Sportsarkivet – 8 vigtige tips til at hjælpe dig med at få muskelmasse

Ønsker du at blive stærkere og opbygge muskler? Hvis ja, er du i godt selskab! Desværre ønsker mange mennesker at tage en størrelse på, men ved ikke, hvor de skal starte. I dette blogindlæg finder du otte vigtige tips, der hjælper dig med at få muskelmasse og blive en stærk person.

Billedkredit

Spis sundt fedt

Du kan ikke få muskelmasse, hvis du kun spiser kulhydrater. Dine muskler har brug for protein og sundt fedt fra fødevarer som æg, fisk, kokosolie, olivenolie, smørbønner eller avocadoer for at vokse. Så det vil være bedst, hvis du får disse næringsstoffer i din kost, uanset om det er gennem fødeindtagelse eller et energitilskud.

Forbrug kulhydrater efter træning

Kulhydrater er en væsentlig del af din kost. De vil hjælpe dig med at få mere energi og holde blodsukkerniveauet stabilt (hvilket forhindrer trangen til usund mad). Når det kommer til at blive slankere, vil du gerne have, at kalorierne fra kulhydrater kommer efter en træning, fordi det er når du vil bruge dem til muskelgendannelse i stedet for at gemme dem som fedt.

Du ønsker at indtage kulhydrater omkring 30 minutter efter en træning, fordi din krop har den højeste insulinfølsomhed, hvilket vil få dig til at bruge dem til energi i stedet for at lagre sammen med dem. Det vil hjælpe, hvis du får disse næringsstoffer fra hele fødevarer eller kosttilskud (som proteinbarer) i stedet for sukkerholdige drikkevarer som Gatorade og Powerade.

Hvis du venter for længe, ​​vil dine muskler begynde at bruge kulhydrater som energi og omdanne dem til fedtceller i stedet for at bruge næringsstofferne i fødevarer til restitution. Du vil også gerne undgå at spise en masse protein før sengetid, fordi det kan øge kortisolniveauet (hvilket fører til muskeltab).

Forbrug flere proteiner

Dine muskler har brug for protein for at vokse. Så det vil hjælpe, hvis du indtager en proteinshake af høj kvalitet efter træning eller til morgenmad, for at give din krop de byggesten, den har brug for til muskelvækst og restitution. Det er også vigtigt, at du spiser magre kilder til proteiner som æg, fisk, linser, bønner (sorte sojabønner), hvidt kyllingebrystkød uden skind og mere.

Du vil også gerne undgå kulhydrater før sengetid, fordi de kan føre til høje kortisolniveauer, et stresshormon, der forårsager muskeltab over tid. I stedet bør du indtage proteiner fra hele fødevarer eller kosttilskud (såsom proteinbarer), før du går i seng, for at dine muskler kan få de næringsstoffer, de har brug for til vækst og restitution.

Du bør forsøge at indtage mindst et gram protein pr. pund kropsvægt, mens du træner, fordi dine muskler har brug for det til vækst og reparation efter en anstrengende træningssession.

Spring ikke morgenmaden over

Hvis du springer morgenmaden over eller bare spiser et stykke toast til morgenmåltidet, vil din krop gå i sulttilstand og bruge muskelproteiner som energi. Sørg for, at du inkluderer æg, fisk, yoghurt (græsk stil), havregryn, æblemos med kanel på toppen, mælk med proteinpulver blandet i eller noget lignende for at give din krop de næringsstoffer, den har brug for til muskelvækst og restitution.

Brug kosttilskud

For at få alle de essentielle næringsstoffer, din krop har brug for til muskelvækst, kan du også bruge kosttilskud som valleprotein (som let absorberes og hjælper med restitution), kreatin, beta-alanin, glutamin, L-glutamin eller nitrogenoxid. Disse produkter er tilgængelige i mange forskellige former, såsom pulverpakker til at blande i vand, piller, der opløses under din tunge, eller færdigblandede drikkevarer.

Spis mere fuldkost

Hvis du forsøger at få muskelmasse, skal du spise forskellige hele fødekilder som bønner og æg. Du bør også sørge for, at de fleste af dine kalorier kommer fra naturlige fødevarer frem for forarbejdede. Forarbejdede kulhydrater kan føre til fedtoplagring, fordi de har mere sukker i sig, hvilket får dit blodsukker til at stige og derefter styrte sammen.

Fugt mere

Når du træner ofte, er det vigtigt at indtage mere vand. Det kan hjælpe med muskelgendannelse og vækst, fordi dine muskler vil være i stand til at optage de næringsstoffer, de har brug for fra hele fødevarer og kosttilskud, i højere grad, hvis de ikke er dehydrerede. Sørg for, at du forbliver hydreret ved at drikke rigeligt med væske før træning eller under en pause for at forhindre muskeltab.

Spis efter hver tredje time

Hvis du træner ofte, er det vigtigt at spise hver tredje time. Dine muskler har brug for næringsstoffer til vækst og restitution efter en anstrengende træningssession, så sørg for at inkludere protein fra magre kilder som æg, fisk og bønner for at holde din krop fuld af brændstof. Du vil også gerne undgå kulhydrater før sengetid, fordi de kan øge kortisolniveauet, hvilket fører til muskeltab over tid.

Konklusion

Den bedste måde at sikre, at du får nok protein og kulhydrater, er at indtage dem på en afbalanceret måde gennem hele fødevarer eller kosttilskud. Husk disse tips, når du begiver dig ud på din rejse mod at få muskelmasse og være den stærke person, som alle beundrer!

[Sportsarkivet – 8 vigtige tips til at hjælpe dig med at få muskelmasse: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049353.html ]