Sådan øge din styrke i et par dage

Vedtagelsen af ​​en styrketræning rutine har flere fordele, herunder forebyggelse af mange kroniske sygdomme , stærkere knogler , en sundere tankegang og , naturligvis, stærkere muskler , der kan føre til større smidighed og en mere tonet udseende. Forvent ikke store forbedringer i bare to eller tre dage efter MayoClinic.com , kan det tage et par uger for at se reelle gevinster i styrke . Alligevel , jo før du kommer i gang , jo hurtigere vil du begynde at se resultater. Ethvert antal metoder til styrketræning vil hjælpe , herunder kropsvægt eller træning med håndvægte , men måske den hurtigste måde at få styrke er ved at udsætte dine muskler for intens træning under belastning , arbejder alle de store muskelgrupper. Instruktioner
1 Du kan også udføre lunges og squats holder en simpel par håndvægte.

Varm op dine muskler ved at gå eller jogge for omkring fem til 10 minutter, eller indtil du har brudt en let sved .
2

Brug en Smith maskine eller standalone vægtstænger til at udføre squats og lunges . Start med de større muskler først - bagdelen muskler, quadriceps og hamstrings - at sikre, at du ikke trætte dig selv ved hjælp af de mindre muskler først
3

Vælg en vægtstang vægt, der tillader. dig til at gøre 12 til 15 gentagelser til træthed , hvilket de sidste par gentagelser vil være vanskeligt at gennemføre. Hvis du er helt ny til styrketræning, kan det betyde, at du kun løfte vægtstangen for nu , hvis du har lidt erfaring , tilsættes 5 - eller 10- pund vægt diske til vægtstang. For squat, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden med barbell hviler på dine skuldre og dine arme lidt bredere end skulder - bredde fra hinanden. Sænk din bagdel ned til en siddende stilling , stramning din mave , og derefter stå op igen. For lunge, holde vægtstangen i den samme position , men denne gang skridt fremad med den ene fod , sænke tilbage knæ på gulvet. Stå op igen til at fuldføre en gentagelse , og derefter gentage .
4

Flyt til en vægt bænk og udføre bænkpres øvelser for bryst og arme , igen at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at arbejde dine muskler til træthed efter 12 til 15 gentagelser. Lig på bænken , placere dine hænder lidt bredere end skulder - bredde fra hinanden , og tryk dine arme til en lige position over brystet . Sænk vægtstang til lige over dine brystvorter , og derefter trykke den op igen .
5

Flyt til vægt maskiner og sæt bicep krøller maskine til en forholdsvis lav vægt , såsom den 10- pund vægt plade. Udfør et sæt af 12 til 15 bicep krøller ved at holde styret , beliggende i nærheden af ​​din torso, og curling dine arme , flytte dine hænder til lige foran dine skuldre. Flyt til tricep curl maskine og udføre et sæt af dem ved at holde styret , der ligger bag dit hoved , og trykke på dine hænder overhead. Sænk dem ned igen for at fuldføre en gentagelse .
6

Flyt til poolen eller til en cardio maskine , der fungerer som en modstand motion samt en hjerte-kar- motion, såsom svømning eller roning maskine. Udfør 20 til 30 minutter af denne øvelse , men ikke overdrive det . Mens du kunne gøre mere end det, det er vigtigt ikke at gøre for meget, når du lige er startet ud .
7.

Tag en pause på mindst 24 timer i mellem styrke træningssessioner for at give dine muskler den tid, de har brug for at generere nyt væv . Men hvis du ønsker at fortsætte svømning, roning eller laver en anden form for cardio, gå til det - bare lytte til din krop og ikke arbejde ud over det punkt af udmattelse
< br . >

[Sådan øge din styrke i et par dage: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007386.html ]