Måder at slippe af med mælkesyre i musklerne

At træne er en af ​​mine yndlings ting at lave. Når jeg træner, begynder mine muskler at brænde efter et par sæt. Dette er normalt. Det er forårsaget af mælkesyreopbygning.

Da min krop bruger energi, udvikles mælkesyre i mine muskler. Hvis det ikke kan fjernes, kan forbrændingen være intens. Dette får mig til at afslutte mit sæt.

Alligevel vil jeg gerne have et par flere gentagelser. Jeg skulle finde måder at slippe af med mælkesyre i musklerne. Ved at gøre det kan jeg få mere ud af min træning.

Hvad er mælkesyre?

Når vi træner med høj intensitet, falder vores niveau af ilt. Når træningsintensiteten øges, har vores muskler brug for mere energi. Dette fører til en ophobning af mælkesyre.

Hvad er mælkesyre?

Det er en forbindelse, der fremstilles i vores krop. Det produceres som reaktion på nedbrydning og oxidation af glukose. Dette sker, fordi glukose nedbrydes til muskelenergi.

Mitokondrierne nedbryder lagrede kulhydrater, der skal bruges til energi. Efterhånden som laktat opbygges, bliver det omdannet til energi af mitokondrierne.

Dette forårsager en opbygning, der producerer hydrogenioner. Det er det, der forårsager den "brændende" fornemmelse, vi føler i vores arbejdende muskler. Efterhånden som hydrogenionniveauet stiger, har vores muskler svært ved at trække sig sammen. Når den brændende fornemmelse når et vist niveau, slutter dit sæt effektivt. Det skyldes, at du ikke længere kan trække dine muskler sammen.

Dette kaldes "laktat-tærsklen". Vi kan lære at træne ud over vores laktatgrænse. Følgende tips kan forsinke den tid, det tager for forbrændingen at slå ind. Ved at forsinke forbrændingen kan vi træne hårdere og længere.

Symptomer på mælkesyreopbygning

Vi ved, at mælkesyre opbygges i vores muskler. Når dette sker, ved vi, at det forårsager en brændende fornemmelse. Normalt mærker vi forbrændingen nær slutningen af ​​et sæt. Årsagen er, at mælkesyre produceres hurtigere, end vores muskler kan klare det. Dette gælder især under længere, mere intens træning. Derudover er det normalt tættere på midten og slutningen af ​​vores træning.

Symptomerne du vil opleve omfatter:

• Brændende fornemmelse i musklerne – Forbrændingen kan blive værre, når vi skubber gennem vores sæt. Dette gælder især, hvis vi udfører et højintensivt sæt.
• Vanskeligheder med at trække dine muskler sammen – Forbrændingen betyder, at muskelsammentrækningen bliver sværere. Normalt betyder det, at sættet skal slutte.
• Muskulær smerte – Sammen med forbrændingen smerter dine muskler. Dette gør det vanskeligt at fortsætte sættet.
• Hurtig vejrtrækning – Din vejrtrækning vil øges på grund af muskelsmerter. Din vejrtrækning vil blive hurtigere på grund af de vanskeligheder, du vil have med at fortsætte.
• Ubehag i maven – Nogle personer oplever kvalme og andre gener i maven. Dette relaterer til dit niveau af intensitet.

Reduktion af mælkesyre under en træning

Der er to umiddelbare måder, hvorpå vi kan reducere mælkesyreopbygningen.

Hvil først længere mellem sæt. Hvis du træner hårdt og ikke hviler længe nok, vil mælkesyren fortsætte med at opbygge. Nogle bodybuildere og atleter hviler op til 3 minutter. Det virker måske ikke for alle. Alligevel er det en god idé at hvile 1 minut til 1/12 minut. Brug denne tid til at drikke dit vand eller din sportsdrik. Du kan også strække de muskler, du arbejder.

For det andet skal du reducere din træningsintensitet. Dette kan betyde, at du afslutter dit sæt tidligt. Hvad hvis træningsintensitet er en del af din træning? For eksempel kan du bruge intensitetsteknikker til at få mere ud af dit sæt. Du kan følge et intenst sæt med et lettere, lettere sæt. Du vil gerne holde dine reps begrænset. Dette skyldes, at høje reps vil føre til en ophobning af mælkesyre.

Her er et eksempel. I stedet for at "gentage" på et let sæt, skal du udføre 6-8 reps. Ved at gøre dette stopper du, før mælkesyren har en chance for at opbygge sig. Dette kaldes et restitutionssæt og kan bruges under hele din træning.

Derudover er der andre måder at hjælpe med at forhindre mælkesyreopbygning.

Hydrering

Generelt er det vigtigt at forblive hydreret. Det er endnu vigtigere, når du træner. Mælkesyre er vandopløselig. At drikke masser af vand kan hjælpe med at forhindre ophobning af mælkesyre. Husk, at du ikke skal vente til du føler dig tørstig med at drikke. På det tidspunkt er du allerede i en dehydreret tilstand. I denne tilstand vil din præstation lide.

American Council on Exercise foreslår at drikke 16 til 20 ounce vand to til tre timer før din træning. Hvad med under din træning? Drik yderligere 7 til 10 ounces vand hver 20 til 30 minutters træning. Du kan også bruge en sportsdrik.

Opvarmning

Sørg for at varme helt op, før du begynder dine arbejdssæt. Dine opvarmninger bør omfatte udstrækning. Opvarmning vil hjælpe med at øge cirkulationen. Det hjælper også med at levere mere ilt til dine muskler. Ilt kan hjælpe din krop med at slippe af med mælkesyreophobning i musklerne.

Konsekvent trænings- og restitutionsplan

Det er vigtigt at etablere en regelmæssig træningsplan. Derudover giver planlagte restitutionsdage kroppen mulighed for at hvile og reparere sig selv. Det er også vigtigt at undgå at tilføje for mange sæt til dit program. Mange motionister tror "mere er bedre" og begynder at tilføje til deres træning. Overdreven volumen eller hyppighed kan forårsage alvorlig ømhed. Hvis du vælger at tilføje volumen, skal du tilføje gradvist.

Stræk

Du bør strække som en del af din opvarmning. Sørg for at strække de muskler, du planlægger at træne. Inkluder også stræk for hele kroppen.

Når din træning er slut, bør du strække dig igen. Dette skyldes, at udstrækning øger cirkulationen og bringer ilt til dine muskler. Det er en god idé at strække, så snart du er færdig med dit sidste sæt.

Det er der en god grund til.

Udstrækning efter din træning hjælper med at give øjeblikkelig lindring til dine muskler. Mælkesyre kan tage alt fra 30 minutter til en time at forsvinde. Udspændings- og afkølingsperioden hjælper med at eliminere mælkesyre. Det hjælper også din krop med at restituere.

Brug af skumruller

Der er et andet aspekt af restitution, der kan hjælpe med at reducere mælkesyreopbygningen. Brug af en foam roller på dine muskler vil slappe af stramme muskler. Dette mindsker også mælkesyreopbygningen. Det er fordi det forbedrer cirkulationen. Du kan bruge en foam roller som en del af din opvarmning. Du kan også bruge det umiddelbart efter din træning. Endelig kan du bruge en foam roller mellem træningerne for at hjælpe med at restituere.

Massage

Foam rollers er effektive. Alligevel er andre typer massage også nyttige. Du kan bruge en massagepistol eller en slagtøjsmassager. Der findes en række effektive håndholdte enheder. Eller, hvis du foretrækker det, kan en massageterapeut give god lindring. En massageterapeut er uddannet i de bedste massagetyper til muskelrestitution.

Tag langsomme, dybe vejrtrækninger

Det er en god idé at arbejde med din vejrtrækningsteknik. Undersøgelser har vist, at atleter, der dyrkede åndedrætsøvelser, var i stand til at øge den atletiske præstation. Mælkesyreniveauet steg ikke. (1)

Her er en nem vejrtrækningsteknik at prøve. Træk først langsomt ind gennem næsen. Ånd derefter ud gennem munden. Du kan holde vejret i et par sekunder efter hver indånding. Gør kun dette, hvis det føles behageligt.

Øvelse af vejrtrækning kan hjælpe med at levere mere ilt til dine muskler. Dette bremser igen mælkesyreopbygningen.

Mælkesyre eller mælkesyreacidose

Det er rigtigt, at ophobningen af ​​mælkesyre er normal under din træning. Nogle mennesker kan dog være i risiko for en tilstand kaldet laktatacidose. En person med leverproblemer er ikke i stand til effektivt at nedbryde mælkesyreophobning i blodbanen.

Symptomer på denne tilstand går ud over dem, der er anført for normal mælkesyreopbygning i musklerne. Kontakt din læge eller læge, hvis du oplever mindst to af følgende symptomer:

• Generel muskelsvaghed
• Gulning omkring øjnene eller på din hud
• Lavvandet vejrtrækning
• Forhøjet hjerteslag
• Muskelkramper
• Mavesmerter og mavebesvær
• Hovedpine
• Slåg appetit
• Kvalme, diarré eller opkastning

Som nævnt opstår mælkesyre, når du træner, især hvis du træner intenst. Du kan fjerne det ved at bruge de tips, der præsenteres i denne artikel. Men for meget mælkesyreophobning forårsager mælkeacidose. Dette er en tilstand, du ikke kan fjerne på egen hånd.

Reduktion af mælkesyre gennem din kost

Hvad kan du ellers gøre for at hjælpe med at opveje mælkesyreopbygningen? Tilføjelse af visse fødevarer til din kost kan hjælpe. Det er en god idé at spise mad med et højt vandindhold før eller efter træning. Disse fødevarer omfatter vandmelon, æbler, agurker, cantaloupe, salat og vindruer. Disse typer fødevarer indeholder 80-90% vand.

Du kan også gøre følgende:

Spis mad med højt magnesiumindhold

Magnesium er et af de vigtigste essentielle mineraler. Det er involveret i energiproduktion og muskelsammentrækning. (2) Gode fødekilder til magnesium omfatter mørke bladgrøntsager. Disse omfatter spinat, collard greens og mangold. Bønner er også en god kilde. Disse omfatter grønne bønner, marinebønner, limabønner og kidneybønner. Derudover indeholder tofu høje niveauer af magnesium. Endelig kan du altid bruge et godt multivitamin/mineraltilskud.

Magnesium er en af ​​elektrolytterne. Hvad med andre elektrolytmineraler? Calcium er vigtigt for korrekt muskelfunktion. Hvis du er lav i calcium, vil det give kramper i benene. Vedligeholdelse af nok elektrolytter er afgørende for korrekt hydrering.

Som foreslået er det vigtigt at drikke rigeligt med vand. Du kan også drikke en sportsdrik eller tage en specialiseret elektrolytpulverblanding. Alle disse ting holder dig hydreret. Som vi har set, hjælper god hydrering med at forhindre en overskydende opbygning af mælkesyre.

Spis fødevarer med et højt indhold af B-komplekse vitaminer

B-komplekse vitaminer udfører en række funktioner i kroppen. En af de ting, de gør, er at hjælpe med at transportere glukose, der skal bruges som energi. (3) Gode fødekilder omfatter bladgrønt, ærter, bælgfrugter og bønner.

Også magre proteinkilder såsom æg, fisk, æg, fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter er gode kilder. Derudover har de fleste multivitaminformler et godt indhold af B-vitaminer. Du kan også købe et separat B-kompleks. Det kan derfor være vigtigt, B-vitaminerne såvel som C-vitamin er vandopløselige. Det betyder, at du bør udskifte dine B- og C-vitaminer dagligt.

Spis mere sundt fedt

Sunde fedtstoffer er afgørende for, at nedbrydningen af ​​glukose kan bruges til energi. Sunde fedtstoffer omfatter mandler, valnødder, chiafrø og hørfrø. Ikke-nøddekilder omfatter fisk, især laks og tun.

Hvilke kosttilskud reducerer mælkesyreopbygningen?

Vi har allerede talt om at supplere magnesium. Vi bemærkede, at den samme multivitamin/mineralformel også vil give B-komplekse vitaminer. Som foreslået er begge disse næringsstoffer tilgængelige som selvstændige produkter. Er der andre kosttilskud, vi kan bruge?

Ja der er. Beta-alanin. Hvad er beta-alanin?

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre. Det kombineres med aminosyren histidin for at danne carnosin. (4) Hvad dette gør, er at øge niveauet af carnosin i kroppen. Hvorfor er dette vigtigt? En af funktionerne af carnosin er at sænke mælkesyreopbygningen. Ved at gøre dette hjælper carnosine med at reducere træningstræthed. Det betyder, at du kan holde dit sæt i gang lidt længere. (5)

Hvis du kombinerer dette med vores andre tips, kan du komme langt til bedre træning. Hvordan får man beta-alanin? Det er tilgængeligt i de fleste pre-workouts eller som et selvstændigt produkt. Den kliniske dosis af beta-alanin er 3,2 gram.

Der er en ting mere beta-alanin gør. Det forårsager normalt en kortvarig, harmløs prikkende virkning. Du kan hjælpe med at eliminere denne effekt ved at drikke vand.

Nogle pre-workouts under dosis det for at opveje prikken. Hvis du har svært ved at tolerere denne midlertidige effekt, kan du prøve et produkt med en lavere dosis. Alligevel vil du opleve de bedste effekter, hvis du bruger den fulde kliniske dosis.

Oversigt

Som vi har set, er mælkesyre en normal reaktion på træning. Det kan være ubehageligt under et intenst sæt. Alligevel behøver det ikke at bremse dig. Tipsene i denne artikel giver måder at slippe af med mælkesyre i musklerne. Brug disse tips og få mere ud af dine træningssessioner!

Referencer:

1. Raju, P.S., Madhavi, S., Prasad, K.V., Reddy, M.V., Reddy, M.E., Sahay, B.K., &Murthy, K.J. (1994). Sammenligning af effekter af yoga og fysisk træning hos atleter. Det indiske tidsskrift for medicinsk forskning, 100, 81-86.
2. Anvendelse af magnesium, dosering og bivirkninger – Drugs.com
3. B-komplekse vitaminers primære rolle (home-remedies-for-you.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanine/#beta-alanine
5. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., &Sale, C. (2012). Effekter af β-alanin-tilskud på træningspræstation:en meta-analyse. Aminosyrer , 43 (1), 25-37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Kilde: https://www.homegym101.com/lactic-acid/

[Måder at slippe af med mælkesyre i musklerne: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050192.html ]