Løft gardinet for Ironman's Top Cyclist:Del 2

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Et kig på Cameron Wurfs tal for metaboliske test vil give dig indsigt i, hvordan du træner din egen krop til at konkurrere på sit metaboliske bedste.

I vores tredelte serie får vi et kig på eksklusive insiderdata fra den tidligere pro-cyklist, der blev til Ironman-kraftværket Cameron Wurf. I denne uge deler Wurf og en af ​​hans trænere resultaterne af en nylig metabolisk serie af tests med os - vi undersøger, hvordan du kan bruge hans resultater til at løse dine egne problemer. I det forrige afsnit fik vi et glimt af Wurfs biomekaniske data.  

Gennem serien ser vi på en skatkammer af data indsamlet over et par testsessioner både før og efter Wurfs tredjeplads i Ironman Zürich. Vi undersøger nogle sjældent delte data, som de fleste professionelle normalt holder bevogtet. Vi henter også uafhængige eksperter til at evaluere dataene og give tips til, hvordan du kan bruge tests som hans til at gøre dig bedre.

---

Selvom du er ny til triatlon, har du sikkert hørt udtryk som V02 max og blodlaktat gået rundt på dine lokale gruppeture. Dine landsmænd prøver ikke nødvendigvis at lyde smart – de prøver at træne smart.

Hvis Cameron Wurfs biomekaniske data (som vi har undersøgt for nylig) fortalte os, hvor effektivt hans knogler, led og muskler bevægede sig, går metaboliske data et skridt videre – og viser os, hvordan tingene tøffer på cellulært niveau. "Dette er, hvad vi brugte til at bestemme hans brændstof- og tempostrategi for Ironman Zürich," siger Sebastian Weber, medstifter af INSCYD, en softwareplatform, der gør det muligt for trænere at blive detaljeret med atletdata. Og resultaterne talte for sig selv. Wurf slog cykelbanerekorden og nåede sit personlige mål om at løbe et maraton på under tre timer.

Før IM Zurich testede Weber Wurf i poolen, på cyklen og ude på vejen og banen. Hans særlige fokus var at undersøge Wurfs maksimale iltforbrugshastighed (V02 max), hans maksimale glykogen til laktatproduktion (VLAMax) og hans energieffektivitet i forskellige hastigheder for alle tre sportsgrene. Resultaterne var lidt overraskende.

Testning blev udført via en blanding af værktøjer, herunder blodprøver og indfangning af udåndinger via V02 Master. Hver test blev udført med fire forskellige intensiteter, med fem minutters intervaller i let og medium tempo, og 2-4 minutters intervaller i hårdt og hårdere tempo. Hvis du undrer dig over, hvordan de bruger en maske, mens de svømmer, er svaret, at de ikke gør det. Weber siger, at hvis du slår masken i det sekund, poolintervallet er overstået, kan du omvendt konstruere, hvad din atlets V02max og VLamax sandsynligvis var fra at se tallene falde. Alle de indsamlede data blev tilsluttet INSCYD, som derefter lod Weber analysere dem.

Lad os først tale om V02Max og VLamax, og hvorfor de betyder noget. De to er beslægtede, selvom "VLamax overses for ofte," siger Weber. V02Max er den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge under træning til at skabe energi. "Det er et mål for din aerobe kraft," siger Weber. VLAmax, på den anden side, er dine cellers evne til at forbrænde glykogen for at reducere kraften, hvilket resulterer i laktat, som derefter fodrer det aerobe system. "Det er som to produktionsbælter:det ene tager glykogen og omdanner det til laktat [defineret af VLamax] og det andet bælte tager dette laktat til at lave energi til bevægelse ud af det [defineret af VO2max]," forklarer Weber.

Selvom du vil have et højt V02 max-tal, kan et højt VLamax-tal være problematisk for en Ironman-atlet. "Det, kroppen bruger til at producere laktat, er glukose. Så jo mere laktat du producerer, jo mere glukose forbrænder du," siger Weber. For en sprinter, der ønsker at forbrænde glukose som en gal på et 15-sekunders streg, er det fantastisk. Men det er ikke ideelt at opbrænde dine glukoselagre i de første fire timer af en Ironman.

Her er, hvad Weber fandt, da han testede Wurf. For det første:Hans V02Max (som var mellem 75-80 mL/(kg·min)), mens han var god og på linje med andre professionelle udholdenhedsatleter, var lidt lavere, end den var, da han var professionel cykelrytter. En forklaring kunne være træthed, da Wurf har haft et ret intenst løbsplan, men Weber siger, at Wurf ikke følte, at træthed var en faktor. Dernæst var hans VLamax-tal højere, end de burde have været for en atlet af Wurfs kaliber, med 0,41 mmol laktatproduktion per sekund. "Det var lidt overraskende. Vi lavede en anden valideringstest på cyklen, fordi vi ikke kunne tro, at de tal, vi så, var sande," siger Weber.

Lad os være klare:Wurfs VLamax-tal er stadig bedre end stort set enhver aldersgruppe. Og der er en rigtig god guldkant ved at have høje VLamax-tal. "Det betyder, at der er plads til forbedring," siger Weber. Det samme gør sig gældende med hans V02Max. Fordi de har en bedre måling fra da han kørte racercykler, ved de, at han kan blive endnu stærkere.

Det sidste sæt tests, som Weber lavede med Wurf, undersøgte hans metaboliske effektivitet og en række hastigheder for hver sport. Ideen her er at finde det tempo, han kan opretholde med den mindste indsats – og at vide præcis, hvor meget brændstof han skal bruge i det tempo.

"De data, vi indsamlede i den første test, hjalp virkelig med at bekræfte, hvad vi havde estimeret min optimale brændstofstrategi skulle være," siger Wurf. “Da jeg først havde fået data fra testen, blev det så meget lettere mentalt at vide, hvis jeg indtog tre gels i timen på cyklen, drak nogle elektrolytter for at undgå kramper og kørte omkring 300 watt, ville jeg stå af cyklen med optimal brændstof til et solidt løb.”

Det er, hvad der skete i Zürich. Han havde i gennemsnit 302 watt på cyklen og løb derefter sit hurtigste maraton nogensinde af cyklen. "Mentalt var løbet virkelig nemt for mig, da alt, hvad jeg skulle gøre, var at tro på videnskaben, det forenklede virkelig alt og leverede den nøjagtige cykel- og løbedeling, vi anslåede, at den ville," siger han.

Det lyder ret godt, ikke? For at lære dine egne metaboliske effektivitetstal at kende, bliver du nødt til at få kørt nogle tests. I modsætning til FTP eller maxpuls er disse værdier vanskelige at bestemme derhjemme. Men hvis du er en seriøs atlet, der prøver at rykke dine grænser så meget længere, kan det være noget, der er værd at investere i.

Når du har dine tal, kan du begynde at arbejde på at forbedre dem. Hvis du vil forbedre dit VO2max, skal du bruge tid på eller tæt på dine aerobe grænser, siger Thomas Hughes, MD, som forlod medicin for at blive fuldtids triatlontræner. Hughes peger på arbejdet af Stephen Seiler, en norsk sportsforsker, som har forsket en del i, hvad der virker for at forbedre V02 max. Hans yndlingstræning inkluderer et sæt på fire intervaller, der inkluderer seks minutter i et hårdt tempo (ca. 110 procent af FTP), plus to sidste minutter i "jeg vil dø"-tempo. "Du kan dele dette op i mindre bidder, hvis du vil, men målet er 24 minutter ved denne intensitet to gange om ugen," siger han og tilføjer, at om tre til fire uger bør du teste igen for at se, om du er på rette spor.

Weber afviste at give os detaljer om, hvordan de arbejder på Wurfs VLamax-numre - vi har alle brug for vores hemmeligheder. Hughes siger dog, at han typisk får sine atleter til at gå lavt og langsomt for at arbejde på deres VLamax-tal. "Til dette er vi nødt til at opgradere en transportmekanisme til vores langsomme trækfibre kaldet MCT1, som sender laktat ind i muskelfibrene for at blive genbrugt," siger han. "Forskning har vist, at lange anfald af udholdenhedstræning med en intensitet omkring eller under laktatgrænsen gør underværker for dette." Hvis du ikke kender din "laktat-tærskel en" ved, at det dybest set er den intensitet, hvor du holder op med at kunne tale i hele sætninger. Hughes' yndlingstræning til at forbedre VLamax inkluderer at gøre en eller to hårde anstrengelser for at generere laktat, og derefter få hans atleter til at ride i et talende tempo resten af ​​turen, så de kan lære din krop at "rydde" og udnytte laktatet.

Endelig, for at forbedre effektiviteten af ​​svømme, cykle og løbe, se til kropsholdning og teknik, siger Weber. Og lær at udnytte de hastigheder, hvor du er mest effektiv til din fordel. Hvis din krop brummer som en finjusteret Ferrari på 220 watt, er det nok der, du skal køre racerløb – i modsætning til at kæmpe med på 235 watt og derefter skulle kravle gennem 26,2 miles af løb.

Kom med os i næste uge til den sidste del af serien, hvor vi vil tage et dybtgående kig på Wurfs effekttal og se, hvordan eksperterne foreslår, at du anvender det til din egen træning.

[Løft gardinet for Ironman's Top Cyclist:Del 2: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053626.html ]