Sådan oprettes MCL

Den mediale sideledbånd ( MCL ) er en af ​​de fire store ledbånd i knæet , og mange mennesker lider MCL skader, mens deltager i sport og udendørs aktiviteter. Oprettelse styrke i din MCL kan hjælpe dig med at undgå disse skader som i de fleste tilfælde forekommer MCL skader som følge af en ydre kraft traumatiserende knæet , mens det er bøjet , tvinger det til at spænde . En stærk MCL er mindre tilbøjelige til at rive , hvis du har en ulykke under et sportslig aktivitet . Bygning eller genoprette styrke i MCL kræver en kombination af mobilitet og styrke øvelser . Instruktioner
MCL mobilitetsflytninger
1

formål at forbedre mobiliteten og vifte af bevægelse i hele dit knæ , snarere end blot at fokusere på en enkelt ledbånd , da alle muskler arbejder sammen og har brug for at være stærk og flexibile til at hjælpe dig med at undgå og /eller inddrive fra MCL skader.
2

Læg den fladt på ryggen med bøjede knæ , så hæve det ene ben så højt som det mageligt kan gå . Støt denne forstrækning strækning ved afstivning på bagsiden af ​​låret med din hånd, som du hæver dine ben. Hold strækket i 10 sekunder, og derefter langsomt sænke dine ben. Udfør 10 gentagelser per ben .
3

Stand over for en mur , og Bered dig ved at placere en hånd på væggen. Hæv din modsatte ben bag dig, når ned med den anden hånd at gribe fat i din fod. Forsigtigt strække dine quadriceps ved at holde denne stilling i 10 sekunder, og derefter langsomt sænke dine ben. Udfør 10 gentagelser per ben .
4

Øg mængden af ​​tid, du holder strækket som din fleksibilitet og vifte af bevægelse forbedres over tid.
MCL Strength Øvelser

5

Rul et håndklæde og lå fladt på gulvet med håndklæde under bagsiden af dit knæ . Derefter holder dit knæ ned og i kontakt med håndklæde, hæve din kalv så højt som du kan. Hold den i 10 sekunder , og udføre 10 gentagelser per ben . Disse lige ben rejser bidrage til at opbygge styrke i dine knæ og kalve.
6

Stå med en stol tilbage foran dig , og holde fast i stolen tilbage med begge hænder. Derefter holder din ryg lige , bøje knæene til at sænke din bagdel mod gulvet . Hold i 10 sekunder, og derefter rette op . Gentag 10 gange . Disse squats målrette dine knæ og underben.
7.

Stå ved siden af ​​en kort fodskammel , træde på det med den ene fod , og derefter løfte dig op, så du står på taburetten med begge fødder , så gør det samme ved at initiere trin op med det andet ben. Gentag 10 gange per ben . Forward step-ups er de samme, bortset fra at du begynder med at stå bag taburetten i stedet ved siden af ​​den , træde frem på stolen med det ene ben og derefter hæve begge fødder på afføringen.


[Sådan oprettes MCL: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1003021916.html ]