9 komponenter i et fantastisk armplejeprogram til kander

En kande skal passe på deres arm.

Hvis du klikkede på denne artikel, ved du sandsynligvis så meget. Mit mål med dette stykke er at få dig til at revurdere dit armplejeprogram. Har du virkelig brug for at skærpe ind på "armpleje", eller skal dit fokus være mere på helkropspleje ? Det er vigtigt at huske, at kroppen er én stor kæde, og et dårligt led i den kæde kan forårsage negative effekter, der giver genlyd i hele kroppen.

Med det i tankerne er her ni ting, som et fantastisk armplejeprogram bør udrette.

1. Opnå korrekt holdning

Hvis du fjerner noget fra denne artikel, så gør det til dette. Holdning er den største indikator for bevægelsesfejl og potentielle skader. Din posturale position lægger grunden til alt det andet, jeg vil tale om i denne artikel. Hvis du ikke kan stå i en god position, kan du ikke forvente at gennemgå kraftige atletiske bevægelser (såsom at slå en baseball) i en god position.

Langvarig dårlig kropsholdning vil i sidste ende føre til bevægelsesfejl, som kan føre til skader. At udføre armplejearbejde med dårlig kropsholdning er som at vaske din bil med snavset vand – det kan hjælpe med at få noget af det mest tydelige mudder væk fra bilen, men du løser ikke roden til problemet.

2. Lær hvordan du trækker vejret

Åndedræt og fokus på hvordan man trækker vejret rigtigt begynder at finde vej til styrke- og konditionsprogrammer. Baseballatleter har ofte et problem med at hænge ud i en forlængelsesbaseret kropsholdning. En af de bedste ting til at modvirke dette er at indarbejde ordentlige vejrtrækningsmønstre. Undervisning i korrekt vejrtrækning kan hjælpe med at reducere ribbensudbrud og lumbal hyperekstension. Begge disse kan have en negativ indvirkning på bold-og-sockets positionering i skulderen, hvilket giver atleten en øget risiko for skader.

90-90 Hofteløftet er en fantastisk øvelse til at lære at trække vejret bedre.

3. Gendan scapular opadrotation

En egenskab ved enhver sund kaster er god og korrekt scapular opadrotation. Desværre falder scapular opadrotation efterhånden som kastevolumen øges. Det er nødvendigt at tage fri fra kast for at løse dette problem og indarbejde øvelser, der hjælper med at genoprette god opadgående rotation.

Wall Slides, en øvelse afbildet på billederne nedenfor, er gode til dette:

4. Bring bækkenet tilbage til neutralt

Dette punkt refererer tilbage til nr. 1 og 2, men bækkenet og hvordan det er placeret kan fortælle meget om en baseballspillers fremtidige helbred. Som sæsonen skrider frem, vil størstedelen af ​​baseballspillere glide ind i en anterior vippet position. Tænk på dette som en, der prøver at stikke deres røv ud. Denne dårlige positionering kan forårsage en række problemer, fra lumbal hyperekstension til dårlig skulderbladspositionering. Et dårligt placeret led kan påvirke leddene under og over det negativt, så sørg for at tage fat på dårlig bækkenpositionering. Denne artikel beskriver flere trin, som en atlet kan tage for at kæmpe mod forreste bækkenhældning.

5. Gør Lats stærke og fleksible

Baseballspillere har et had/kærlighedsforhold til lats. På den ene side har du brug for dine lats til at hjælpe med at overføre kraft fra din underkrop til din overkrop. De bedste kander er i stand til virkelig at aktivere deres lats under deres levering. På den anden side kan alt for kraftige lats sætte en pitchers lænd og skuldre i en sårbar position. Lats skal være stærke og aktive, men også fleksible og mobile. Lats skal løses, hvis du ønsker at optimere din præstation og forhindre skader.

Bænk Thoracic Spine Mobilizations, vist på billederne nedenfor, fremmer thoraxudvidelse og giver et godt stræk i lats:

6. Styrk manchetten og øg det aktive bevægelsesområde

Skulder udvendig rotation og skulder intern rotation er, hvad de fleste tænker, når det kommer til traditionel armpleje. De er meget vigtige, men jeg tror, ​​at vi som trænere og spillere også skal sætte pris på, hvad der sker i løbet af sæsonen. Det er når ekstern rotation ofte opnås, og intern rotation ofte går tabt. Mere ekstern rotation er ikke nødvendigvis dårligt, men hvis der sker for meget, vil kasterne komme væk fra deres aktive Range of Motion (ROM) og dyppe ned i deres passive ROM. Det er her skadesraten kan stige.

Arbejd på både ekstern rotation og intern rotation for ikke kun at styrke rotatormanchetten, men for at øge det aktive bevægelsesområde i begge bevægelser. Dette stykke tilbyder en fantastisk guide til at vurdere og forbedre din egen skuldermobilitet.

7. Etabler et solidt overhead-bevægelsesområde

Screening af overheadfleksion kan fortælle os meget om enhver atlet - især baseballspillere. Hvis du ikke kan gå over hovedet uden kompensationsmønstre, kan du ikke kaste en baseball uden kompensationsmønstre. Begrænset bevægelsesområde over hovedet kan betyde manglende mobilitet i thoraxrygsøjlen, manglende evne til at vippe scaps bagud, stramme lats eller stramt blødt væv foran på kroppen (såsom pecs/deltoiderne). Alle disse problemer kan føre til en usund skulder, hvis de ikke løses før kastning starter.

8. Udfør smarte øvelser

Tænk på de øvelser, der sætter din arm op til succes i forhold til de andre punkter, jeg har taget op i denne artikel. I stedet for en vægtstangsbænkpress kan push-ups være en bedre mulighed. I stedet for en Overhead Barbell Press kan en halvknælende enkeltarms Kettlebell Press være en bedre mulighed. Forstå, hvad hele din krop skal besidde for kvalitetsarmpleje, og byg dit træningsudvalg omkring disse behov. Påvirker dit træningsvalg negativt ting som kropsholdning, ribbenspositionering, skulderbladsfunktion og positionering, bækkenposition, latfunktion, udvendig skulderrotation og intern rotation og bevægelsesudslag over hovedet? Hvis det gør, vil du måske genoverveje et par ting i din rutine.

9. Kast ikke året rundt

Det er veldokumenteret, at pitchere, der kaster året rundt, har en meget højere risiko for at pådrage sig en skade. Hvis du ikke holder fri, bliver det umuligt at løse alle de problemer, jeg har skitseret i denne artikel. Du kan ikke rette opadgående skulderbladsrotation, hvis du stadig kaster. Tag fri for at rette op på de ubalancer og bevægelsestab, der er opstået i din krop i løbet af sæsonen.

Fotokredit:bmcent1/iStock

LÆS MERE:

• Den 2-træningsplan for styrketræning i sæsonen for baseballpitchere
• Sådan forebygger du baseball-ubalance og overbelastningsskader
• Sådan kaster du hårdere:4 øvelser for at give din fastball gas

[9 komponenter i et fantastisk armplejeprogram til kander: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051335.html ]