Hvorfor kampsportsudøvere ikke præsterer optimalt – hvordan udspænding er svaret

Følgende artikel blev indsendt til Fight Quality af Josh fra MMA Connecting.

Vi ønsker alle de dårligste ninja-bevægelser

Udstrækning for mange kampsportsudøvere, mig selv inkluderet indtil for ganske nylig, var den kedelige del af sessionen, som træneren får dig til at gøre, før vi laver den sjove punching/takedown/grappling, som vi tilmeldte os. Jo da, vi ved, at udstrækning er vigtigt, og ingen af ​​os kan lide at sidde skadet i sofaen og ikke være i stand til at udføre de dårlige ninja-bevægelser, som vi elsker. Så vi går med strømmen, vi fortæller vores træningspartnere og mennesker i vores liv, at fleksibilitet er afgørende for kampsport, men vi sikkerhedskopierer ikke vores chat med vores handlinger. Selvfølgelig, vi har set de professionelle i fitnesscentret, der falder direkte ned i spadserne, og det får næsten dine øjne til at løbe i vand bare for at se dem gøre det. Selv hvis du sigter mod at opnå dette en dag, for de fleste kampsportsudøvere er der en lang vej at forbedre deres fleksibilitet.

Så vi taler om dets betydning, men har vi fleksibilitetsmål som med vores styrke og kondition? Planlægger vi, hvordan vi skal nå disse fleksibilitetsmål med systemer til, hvordan vi når dertil? For de fleste kampsportsudøvere er dette tilfældet, og jeg begik også denne synd. Før vi diskuterer måder at få disse mål ind i din ugeplan med samme betydning som ting som vejarbejde og skyggeboksning, vi er nødt til at minde os selv om hvorfor og hvordan vi bør strække os.

Hvorfor kampkunstnere bør strække sig

Så før vi begynder at se nærmere på, hvilke specifikke former for udstrækning, vi vil gøre for at øge vores fleksibilitet til kampsport, vi vil først minde os selv om, hvorfor fleksibilitet er vigtigt, og principperne for udstrækning skal følges, så vi får mest muligt ud af vores sessioner.

• Forebyg skader ved at styrke dine muskler og led
• Øget balance
• Arbejd på din proprioception
• Bevæg dig flydende med øget bevægelsesområde
• Dette bevægelsesområde vil også hjælpe din smidighed

Det smukke ved at forbedre din fleksibilitet i kampsportssammenhæng er, at det forbedrer alle de immaterielle ting, som ofte bliver forsømt, når man ikke specifikt fokuserer på dem. Så du bliver bedre med tiden ved at blive mindre skadet, hvilket betyder, at du kan bruge flere timer i fitnesscentret. Øget balance og smidighed vil gøre dig hurtigere og skarpere med dit fodarbejde. Øget bevægelsesområde vil betyde, at du kan komme i positioner, som du tidligere ikke kunne, mens du kæmpede.

Sådan nedbrydes din stretching

Joe Rogan-podcasten har været en kilde til træning og livsinformation for mange af kampsportssamfundet i en årrække nu. Kvaliteten af ​​de gæster, han har i showet, er ofte uden sidestykke. I toppen af ​​sådanne gæster i kampsportsverdenen er selvfølgelig Firas Zahabi, cheftræner for Tristar gym i Montreal. Generelt betragtet som en af ​​de største og velafrundede MMA-trænere nogensinde, hans diskussion om, hvordan man træner smartere og ikke hårdere, har set mig løfte min træning til nye niveauer i løbet af de sidste 18 måneder. Du kan se den her, Jeg kan ikke anbefale det stærkt nok.

Når det kommer til styrke og kondition, Zahabi anbefaler, at krigere skal udføre to slags. Den ene er generel konditionering, mens den anden er sportsspecifik. Den sportsspecifikke side af dette er, hvad vi er mest bekendt med som kampsportsudøvere, det er måden, hvorpå vi træner for at gøre os bedre til vores valgte kampsportstil. Imidlertid, at fokusere på et hvilket som helst område af konditionering vil føre til svagheder i andre. Et godt eksempel på dette er inden for bodybuilding og styrkeløft. Bænkpressen er en af ​​de store kraftbevægelser, hvor den menneskelige krop er i stand til at skubbe mere end vores egen kropsvægt. Denne bevægelse bruger vores stærke bryst- og armmuskler, men understøttes af fire små skuldermuskler kaldet rotator cuff. Den sportsspecifikke bevægelse af bænkpres kan føre til en ubalance mellem de stærke muskler i dit bryst og arme med din rotator cuff, som senere kan føre til skade. Med en vis generel træning, som omfattede arbejde med rotatormanchetten, tilføjet til personens konditioneringsplan, så ville dette ikke være et problem.

Det er derfor vigtigt at tage den samme tilgang med vores fleksibilitet. Vi ønsker at lave generel fleksibilitetstræning, så vi ikke skaber ubalancer i vores krop, at sikre, at vi er smidige og smidige. Tilføjet til dette ønsker vi at blande vores sportsspecifikke fleksibilitet, øvelserne, der vil få os til at kaste hovedspark flydende og snærende gummibeskytter uden en ekstra tanke.

En anden del af Zahabis analyse af, hvordan man træner smartere, er ikke at træne til dit absolutte maksimum i hver session. Ideen er, at hvis du presser dig selv til din grænse, så bliver du nødt til at hvile dig for at komme dig efter den session. Han formulerede det som "der er ikke sådan noget som overtræning, kun under hvile”. I stedet bør du fokusere på konsistens, arbejder på et udfordrende niveau regelmæssigt, i modsætning til at gå til dit max med mellemrum. Dette kunne ikke være mere sandt end med fleksibilitet.

For at blive mere fleksibel, konsistens er konge. At lave 15 minutter om dagen vil føre til langt større resultater end en 1 time og 45 minutters session hver uge nogensinde vil, og det er også meget nemmere at komme ind i din ugeplan. Så med alt det sagt, lad os begynde at sætte al denne information ind i en handlingsplan.

Grundlæggende principper for din egen stretching

En af de ting, der gør det sjovt at øge din fleksibilitet, er, at det virkelig ikke er raketvidenskab, overtænk ikke, hvad du laver, og vær tålmodig over tid for at se resultater. Så for at berolige dit sind og have en liste over disse grundlæggende principper, nu sker det:

• Varm altid op først! Du skal altid være varm, når du strækker dig, ellers øger du risikoen for skader, og du kan gå dybere ind i hvert stræk
• Hold stillinger i mindst 30 sekunder for at give musklerne tid til at udvide sig
• Træk vejret dybt for at få ilt til dine muskler og hold ikke vejret
• Opdel dine sessioner fra generel fleksibilitet (Yoga er perfekt til dette) og kampsport specifik fleksibilitet
• Konsistens er konge – sigt efter at arbejde på det 5-6 om ugen

En af de mere underholdende aspekter ved at lave din egen strækrutine i modsætning til at være en del af en gruppe er, at du kan arbejde hver strækning i dit eget tempo. Du bør ikke forsøge at tvinge en stilling, hvis du begynder at ryste eller føler en dyb forbrænding, er du næsten helt sikkert gået for langt. I stedet, hold en stilling, hvor det føles udfordrende, men ikke smertefuldt eller ubehageligt. Også, du er fri til at fokusere på særlige svagheder, du måtte have. For mig, Jeg ved, at jeg ønsker at forbedre min fleksibilitet i min venstre hofte, hvilket er meget mindre fleksibelt end min ret. Så for nu, Jeg strækker min venstre hofte dobbelt så meget som min højre, indtil jeg føler, at de er i en lignende stilling. Det er helt naturligt at have ubalancer som denne, og vi har dem alle, så at tage dig tid til at arbejde på din fleksibilitet betyder, at du kan målrette mod disse specifikke svagheder.

Store afkast på kort tid

Da corona-låsningen først ramte, Jeg kunne se på mine sociale medier, at størstedelen af ​​mine træningspartnere postede eller diskuterede deres styrke- og konditionsplaner for karantæne. Mange havde udholdenhedsmål, de ville øge deres vejarbejde for at hjælpe deres cardio. Eller de skulle træne kropsvægt og kettlebell-modstandstræning for at hjælpe deres funktionelle styrke, når de kommer tilbage i gymnastiksalen. Det eneste jeg kunne tænke for mig selv var, er det ikke bare mere af det samme? Jeg tager ikke noget fra styrke- og konditionstræning, selvfølgelig har kampsportsudøvere brug for det, og det er en afgørende del af ethvert træningsregime. Men når de præsenteres for en mulighed som lockdown for at arbejde på dine svagheder og komme foran konkurrenter, der ikke fokuserer på dette, det virkede som en for stor mulighed for at give op.

Min plan var at følge alle de retningslinjer, der tidligere blev nævnt ovenfor. Jeg skulle strække mig to gange om dagen, en generel fleksibilitetssession og en anden kampsport fokuseret. Jeg sigtede efter at lave ti minutters yoga umiddelbart efter at være vågnet, derefter 10 minutters kampsport specifik udstrækning, før du laver en træning senere på dagen.

De ændringer, jeg har set i min fleksibilitet, har været større, end jeg nogensinde havde forventet og er sket på kun seks uger. Når man skygger, mine høje spark flyder meget bedre, end de nogensinde har gjort før, især eventuelle spinnende spark. Mit kammer har tidligere været en begrænsende faktor for, hvor godt jeg kaster sidekicks, og det er forbedret til et niveau, hvor jeg er overrasket over, hvor højt mit knæ er nu. Det bedste er dog, hvor løs jeg føler mig på en all-round basis. Jeg kan mest mærke forskel på mine hofter og øvre ryg og ærligt talt, det føles fantastisk. Alle andre kan være lidt stærkere og stærkere, men når jeg kommer tilbage til gymnastiksalen, vil jeg have taget min gummibeskytter til et helt nyt niveau. Det er for mig en godt brugt karantæne og et fitnessmål, der er værd at nå.

Tid til at komme i gang

Så her er det, det øjeblik, du har ventet på. Den store afsløring af den bedste stretching rutine på internettet for kampsportsudøvere, ligesom alle de andre hjemmesider, du har besøgt, har lovet. Bortset fra at dette ikke er den slags artikel. Hvilket for mig er en af ​​de gode ting ved fleksibilitetstræning, processen er så personlig for dig og din krop, så jeg opfordrer dig til at prøve mange forskellige stræk og rutiner, eksperimentere med hvornår og hvor ofte du gør dem. Husk dog, at konsistens er nøglen!

Så i stedet for at give dig den bedste stretch-rutine på internettet, Jeg vil give dig fire rutiner, som jeg har lavet; to generel fleksibilitet og to kampsportsspecifikke. Vi vil gennemgå årsagerne til, hvorfor jeg kan lide dem, og forhåbentlig kan du bruge dette som en base til at opdage og skabe din egen udstrækningsrutine, ikke kun en, der er skrevet på internettet. Så her går vi.

Først skal vi se på generel fleksibilitet. Jeg har lavet denne rutine regelmæssigt, og den er blevet en af ​​mine favoritter. Hovedårsagen til, at jeg kan lide det, er, at det har en række hoftestrækninger, hvilket er noget, jeg har fokuseret på, men også nogle gode rygsøjle- og skulderstrækninger. Min overkrop har det altid så meget bedre efter at have lavet denne.

Som før nævnt, at fokusere på min hoftemobilitet har været et mål for mig, og dette har været min yndlingsrutine til at målrette mod denne svaghed. Tom Merrick er en bevægelsescoach snarere end en Yogi, så denne rutine har nogle mobilitetsøvelser, som ikke er almindelige for yoga-sessioner.

Hvad stamtavlen angår, du kunne ikke forlange meget mere end Stephen Thompson. Verdensmester i karate og kickboksning plus to gange UFC weltervægtsudfordrer, Thompson har været i toppen af ​​kampsportsverdenen i over et årti. Jeg har lavet denne rutine dagligt, det tager kun omkring otte minutter, og de fremskridt, jeg har gjort i mine splitter for nylig, tror jeg i høj grad skyldes denne rutine.

Sidst men ikke mindst er en udspændingsrutine fra Fight Tips. Dette er fantastisk, da det er en fuld rutine, der er specifikt fokuseret på at forbedre fleksibiliteten til høje spark, så det er meget kampsportscentreret. Shane har også en omfattende baggrund i Taekwondo, hvor fleksibilitet og smidighed i spark er helt i højsædet.

Nu er du på egen hånd

Hvis du har siddet fast så længe, du har i det mindste haft et ønske om at lære om, hvordan du bliver mere fleksibel til kampsport. Der har været en række takeaways til dig hele vejen igennem, men i stedet for at give dig en fast rutine, synes jeg du skal eksperimentere. Prøv så mange forskellige rutiner og stræk, som du kan, lær mere om din krop og det nuværende niveau af fleksibilitet. Ved at gøre det vil du få en meget bedre forståelse af dine svagheder, lær mere om de muskler, der kræves i kampsports specifikke bevægelser, såsom spark og gummibeskyttelse, og sigt derefter specifikt mod at forbedre disse muskler. Konsistens over intensitet, arbejde på dine egne grænser vil i sidste ende være den bedste måde at forbedre din fleksibilitet til kampsport.

MMA tilslutning

MMA Connecting på Facebook
MMA Connecting på Twitter
MMA Connecting på Instagram

Denne artikel blev indsendt til Fight Quality på vegne af MMA Connecting.

Synspunkterne og meningerne i denne artikel er gæsteforfatterens og er ikke nødvendigvis repræsentative for Fight Qualitys egne synspunkter. Vi glæder os over gæsteindlæg fra kyndige og passionerede forfattere, men har ingen tilknytning til forfatteren eller tilknyttede virksomheder/produkter.

[Hvorfor kampsportsudøvere ikke præsterer optimalt – hvordan udspænding er svaret: https://da.sportsfitness.win/Sport/Boksning/1003037510.html ]