Hemmelige tips om patellar senebetændelse [aka 'Jumpers Knee']

Jeg kan huske første gang, jeg fik patellar senebetændelse. Jeg var 23 år gammel, spille en masse fodbold, går tilbage ind fra USAs MLS til Danmark & Singapore &derefter tilbage til MLS og [dengang kaldet] A-ligaen. En gang efter en kamp rejste vi 2 timer i en minivan fra Cincinnati til Louisville for en pre-season scrimmage. Mit knæ blussede virkelig op af smerte, men når jeg ville støtte det op eller endda rette op, det ville føle øjeblikkelig lettelse. Bemærk: Dette indlæg indeholder nogle affiliate links for din bekvemmelighed. Klik her for at læse min fulde oplysningspolitik.

Hvad er patellar senebetændelse?

Patellar senebetændelse er, når senen bliver betændt og irriteret; dette normalt kommer fra en masse spring . Sport som i basketball eller volleyball , eller masser af stop og skift af retning synes godt om fodbold & tennis.

Det er en sene, der forbinder fra knæskallen (knæskallen) og går ned til skinnebenet (skinnebenet). Dette forbinder også quadriceps-senen og quad-musklen.

Er dette en alvorlig skade?

Dette kan være alvorligt, hvis du river patellasenen i stykker. Gode ​​nyheder er i mit liv med at spille fodbold som ung, college og pro samt 8+ års træning af unge og voksne, Jeg har aldrig set nogen rive den i stykker.

Der er en pæn andel af spillere, der får knæskallens senebetændelse. For en fodboldspiller er det vigtigt, fordi dette gør det muligt for dit ben at rette sig ud og bøje samt give dig sparkebevægelsen.

Patellar tendonose (anderledes end senebetændelse) er mere en kronisk tilstand, der er mere gradvis. Det forårsager også mikroskopiske tårer. Igen er det noget, jeg ikke har set meget i min spillerkarriere eller trænergerning.

Knæskalsenebetændelsen er den skade, som de fleste atleter vil se.

Hvordan du kan lindre smerten

Med patellar senebetændelse vil du strække ud dit quad &IT-band. Udstrækning hjælper lindre smerten . Når quad'en er stram, trækker den i knæet, hvilket forårsager ubehag og irritation.

Sidder i en køretøj i 2+ timer med bøjet knæ kan forårsage smerter/irritation i knæet .

I starten af ​​en sæson i Cincinnati havde klubben ikke en bus til at rejse til de korte rejsekampe. I stedet, de lejede mini varevogne til at rejse 2-3 timer for vildt, hvilket er en stram pasform. Det er vel ikke så slemt; Jeg mener, at NFL- og NBA-holdene på østkysten har deres egen bus til at rejse et par timer fra New York til Philadelphia. EN god bus giver dig plads til benene mens en varevogn med 6-8 spillere ikke gør.

Det pointen i min historie er vi skal alle til tider rejse stramt . Sørg for, hvornår du er rejser lange afstande for at strække knæene, hofter og ryg ud hver 30-45 min og skifte siddestilling .

Rejsetips og tricks til knæskalsenebetændelse

Siddestillingen er så dårlig for vores knæ, hofter og ryg, især når vi har en skade! Mange af jer, der læser dette, er spillere, Forældre eller trænere, der rejser til turneringer fra Dallas til Houston, Midland til Fort Worth, New York til New Jersey eller ethvert amerikansk Metroplex, som er en nem 1+ times kørsel. Sørg for, at du rejser behageligt, stræk dine ben hvert 45. minut eller deromkring, især med skader!

Hvis du har ondt i knæet, Vær sikker på at du holde den aktiv og flytter forbi rette den op , bøje det og prøv at endda stil den op i et par minutter bare for at lade blodet bevæge sig. Mens du stopper for at få gas eller snacks, fortsæt med at gå eller strække.

Seje rejsetricks er rulle eller pumpe dine ankler og laver knæbøjninger bare for at holde blodet flydende og muskler fra at blive stramme eller ømme. Jeg havde engang en PT i Denver (råb ud:Christian G!) fortæl mig det du ønsker ikke at sidde i nogen stilling i lange perioder af tid. Skift din stilling, når din krop begynder at tale til dig (gør ondt) .

3 årsager til patellar senebetændelse

Hoppe & Plantning kommer til at være 2 af de vigtigste måder en atlet kan udvikle patellar senebetændelse. Af denne grund basket- og fodboldspillere, der spiller på højt niveau, som kunne være ungdomsudvalgte spillere op til professionelle.

At hoppe for basketballspillere er noget, du skal gøre ofte, så det ekstra pres og vægten ved ikke kun at hoppe op, men også at lande på den hårde bane.

Jeg tror, ​​at spring gør værre ondt end at lande personligt... I denne situation har du det 3 ting, der fører til, at basketballspillere får denne skade:

1. Hoppe
2. Landing
3. Hard Court Surface til basketballspillere eller enhver sport på hard court.

4 flere årsager

1. PLANTNING er spørgsmålet for fodboldspillere, som de sparker til bolden med deres højre fod, er de plantning med deres venstre fod, som er den fod, der får skaden mere end den stærke fod. EX: I fodbold, en højrefodet spiller ville kalde det deres "Stærke fod" og deres venstre fod deres "svage fod". Og ja, for en Venstre ville de kalde deres venstre den stærke og højre deres svage.
2. En anden årsag til fodboldspillere, eller enhver atlet, det vil blive MANGEL PÅ STÆKNING før og efter træning og spil. Du skal varme op og køle ned! Quad'en trækker i patellaren, når quad'en er stram, så strækning af quad'en vil hjælpe med at lindre den ekstra spænding.
3. HOLD DINE HAMSTRÆNKE STÆRKE fordi, hvis de bliver svage, det vil få quad'en til at udføre ekstra arbejde og stram op, hvilket kan trække på knæskallen, forårsager smerte.
4. Masser af LØB &leg kan forårsage forskellige former for småskader, så pas på dig selv tidligt. Gør de enkle ting, som opvarmning og udstrækning. Dette vil gøre en kæmpe forskel.

De fleste skader skyldes de samme grundlæggende årsager, som er manglende opvarmning, udstrækning, afkøle strækninger, &overforbrug – hvilket normalt betyder, at du ikke passer på din krop mellem sessionerne.

Uddan og beskyt dig selv!

Forældre: sørg for at lære dine børn at varme op, udstrækning og nedkøling. At lave lidt kernearbejde derhjemme vil også hjælpe med at holde de fleste kropsdele stærke og beskyttede.

Trænere: adskille dig selv fra resten og sørg for, at dine spillere får ordentlig opvarmning, udstrækning, træningssessioner. Lad være med at slå bolde i begyndelsen af ​​træningen, fordi kroppen ikke er klar til det med det samme. Atleter skal varme op, og de skal også gøre den rigtige mængde boldstød (ikke for meget).

Spillere: du skal gøre disse ting på egen hånd, hvis din træner ikke gør det. Kom til at øve lidt tidligt og jog rundt på banen én gang eller frem og tilbage ved at bruge et 15 yard område.

Prøv at undgå disse ting

Hvis du har patellar senebetændelse, forsøge at undgå at hoppe over høj forhindringer eller endda lave, især før en god opvarmning.

Hvis din træner har denne opsætning, måske du fortæller dem om din smerte. Forhåbentlig er de seje omkring det og lader dig springe den del over. Hvis ikke, bør du komme tidligt til træning og få en god opvarmning på egen hånd. Ingen grund til at irritere det mere og bremse restitutionen.

Hvis du nogensinde har undret dig over hvordan basketballspillere spille hver dag på hård domstol er fordi de varmer bedre op end de fleste andre atleter.

Jeg kan huske, at vores cheftræner for alle sportsgrene på college fortalte vores fodboldhold, at basketballholdet gjorde et bedre stykke arbejde end alle andre sportsgrene med at varme op. Jeg var overrasket, fordi jeg syntes, vores fodboldhold gjorde et så godt stykke arbejde sammenlignet med, da jeg gik i gymnasiet.

Det er utroligt, hvor meget du lærer fra gymnasiet til college til professionel. Forberedelse og behandlingsmetoder bliver ved med at blive bedre! Det er derfor, jeg deler den viden, jeg har; Jeg vil have, at du selv skal vide dette, dine børn, dine spillere .

Vær sikker på at du undgå at slå hårde skud på mål eller til en makker, før du varmer op! Sådan er det dårligt for dine knæ , hoftebøjere , lyske & tilbage ! Varm op og stræk, før du spiller .

Hvordan ved du, om du har patellar senebetændelse?

Disse 3 ting vil give smerter oven på knæskallen (knæskallen).

1. Går ned ad trapper
2. Går ned ad bakker
3. Hoppe

Hvordan du kan behandle denne skade

Behandlingen er enkel og nem, så sørg for at gøre disse ting.

Denne skade kan vare måneder, men hvis du holder quads udstrakt, styrke quads og kerne, du vil være i stand til at blive rask igen.

Også til leg, kan du også bruge forindpakning (billede ovenfor) af vikler den rundt om dit knæ og ruller den derefter op eller ned. Det har formen af ​​et cirkulært bånd. Billedet nedenfor er et, jeg lavede til en klient under træning.

En anden mulighed er at få en patella rem som går under dit knæ og hele vejen rundt om dit knæ.

6 ting, der kan hjælpe dig

1. Opvarmning ved (1) at jogge eller (2) bruge varmepude på dit knæ, mens du er på farten i bilen at gå og spille. På college og professionel, spillere vil tage varmepuder på i 10 minutter.
2. Stræk Quad'en god før og efter du spiller, men varm op først. Dette hjælper med at forhindre quad'en i at trække i knæet, hvilket forårsager noget af smerten udover betændelsen.
3. Brug Patellar-båndet at hjælpe med at lindre træk og smerte. Se billedet ovenfor. Det er pre-wrap, som trænere bruger. Vikl den omkring dit knæ 5 eller 6 gange, rul den derefter op eller ned. Dette laver et bånd, som kan placeres under din knæskal. Hvis den er for stram, kan du trække i den for at løsne den.
4. IS ved hjælp af en is taske eller a iskop massage . Iskopper er gode, når du har travlt. Få papirkopper, fyld med vand, fryse. Skræl toppen af ​​koppen. Gnid på knæet i 5 minutter. Brug et håndklæde, fordi det vil dryppe som en sindssyg! Hvis du bruger en ispose, skal du være forsigtig med at ise ydersiden af ​​knæet i mere end 10 minutter. Du kan "fryse" den almindelige peroneale nerve, hvilket kan få dit underben til at blive følelsesløst og gøre ondt. Alder 12 og under is 10 min. Teenagere eller voksne is 20 minutter.
5. Isbad til 7 – 10 minutter er fantastisk til de fleste skader, især hoften, fordi det er så svært at is med en pose. Jeg husker, da jeg var på en retssag med Miami FC, FIFA World Cup vinder Zinho ville tage 7 minutter i isbadet. De fleste gør 10-20 minutter. Efter min mening gør 7-10 minutter. Ungdomsspillere, ikke overstige 10 min.
6. Varmt koldt er fantastisk, hvis du har et varmt eller badekar. Gå ikke glip af dette!

Styrkende øvelse for quads og knæ

Videoen nedenfor kan hjælpe dig med at styrke både quads og knæ. HVIS dette er smertefuldt eller ubehageligt, gå ikke så lavt. Start højere oppe de første par dage/uger. Du bliver stærkere inden for få dage og kan gradvist øges.

[Hemmelige tips om patellar senebetændelse [aka 'Jumpers Knee']: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003043301.html ]