10 ideer til vintertræning uden undskyldninger

Det føles som om du lige i går var på en legeplads og lavede pull-ups i shorts efter din middagsløb, og i dag, det er 32 grader. Der er en grund til, at julesangen kalder dette vejr "forfærdeligt".

Du kan blive tilgivet for ikke at gå ud af døren for at trodse sjap, slud og gråt for at komme i fitnesscenter. Men mens du vænner dig til kulden, du kan gøre mere for din krop end et sæt med 12 ostekrøller på sofaen.

Faktisk, træning kan faktisk være kuren mod dit vinterblah. Motion kan hjælpe med at afværge sæsonbetinget affektiv lidelse, hvilket kunne få dig til at føle dig god nok til at komme tilbage i træningscentret. Så på de dage, hvor fitnesscentret føles en million miles væk, forbliv aktiv med disse 10 forslag.

1. Hop på (modstands)vognen

Modstandsbånd giver dig mulighed for at lave næsten enhver øvelse, overalt, med ekstern modstand, der er i modsætning til standard håndvægte.

"Båndet tilbyder variabel modstand - jo længere båndet strækkes, jo mere udfordrende er det, ” siger Brett Klika, en styrketræner i San Diego og medstifter af SPIDERfit. Klika bruger superbåndet med sine voksne klienter og foreslår at starte med disse tre øvelser.

• Standing Band Press: Skub båndet gennem sprækken i en åben dør og bind en knude til sidst. Luk døren, når knuden er tæt på dit bryst. Vend dig væk fra ankeret og gå ind i båndet, så det er under dine armhuler. Tag fat i båndet med begge hænder tæt på dine skuldre. Skub båndet frem, som om du slår med begge hænder.
  
• Båndrække: Kom ud af båndets løkke og stå, så du vender mod det forankrede bånd. Tag fat i båndet i hver hånd med armene lige foran brystet og håndfladerne nedad. Bøj dine albuer tilbage og tæt på siderne af din krop for at trække båndet mod brystet.
  
• Modstået squat: Fjern båndet fra ankeret, løs knuden og læg båndet på gulvet. Stå med fødderne oven på båndet, så det danner en ring omkring dine sko. Tag fat i den løse ende med begge hænder og træk i båndet, så dine hænder er ved dine skuldre. I denne stilling, båndet skal være stramt. Skub dine hofter tilbage for at sidde på hug, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet.
  

Eller hvis du har brug for lidt mere motivation og lidt mindre intensitet i din træning, prøv LIT-metoden, som står for lavintensiv træning. Deres LIT-sæt indeholder 13 30-minutters træningsvideoer, et modstandsbånd, et støvlebånd, en foam roller og lacrosse kugle.

2. Spil videospil, mens du forbrænder fedt

Hvis du har læst en fitnessartikel i det sidste årti, du er klar over, at interval cardio har vist sig at forbrænde mere fedt end let, konstant jogging. Men det slår ikke at gå. I en undersøgelse fra 2014 fra tidsskriftet Obesity, forskere konkluderede, at højintensive intervaller var mere tidseffektive end "kontinuerlig træning, ” men ikke bedre til omfordeling af fedt. Mange magre atleter sværger ved at gå, eller "lav-intensitet steady state" (LISS) cardio.

Og en gruppe har fundet en måde at bruge fordelene ved LISS cardio til at gøre en normalt stillesiddende aktivitet til en sund en:De spiller videospil, mens de går på et løbebånd. Svarende til løbebåndsborde, der dukker op på kontorer, disse spillere har fundet en måde at gøre deres underholdning mere sund – og let træning mere underholdende.

"At være på et løbebånd kan være kedeligt, men at spille et spil er det ikke, " siger Sri Benson, grundlæggeren af ​​Reddits forum om løbebåndsspil. Bensons psoriasis gjorde mange former for træning mildt smertefulde for ham, men spil på løbebånd har hjulpet ham med at holde sig i form. Og han er ikke alene:Et medlem af forummet tabte 70 pund ved at gå, mens han spillede.

Hvis du har plads, tjek Craigslist for et gratis løbebånd - nogen giver altid et væk - og start med et spil, der ikke er for actionfyldt, siger Benson. Mange spillere, der starter på løbebånd, har problemer med "drift, ” hvor de bevæger sig til højre og venstre med karakteren, mens de går. Et puslespil eller et rollespil kan hjælpe med at eliminere dette i starten, mens du vænner dig til spil, mens du går.

3. Prøv en Convict Conditioning-rutine

Tror du, at du sidder inde i et hus, der er for lille til at træne? Prøv en fængselscelle, hvor hundredvis af dømte tilbringer deres tid med kropsvægttræning. I 2013 efter fire måneder bag tremmer, en tidligere kriminel postede sine resultater til Reddit, og de gik viralt med god grund.

Du behøver ikke bruge tid på at få hans resultater, selvom. Han postede den kropsvægtrutine, han brugte til at opnå sin mejslede fysik. Prøv hans leg-dag-træning for en hjemmesession i underkroppen, der får dig til at gispe efter luft (eller prøv LIVESTRONG.COM'S STÆRKERE træning ovenfor). Udfør otte sæt hver af følgende:

• 30 squats
  
• 20 udfald (hvert ben)
  
• 4 assisterede pistol squats (hold fast i en dørkarm)
  
• Afslut med fem sæt af 40 burpees.
  
• Så tag en lur.
  

4. Sving en Kettlebell hele dagen

På vej til at blive en af ​​de største college-fodboldspillere i historien - og en af ​​de stærkeste mænd i live - løftede Herschel Walker som bekendt ikke vægte. I stedet, runbacken siger, at han lavede tusindvis af push-ups, stoledykker og sit-ups hver aften under reklamerne for hans yndlings tv-serier.

Pat Flynn foreslår en lignende tilgang til ekstra fedttab, men med en anden øvelse:kettlebell swing. Flynn, grundlæggeren af ​​Chronicles of Strength og en elsker af kettlebell swing, siger, at 300 gentagelser af øvelsen, udføres i sæt af 10 til 50 reps i løbet af dagen, har hjulpet sine kunder med at forbrænde fedt.

Og ikke så mærkeligt:​​Det er et intervaltræningsprogram. For dem, der har erfaring med gyngen, Flynn foreslår at bruge en kettlebell på 24 kilo (53 pund) til mænd og en kettlebell på 16 kilo (35 pund) til kvinder.

Han anbefaler det ikke som et komplet træningsprogram, imidlertid. Flynn siger, at 300-swing-protokollen er som "hot sauce" til din daglige ret af fitness, hvilket betyder, at den skal bruges sparsomt ud over din almindelige træningsrutine.

5. Opgrader din isometriske træning

Hvis du nogensinde har rystet dig vej gennem de sidste 10 sekunder af en vægsid eller planke, du behøver ikke være overbevist om, at du kan udfordre dine muskler uden at bevæge dig. Isometriske øvelser som disse kan hjælpe med stabilitet og styrke.

Men de fleste mennesker, der laver planker, har gjort dem så længe, ​​at de ikke længere er udfordrende, og de ender med at sidde på væggen i en stilling, der ikke kan oversættes til traditionelle squats (dvs. med lodrette skinneben og torso). Forbedre begge øvelser med disse opgraderinger.

• Udskift vægstolene med en isometrisk squat. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, skub dine hofter tilbage for at sænke din torso, holde din vægt i hælene. Gå ned, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet. Hold denne position i 30 sekunder eller mere. Hvis du har problemer med balancen, lav øvelsen i nærheden af ​​en dørkarm, let at røre ved eller tage fat i rammen, hvis du mister balancen.
  
• Prøv isometriske udfald. Tag et stort skridt fremad og dyk ned i den dybeste position af udfaldet, du kan holde, ideelt med begge ben danner 90 graders vinkler ved knæene, din torso høj og brystet op. Hold denne position i 30 sekunder, og skift derefter side.
  
• Forstærk din planke ved at udfordre din balance. Prøv at udføre plankehold på 10 til 15 sekunder med kun en fod på gulvet i stedet for begge, sørg for at holde dine hofter i vater hele vejen igennem. Stadig for let? I stedet for toppen af ​​en push-up, prøv bunden. Sænk brystet mod gulvet ved at bøje albuerne, men tryk ikke op igen. Hold denne position så længe du kan.
  

6. Tag trappen

Selvom du ikke har bestilt noget af hjemmeudstyret nævnt ovenfor, du har måske allerede nogle - trappen. De kan ikke skabe modstand, men stigrørene skaber niveauændringer, bruge tyngdekraften til at gøre kropsvægtøvelser mere belastende. Eller de kan gøre visse øvelser mindre udfordrende. Prøv disse træningsvarianter på dine trapper (eller erstat en bænk eller stol)

• Armbøjninger: Hvis push-ups på gulvet er for hårde i forhold til dit nuværende fitnessniveau, brug trappen til en bedre progression end at falde på knæ. Placer dine hænder på et trin og lav dine reps. Efterhånden som hvert trin bliver for nemt, flyt dine hænder et trin ned for at komme videre med øvelsen. Hvis du allerede kan lave push-ups på gulvet, placer fødderne på trappen for at gøre flytningen endnu sværere.
  
• Bulgarsk Split Squat: Trinene kan også bruges til at udvikle et udfald til en bagfodsforhøjet (eller bulgarsk) split squat. Placer den ene fod bag dig på det første eller andet trin af trappen, og hold din anden fod foran, så du er i en stilling, der ligner et udfald. Hold din torso oprejst, skub dine hofter tilbage og bøj dit forreste knæ for at falde ned i en split squat. Tryk gennem din forreste hæl for at vende tilbage til startpositionen.
  
• Andre muligheder: Gør en sideplanke mere udfordrende ved at stable dine fødder på det andet trin, brug trappen til at udføre step-ups (mens du holder vægte, hvis du har dem), eller bare klatre op ad trappen. Skab et øjeblikkeligt interval ved at klatre hurtigt og hårdt op, og så gå ned igen. Udfør seks til 12 trappeintervaller.
  

7. Tænd Wayback-maskinen

YouTube har et uendeligt udvalg af yoga, Pilates, HIIT og andre træningsvideoer, men den har også en træningskategori, der får dig til at bevæge dig og få et kæmpe smil på læben:træningsvideoerne som set på tv fra 80'erne og 90'erne.

Tænd 8 minutters abs, boller af stål, Jane Fonda træning, en episode af Bodyshaping eller Tae Bo. Billy Blanks' slag og spark kan se så pinligt ud, at du får lyst til at danse med i kælderen, men den dans-karate-hybrid vil få dig til at smile og svede - en fantastisk en-to-kombi-kur mod vinterblah.

Læs mere:De 19 sjoveste fitness-fads nogensinde:Hvor er de nu?

8. Grib et håndklæde

Et gammelt hånd- eller badehåndklæde kan tilføje variation og udfordring til dit eksisterende træningsprogram med kropsvægt i hjemmet og kan polere dine gulve i processen.

• Walking offset push-up: Læg et foldet håndklæde under dine tæer og forskyd dine hænder. Udfør en push-up i denne position, og træd derefter din venstre hånd frem, så den nu er lidt foran din venstre skulder, og din højre hånd er lige bag din højre skulder. Udfør endnu en push-up og bevæg din højre hånd fremad. Håndklædet under dine tæer vil lade dine fødder glide, mens du "går" push-ups på tværs af rummet.
  
• Omvendt Lunge: Næste, rejs dig op og læg håndklædet under din højre fod. Stå højt og udfør et omvendt udfald uden at løfte din højre fod fra gulvet. Brug håndklædet til at glide din fod bagud, mens du går ned, indtil begge knæ danner 90 graders vinkler. Skub tilbage til toppen af ​​bevægelsen. Gentag fem til 10 gange, og skift derefter håndklædet til din venstre fod og gentag.
  
• Biceps arbejde: Langt om længe, have det sjovt og bruge et stort badehåndklæde som et modstandsbånd til at udføre noget bonusarbejde for dine biceps. Placer den ene ende af håndklædet under den ene fod og tag den anden ende i hånden. Udfør en biceps curl med håndklædet som modstand. Hvis det er for nemt, læg mere af håndklædet under din fod for at øge spændingen.
  

9. Prøv en videospiltræning

Videospil behøver ikke at være en stillesiddende bestræbelse. Men hvis du ikke ønsker at sætte et løbebånd op i din stue (se slide 2), du kan stadig bruge din spillekonsol til god brug. "Eksergaming, som trenden er blevet døbt, forbrænder alt fra 90 til 215 kalorier på 30 minutter, afhængig af din intensitet.

Den type spil, du vælger, påvirker også din netto kalorieforbrænding. Mens spil som golf og bowling er i den lave ende af spektret, spil, der involverer dans, boksning eller calisthenics vil maksimere din tid og dit kalorieforbrug.

Tjek spil som Nike+ Kinect Training, Your Shape og Harley Pasternaks Hollywood Workout på Microsoft Xbox 360 med Kinect; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution på Nintendo Wii, og Everybody Dance and Fit in Six på Sony PlayStation 3 med Move.

10. Medbring din cykeltur indendørs

Har du nogensinde ønsket at cykle med de professionelle? Sæt dit tempo på prøve med indendørs cykling videoer, du kan lave i din stue (så længe du har en stationær cykel, selvfølgelig). The Sufferfest er en serie af videoer, der indeholder officielt licenserede optagelser fra nogle af verdens største cykelløb, inklusive Tour de France, Giro d'Italia og UCI verdensmesterskaber.

"Cyklister vil kæmpe mod det på stigninger, lejligheder, brosten og spurter for at se, hvem der kan ride hårdest og 'lide' mest på vejen til sejren, " siger David McQuillen, direktør for The Sufferfest. I hver 45-minutters træning, du forbrænder omkring 400 til 600 kalorier og slutter med tilfredsstillelsen ved at gennemføre et løb ligesom Greg LeMond, Floyd Landis og Jan Ullrich.

[10 ideer til vintertræning uden undskyldninger: https://da.sportsfitness.win/Sport/Bowling/1003046301.html ]