at det understreger at være opmærksom på alle de mange detaljer. Vær ikke bange for at tænke ud af boksen og tage en risiko. Også, erkende, at tilbageslag er uundgåelige, og at enhver løber skal være parat til at lære, tilpasse, og trives.

"Endelig, fokusere på, hvad der med rimelighed er inden for din kontrol, og sammenligne ikke dig selv med andre, " siger Spence. "Sammenligning er dræberen af ​​glæde og drømme."

[Steve Spences bedste løb, og hvordan han opnåede det: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043149.html ]