Hvordan Vægtløftere forøge deres vægt

? Nøglen til succesfuld vægttræning er fremskridt. Du kan gøre så mange bænkpres og Bicepscurls som du vil, men hvis du ikke gør eventuelle gevinster , du spilder din tid. Lykkedes at opbygge styrke og oprettelse af muskulær udholdenhed kræver mere end blot slapping nogle jern rundt . For at øge den vægt, du løfter over tid og realisere ægte fremskridt , er du nødt til at oprette en effektiv rutine , at faktorer i flere grundlæggende principper. Progressive Overload

Hovedprincippet øge vægten du løfter er progressiv overbelastning. Du er nødt til at løfte tilstrækkelig vægt gennem nok sæt og gentagelser væsentligt nedbryde din eksisterende muskelvæv , at det regrows stærkere. Du har to grundlæggende valg for at forfølge progressive overload : Forøg din træning volumen eller øge intensiteten af ​​dine øvelser . For at øge lydstyrken , skal du blot udføre flere gentagelser af hver øvelse gennem flere sæt . For at øge intensitet , kan du øge hastigheden på dine reps , eller du kan vedtage et progressivt sæt struktur .

Sæt og reps

Progressive sæt strukturer er designet til at afløse din krops evne til at tilpasse sig ydre stress, og i de fleste tilfælde effektivt at fremme muskuløs hypertrofi. Hypertrofi er nedbrydning af muskelvæv , der derefter regenererer med øget volumen og styrke. Fælles progressive sæt strukturer omfatter pyramide sæt og 5x5 sæt . Pyramiden sæt begynder med en bestemt vægt med et bestemt antal reps , så øger du vægten og reducere antallet af reps , indtil du når en spids . For eksempel, ville du starte med otte reps af en øvelse ved 25 pounds. Umiddelbart efter disse otte reps , ville du tilsættes 5 pounds og gøre seks reps , og så videre. Den 5x5 sæt er ens, og kræver, at du gøre fem reps per sæt i fem sæt. De to første reps i hvert sæt begynder med en vægt , der er 85 procent af din max, mens de sidste tre kræver 95-100 procent af din max.
Motion Selection

øvelser, du vælger også afgøre, hvor effektivt du kan opbygge muskelmasse og udholdenhed , som bestemmer, hvor hurtigt du vil være i stand til at øge vægten af ​​dine elevatorer. Uanset om du bruger frie vægte eller maskiner , du ønsker at vælge en afbalanceret blanding af rutiner, som både engagere en bred vifte af muskler , mens også specifikt at isolere vigtige muskler. For eksempel arbejder store til små , ​​rettet mod store muskelgrupper ligesom brystmuskler og latissimus dorsi , derefter arbejde din vej ned gennem skuldre, triceps og biceps. Swap ud øvelser, der er målrettet de samme muskler hver fire til seks uger , fordi din krop tilpasser sig rutiner nemt.
Recovery Time

En vigtig faktor for at øge den vægt, du lift er at tillade dine muskler nok opsving tid til tilstrækkeligt regenererende . En almindelig fejl mange nybegyndere vægtløftere gøre er, at de udøver alt for ofte uden nogen hvileperioden mellem træning . Når muskelfibrene nedbrydes i løbet af en vægtløftning session , det nye væv behov mellem 24 og 48 timer til at regrow , og jo tættere du læner dig til 48 timer , mere grundig regenerering vil være. Hvis du give afkald recovery tid, vil du alvorligt hæmme din evne til at løfte mere vægt, fordi alt hvad du vil opnå, er den gentagne nedbrydning af muskelvæv , uden nogen genvækst.
Hoteltilbud
[Hvordan Vægtløftere forøge deres vægt: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006104.html ]