Hvordan et eliteklub volleyballhold lærte at hoppe højere uden egentlig springtræning

I februar 2018, Jeg var heldig at få muligheden for at træne de 14- og 15-årige pigehold i volleyballklubben i Chicago Elite. Disse piger er blevet identificeret som sandsynlige Division I prospekter. Klubdirektør Joel Anderson har bygget et nationalt kraftcenter, og Chicago Elite sender adskillige spillere til tophøjskoler og universiteter hvert år. I bund og grund, disse piger er udviklet til fantastiske spillere på et fantastisk hold inden for et fantastisk program.

I slutningen af ​​maj, pigerne lavede deres præstationstest, og hver spiller tilføjede mindst 2 tommer til sit lodrette spring. Det burde ikke være overraskende, at talentfulde, motiverede gymnasieatleter hoppede højere efter at have gjort fremskridt gennem et struktureret styrke- og konditionsprogram. Hvad der er mere overraskende er, at de tilføjede tommer til deres vertikaler med nul-springtræning i deres program. Af design, vi hoppede ikke en eneste gang. Hvorfor?

Det har været min erfaring, at de fleste atleter er gode til at bevæge sig hurtigt. Af arten af ​​deres sport(er), de er blevet trænet i at accelerere og flytte deres kroppe fra punkt A til punkt B så hurtigt som muligt. Chicago Elite er en helårsforpligtelse. De hopper på øvelsen; de hopper til turneringer. De behøver ikke at hoppe mere - de skal hoppe bedre. Enhver øvelse eller øvelse i kategorien hastighed/kraft spiller på deres styrker. Men vi ønsker ikke at fokusere på styrker, vi ønsker at fokusere på svagheder.

Da spillerne først kom til On Your Mark Coaching og Træning, for mange af dem, det var deres første træningsoplevelse. Det kan være skræmmende. For at skabe fortrolighed, vi holdt den samme "opvarmning før spillet" for hver session. Mens du går gennem let smidighed, dynamisk udstrækning, mini-band glute aktivering, styrkelse af rotator cuff, SPARQ stigearbejde og superband-modstandsdygtige partnersprints, en realitet blev krystalklar:Disse børn havde ingen anelse om, hvor deres lemmer var på vej hen, eller hvad deres lemmer lavede. Koordinationen var slukket, balancen var ude af drift, proprioception var slået fra. Disse børn var fantastiske på banen - når de kunne spille hurtigt - men kæmpede med kropskontrol, da de blev bedt om at sætte farten ned. Det var svært for deres hjerner at sende en besked til bestemte lemmer på bestemte tidspunkter, hvilket giver mening, da de aldrig havde praktiseret det før.

På en af ​​vores første dage, Jeg fik dem til at lave en enkeltarms håndvægt-gulvpresse, men det var alt for hårdt. Pigerne var ikke stærke på denne måde. Sport som fodbold, hockey, wrestling og endda basketball har en fysik, hvor et grundlæggende styrkeniveau opnås blot ved at skulle skubbe andre mennesker rundt. Volleyball er ikke den slags spil, så jeg var nødt til at lave seriøse programmeringsændringer. Deres grundlag var svagt, og at tilføje eksterne belastninger til et svagt fundament er en dårlig idé. Så, hvad skal vi gøre?

Fokus på at styrke svagheder; fokus på at styrke fundamentet; fokus på stabilitet.

Vi brugte størstedelen af ​​vores program på at arbejde på kropskontrol. I stedet for håndvægte, vægtstænger og kettlebells, vi fokuserede på kropsvægtbevægelser. Vi lagde vægt på fælles stabling, boret ensidig balance og styrke, tilføjet anti-rotation til kerneforbindelse. Vi demonstrerede, hvordan valgus-knæ - ekstremt almindeligt hos gymnasiepiger - fører til ACL-blowouts. Disse begreber er ikke sexede, men de er en nødvendig og ofte overset del af mange træningsprogrammer. Ved at lægge vægt på kontrolleret deceleration og bevægelse med formål, vi håber at redde dem fra forebyggelige skader og holde dem på banen.

Alternativt hvad ville der ske, hvis jeg fyldte disse piger med vægtstænger og bad dem om at sætte sig på hug? Hvis de sidder dårligt på hug uden vægt, de vil squatte dårligt med vægten. Eller hvad hvis deres knæ faldt sammen, mens de lavede 20-tommer Box Jumps? Gentagen påvirkning af skæve led er en opskrift på katastrofe. Store ubalancer fortjener øjeblikkelig opmærksomhed, og jeg gør dem en bjørnetjeneste, hvis jeg implementerer flash før-funktion. Sommetider, at tage et skridt tilbage er det, der skal til. Der er en grund til, at vi alle lærer grundlæggende matematik før algebra, geometri og regning.

Alle træningsprogrammer skal tilpasses deltagernes formåen. Efterhånden som pigerne bliver stærkere og viser en bedre forståelse af deres krop, vi vil gå videre til mere belastede mønstre og mere komplekse kredsløb. Men, for nu, vi vil fokusere på at styrke fundamentet. Og som deres seneste testresultater viste, styrkelse af fundamentet kan føre til håndgribelige forbedringer.

Disse forbedringer hjalp det 15-årige Chicago Elite-hold til at blive nationale mestre ved de seneste AAU National Championships, mens det 14-årige hold sluttede som National Runner-Ups.

Træn smart. Træn hårdt. Træn sikkert.

Fotokredit:FatCamera/iStock

LÆS MERE:

• 3 essentielle ACL-skadesforebyggende øvelser for kvindelige atleter
• De 5 nøgler til at hoppe højere
• Volleyballtræning og øvelser, du kan lave derhjemme

[Hvordan et eliteklub volleyballhold lærte at hoppe højere uden egentlig springtræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003047244.html ]