Trækker i maven

At trække i maven er grundlæggende for Pilates træningsmetoden. Det er en teknik, der fremmes i fysioterapimiljøer, i styrketræning, og – til en vis grad – i hele fitnessverdenen som et middel til at stabilisere rygsøjlen.

gjort ordentligt, træning af maven vil skabe en integreret, stærk kerne. Dette hjælper med at støtte rygsøjlen. Det letter også stabilitet og bevægelsesfrihed i hele kroppen.

Hvorfor det er vigtigt at trække i maven

I Pilates, vi søger at skabe en stærk, stabilt fundament for bevægelse. Vi udvikler dette kraftcenter for bevægelse ved at bruge musklerne i bækkenbunden og alle mavemusklerne, lære dem at arbejde effektivt og i harmoni med ryggens muskler.

Pilates lægger særlig vægt på træning af de dybere mavemuskler, såsom transversus abdominis. Disse muskler er ofte underudviklede og arbejder ikke lige med de ofte overanstrengte overflademuskler, såsom den berømte rectus abdominus (six pack abs muskel).

Hvordan man trækker i maven

Forslag om at "træk navlen til din rygsøjle" eller værre, "Lad som om du fik et slag i maven, " bruges ofte til at tilskynde til en dyb indtrækning af mavemusklerne. Disse billeder, mens de formidler blikket af trukket i mavemuskler, kan være vildledende.

Dette skyldes, at de lægger vægten af ​​pull-in i taljen og kan tilskynde til en destabiliserende fremadgående sænkning af den øvre torso sammen med et tuck af bækkenet. Den indre mekanik til at skabe en stabil kerne begynder ikke ved navlen, men med at engagere bækkenbundens muskler.

Aktiver bækkenbunden

At arbejde med bækkenbundsmusklerne er ikke kun for kvinder eller for at komme tilbage fra graviditeten. Indgrebet af disse muskler er afgørende for at give en stabil base for bevægelse for enhver.

Når det er gjort korrekt, du føler, at du trækker bækkenbunden op og ind, mod midterlinjen. Man kan også forestille sig at trække siddebenene sammen.

Dette ligner Kegel-øvelser. Den eneste reelle forskel er i intensitet. I Kegels, man er helt fokuseret på bækkenbunden, og pull-up'et kan være mere aggressivt og vedvarende, end hvad du ville bruge til generel træning.

Træk ind og øs

Efter at bækkenbunden er engageret, selve indtrækket begynder lige over skambenet og bliver til et dybt indtræk i underlivet. Derfra, pull in action skrider fremad, trækker navlen til rygsøjlen og derefter det øvre abdominale område.

Indtrækket er ikke kun forfra og bagfra, men også fra siderne af bagagerummet.

Nogle mennesker oplever, at de kan få et ekstra opadgående løft af maven i denne stilling. Dette er en sand scoop af mavemusklerne. Disse bevægelser er ikke så åbenlyst sekventielle, som de kan lyde, men en bund til top bevidsthed er den bedste måde at øve sig i at engagere mavemusklerne korrekt.

Hold en neutral rygsøjle

At trække mavemusklerne ind foregår normalt med en neutral rygsøjle. Det betyder, at rygsøjlens naturlige kurver er til stede, og der er ingen fremadbøjning af den øvre rygsøjle eller et tuck af bækkenet. Det er essentielt at bevare både længden og bredden i ryggen, da musklerne udfordres til at modvirke træk i maven.

Pilates bruger både fremadfleksion og en flad eller buet lænd til mange øvelser, men det er valg, der er truffet for specifikke træningsintentioner ud over den indledende indtrækning af mavemusklerne. Generelt, en neutral rygsøjle er den stærkeste position og det vi ønsker for effektiv hverdagsbevægelse.

Brug lateral vejrtrækning

Et spørgsmål, der dukker op meget for folk, der er ved at lære at trække deres mave ind, er, "Hvis jeg har alt så trukket ind, hvordan trækker jeg vejret?" Svaret er, at du normalt bruger en meget lille del af din vejrtrækningskapacitet og har en tendens til at fokusere på forkroppen.

I Pilates, imidlertid, lateral vejrtrækning gør det muligt for åndedrættet at udvide sig helt ind i siderne og ned ad ryggen af ​​kroppen. At gøre dette giver en masse pusterum og hjælper også med at åbne og forlænge ryggen af ​​kroppen.

Hvornår skal man trække i maven

I Pilates og mange andre træningssystemer, abdominal pull in kan bruges ret intenst som træningsredskab. Tanken er, at musklerne bliver stærkere og deres interaktivitet bedre organiseret, så hverdagens bevægelse, eller endda atletisk bevægelse, er let understøttet.

Hensigten er ikke at antyde, at den intense tiltrækning er et ideal, der ville være i aktion hele tiden. Når man udvikler en stærkere kerne, musklerne bliver mere tonede og klar til handling. Men der er ingen grund til at prøve at trække dine mavemuskler ind hele dagen.

Integrering af Pull in

At trække i maven er blot en del af opsætningen til at udvikle styrke og effektiv bevægelse i Pilates. Tilpasningen af ​​alle kropsdele, fuld udnyttelse af åndedrættet, og anvendelsen af ​​fokuseret bevidsthed er alle integrerede for at opnå det fulde udbytte af hver øvelse.

Så, mens det er vigtigt at mestre pull-in, disse andre aspekter er lige så vigtige for en sikker og effektiv Pilates træning.

Sekvens af 5 fantastiske maveøvelser i Pilates på måtten

[Trækker i maven: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003037855.html ]