Sådan Boost Up Your Bænk i en uge

Bænkpres er en effektiv måde at teste din øverste organ styrke, især dit bryst, triceps og skuldre. Hvis du har en Styrkeløft konkurrence kommer op eller bare en konkurrence blandt venner , vil du ikke være i stand til at få nogen enorm grad af styrke på bare en uge. Hvad du kan gøre selv er at arbejde på din teknik , for at få dig mere komfortabel med bænkpres og øge din poundage . Instruktioner
1

Lig på bænken og få fat i baren med en skulder-bredde greb, derefter beslutte, hvor du vil have dine fødder. Du kan enten guffe dine fødder tilbage under bænken , få dem direkte under dine knæ eller sætte dem ud i front. Uanset placering, du vælger, skal du sørge for at grave dine fødder hårdt ned i gulvet .
2

Klem dine glutes , trække din øvre tilbage i bænken og skubbe brystet op . Dette skaber hele kroppen spændinger, som vil gøre dig til at løfte mere vægt, bemærker styrke træner Jim Smith.
3

Få et godt greb på baren , så har en partner hjælper dig med at løfte det ud af stativet , og samtidig bevare din stramme position.
4

Sænk bar ned fra lige over brystet , indtil det rører lige over dine brystvorter . Denne position er vigtig - for lav, og du er i en svagere position , for høj, og du risikerer at skade dine skuldre. Pause for en anden for at sikre, at du ikke kaste vægten af brystet.
5

Skub dine fødder i gulvet endnu hårdere, end du gør og presse din lat muskler , rådgiver elite powerlifter og styrke træner Brandon Lilly . Dine triceps kan føle, at de ønsker at blusse ud omkring halvvejs op , men for at holde maksimal styrke , er det afgørende, at de forblive gemt i. Hold skubbe op hårdt , indtil dine arme er lige.
6

Har din partner hjælpe dig med at re-rack barbell . Hvis du benching i en konkurrence , skal du vente på, at opkaldet af "rack " før efterbehandling elevatoren, ellers dit forsøg vil blive diskvalificeret.
Ugentlig planlægning

7

arbejde op til en tung enkelt gentagelse præcis en uge ud fra din test dag . Dette skulle give dig en idé om, hvad din nuværende maksimum er .
8

Udføre fem sæt af tre gentagelser ved hjælp af 80 procent af denne vægt fem dage ud fra testen . Det er tung nok til at indlede styrke tilpasninger , men ikke så tung, at du risikerer at skade eller træthed .
9.

Tag det næste fridag , derefter udføre otte sæt af tre reps på 70 procent tre dage væk fra test. Igen, behøver du ikke ønsker at udtømme dine muskler og nervesystem , men nødt til at praktisere din teknik . Dette er grunden til masser af apparater med en moderat vægt, men et lavt antal reps pr sæt .
10

Drop ned til 50 procent af din maksimale og udføre otte sæt af fem to dage ud. Dette er din sidste praksis . Vægtene er lys, men det er den perfekte mulighed for dig at gøre et sidste mindre justeringer af din teknik .
11

Resten dagen før du igen test, så ramte gym den næste dag, klar at dominere bænkpres . Husk alle din teknik tidskoder , så varme op med sæt af fem ved 40 og 60 procent af din maksimale og sæt af tre på 70 og 80 procent. Udfør én rep på 90 procent, så skyde for en ny personlig bedste.
Hoteltilbud
[Sådan Boost Up Your Bænk i en uge: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007338.html ]