Gratis Cardio Kickboxing Rutiner

Uanset om du ønsker at tabe sig eller holde sig i form , cardio kickboxing tilbyder en intens træning, der også lærer dig grundlæggende selvforsvar . I første omgang kan kickboxing bevise udfordrende for begyndere vant til udholdenhedstræning - men ikke for længe . " Du kan blive forpustet i de første par sessioner , men med tiden dit hjerte-kar- sundhed vil forbedre ," bemærker sundhed og wellness coach Rose Windale i " De mange fordele ved Cardio Kickboxing . " Før du begynder cardio kickboxing eller et træningsprogram , konsultere din læge. Kom i gang med cardio kickboxing ret i dit hjem med de grundlæggende fri kickboxing rutiner skitseret her . Udstyr

Cardio kickboxing kræver lidt mere end et par cross- løbesko og din egen kropsvægt for at opnå resultater . Hvis du planlægger at bruge en boksebold , vil du også brug for et par kickboxing handsker og et sæt af wraps , som vil give ekstra stabilitet for dine hænder og håndled samt holde sved ud af dine handsker .
< P > Du kan udføre følgende kickboxing rutiner med eller uden en taske. Overvej at investere i en pose , hvis din træning bliver for nemt - på den måde , vil du have den ekstra fordel for styrketræning. Din krop vil tilpasse sig til den træning, så du bliver nødt til at holde det udfordrende at fortsætte se resultater .
Warm-Up

En kort to-til fem- minutters opvarmning er nok til at løsne din krop og undgå risikoen for skader i cardio kickboxing : Hej

Spred dine arme bred og krydse dem frem og tilbage foran din krop , røre fingerspidserne til modsatte skulder . Gentag for 16 tæller.

Squat op og ned med benene sammen, holde dine knæ bag tæerne. Gentag for otte tæller.

Opholder sig i en hugsiddende stilling , rulle dine knæ rundt i en cirkulær bevægelse for otte tæller. Modsat retning og gentag. Retur til stående stilling og gentag denne bevægelse med dine hofter i otte tæller i hver retning.

Placer dine ben i en plie holdning. Squat op og ned for otte tæller. Som du kommer op , når dine arme mod loftet.

Udfør 20 sprællemænd og køre i stedet for 20 sekunder.

Du er klar til at begynde. Hvis det er muligt , skal du placere dig selv foran et spejl, så du kan tjekke din form og bruge din egen krop som et knudepunkt hele træningen .

Strejker

Når du udfører strejker eller slag, holde din næve stram og din tommelfinger viklet omkring ydersiden af ​​fingrene.

Placer din krop med venstre fod frem og hænder bevogter ansigtet. Vælg et fokuspunkt i foran dig til dine slag , såsom dit eget hoved i spejlet eller et objekt på væggen. Det er her du vil sigte med hver strejke .

Jab fremad med venstre hånd for otte tæller. Dernæst udføres en otte -count kors punch med din højre hånd - at holde din venstre fod frem og flytte armen lige over din krop. Nu kombinerer jab og kryds i yderligere otte tæller, skiftevis venstre og højre hånd .

Tilføj i en krog og en øvre snit. Krogen kommer ud og omkring den side af kroppen, som om du sigter efter den side af nogens hoved . Målet for under hagen med den øverste snit. Udfør følgende sekvens i et hurtigere tempo (dobbelt tid) i et minut : Hej

Jab med leftCross med rightHook med leftUpper skåret med højre

skifte side og gentage hele sekvensen på højre < . br >
Kicks

vender fremad , løft dit venstre knæ lige op og snap ud dine ben ind i en front spark , slående ud med bolden af din fod. Snap benet tilbage med det samme , og derefter gentage dette spark i 20 tæller. Gentag på den højre .

Næste , vil du gøre Roundhouse spark med venstre ben i 20 tæller. Løft dit venstre knæ i en vinkel , så dine ben er parallelt med gulvet . Snap dit ben ud og sparke med toppen af ​​din fod. Med hver spark , dreje lidt på din højre ( plantet ) foden. Gentag for 20 tæller, derefter gentage sekvensen på højre

parre din front spark og roundhouses i et hurtigere tempo (dobbelt tid) i et minut , skiftevis venstre og højre ben som følger: . Hoteltilbud

Front snap spark med venstre, derefter til rightRoundhouse sparke med venstre , derefter til højre
Intervaller

for en ekstra udfordring , udføre en af ​​følgende øvelser i mellem sættene af slag og spark : Hej

sjippetovet til en minute.Hold planke posere for én minute.Perform 10 pushups.Perform 20 tricep dips - ansigt din tilbage til en bænk eller stol , lægge håndfladerne på kanten og lavere selv op og down.Add styrketræning bevægelser med fem -pund vægte , såsom bicep krøller , tricep returkommission og squats med en overhead press.Lay på ryggen og udføre cykel crunches i 30 sekunder , bringe din modsatte albue til dit knæ og skiftevis frem og tilbage.
Cool Down

Den kølige ned bringer din puls ned og lader dig strække dine muskler , mens de er varme . Dette er tiden for statisk stretching , i modsætning til den dynamiske strækning af warm-up .
P begynde fra siddende stilling , sprede dine ben til siderne. Ræk ud efter din højre fod og hold stilling i 10 tæller. Gentag denne strækning i midten og til venstre. Bring fodsålerne sammen og tryk forsigtigt ned på din inderlåret for en sommerfugl strækning , undgå knæet.

Kom til en knælende stilling og blonder fingrene bag din ryg. Stræk armene tilbage og hold strækket i 20 sekunder. Kryds din højre arm på tværs af kroppen , med din venstre hånd, der holder armen over albuen . Hold i 10 sekunder , og derefter gentage på den venstre arm. Træk vejret dybt gennem næsen og ud gennem munden , hvilket bringer håndfladerne sammen over dit hoved på inhalerer og tilbage til dine sider på udånder . Gentag for otte tæller.

Variationer

Bland din cardio kickboxing rutine, så din krop ikke kan forudsige, hvad der kommer næste . Gennemføre variationer nedenstående når du føler din krop har toppet , og du ikke længere at se resultater : Hej

Kombiner slag og spark . For eksempel udføre jab - cross sekvens , og udfør derefter den forreste snap- spark sequence.Squat ned i en plie holdning , som du punch, så du kan arbejde arme og ben på samme time.Add i squats mellem sæt af slag og spark . Tilføj fem minutter af yoga til slutningen af ​​din træning.
hoteltilbud
[Gratis Cardio Kickboxing Rutiner: https://da.sportsfitness.win/Fitness/kickboxing/1003006318.html ]