Sådan engagerer du din hjerne til din bedste træning nogensinde

Ingen forstår det fulde omfang af stress bedre end soldater. Undersøgelser udført på det amerikanske militærs Survival Evasion Resistance Escape (SERE)-skole viste, at praktikanter, der præsterer bedst under stresset af forhør, har de højeste niveauer af stresshormoner efter at være blevet afhørt.

Jo højere stresshormoner fungerer som en buffer, beskytte soldaten mod virkningerne af stress og understøtte bedre præstationer på trods af de stressende omstændigheder. Interessant nok, de soldater, der klarede sig bedst, var medlemmer af Special Operations, almindeligvis kendt for at præstere bedre fysisk end mange af deres konventionelle modparter.

Men du behøver ikke at være en Navy SEAL for at udnytte din hjernes stressresponssystem og omsætte det til bedre resultater i træningscenteret. Det, der afgør, om du når dine fitnessmål eller ej, er, hvor godt din krop tilpasser sig den stress, du lægger på den under træningen. Denne form for tilpasning kræver:

-Tilstrækkelig træningsinduceret stress til at fremkalde en reaktion. Hvis du ikke laver nok arbejde eller gør det samme hele tiden, vil det standse dine gevinster.

-Den rigtige type stimuli, der kræves for den tilpasning, du ønsker at skabe. Du bliver bedre til præcis, hvad du gør, og hvordan du gør det. Hvis dit mål er at ligne en sprinter, løb ikke langsomt, lange afstande og forvent at nå dit mål.

-De metaboliske ressourcer din krop har brug for for at skabe en effektiv stressreaktion, der resulterer i tilpasning.

-Dit autonome nervesystem (ANS) til tilstrækkeligt at kontrollere stress- og tilpasningsreaktionen.

SportsRec

Hvordan din hjerne håndterer stress

Lad os starte med lidt grundlæggende biologi. ANS består af det sympatiske nervesystem (SNS), det parasympatiske nervesystem (PNS) og det enteriske system (fordøjelsen). Enkelt sagt, SNS og PNS arbejder altid på at holde kroppen i homeostase (balance af funktion) ved at modvirke hinanden.

SNS bruges til hele kroppens reaktioner på kamp-eller-flugt-situationer. Når SNS er stærkt aktiveret, hjerte- og vejrtrækningsfrekvensen stiger, fordøjelsen bliver slukket, og blod bliver shuntet væk fra ekstremiteterne til de store skeletmuskler for at hjælpe kroppen med at forberede sig på at kæmpe eller løbe væk. Når PNS er dominerende, på den anden side, kroppen går i "hvile og fordøje"-tilstand. Fordøjelsen er tændt sammen med kroppens reparations- og genopretningssystemer.

Næsten alle kilder til stress falder i tre hovedkategorier:

1. Strukturel nød, som er kategoriseret efter dårlig bevægelse, dårlig postural kontrol eller justering, misbrug (ikke nok bevægelse), kroniske spændinger eller smerter (af fysiske årsager) og vævsnedbrydning efter træning.
   
2. Metabolisk nød, som involverer ufuldstændig fordøjelse, ubalance mellem gode og dårlige bakterier, infektion, immunreaktioner på fødevarer eller allergener, blodsukker- eller hormonubalancer og mangel på mikronæringsstoffer eller aminosyrer.
   
3. Psykisk eller følelsesmæssig nød, som kan være forårsaget af arbejds- eller familiestress, kronisk angst, depression eller en lang række andre ting.
   

Alle stressfaktorer, inklusive træning, fysisk bevægelse og livsstilsfaktorer, aktivere stressresponssystemet. Du vil have din krop til at producere en stærk nok stressreaktion til at hjælpe dig med at udføre din opgave og alligevel være i stand til at slå denne reaktion fra og skifte til restitutionstilstand, når stressfaktoren ikke længere er til stede. En stærk (men passende) stressreaktion på en given stressor tillader højere præstationsniveauer.

SportsRec

Brug din hjernekraft til at forbedre din træning

Selvom du måske ikke har liget af en specialoperationssoldat, din krop fungerer stadig på nogenlunde samme måde. Trods alt, I er begge mennesker. Ud fra perspektivet om at gøre din træning til fremskridt og præstere bedre i morgen, end du gjorde i går, din krop skal kunne to ting:

1. Skab en stærk stressreaktion

Den bedste måde at udvikle dette på er gennem progressiv overbelastning i din træning. Dette involverer relativt intens træning, der strækker dig lige ud over din evne og udføres på tidspunkter af dagen, hvor din energi er højest.

Arbejd med en professionel eller lær dig selv om at programmere dine træningsprogrammer gradvist. At gå til fiasko er til tider okay, men tænk ikke på dette som din primære træningsstrategi. Du skal identificere dine mål, test for dine svagheder, gradvist udvikle og træne færdigheder og banekorrigere undervejs ved at revurdere.

Træn hårdt, men ikke overtræne. Når du møder op til din træning og ikke er i stand til at samle energien til at træne med intensitet, sørg for at tage dig af det grundlæggende først. Hvis du ikke allerede spiser eller sover godt, så fokuser der først. Hvis du gør et godt stykke arbejde med din livsstil, men ikke ser de resultater, du ønsker, du kan overveje at arbejde med en professionel træner. Se efter nogen, der kan hjælpe med at bruge en funktionel ernærings- eller medicintilgang.

2. Skift fra en stærk stressrespons til en stærk restitutionsrespons

En stressreaktion, der forbliver "tændt", kan være skadelig for dine fremskridt og muligvis for dit helbred. Stresshormoner som kortisol er kataboliske, hvilket betyder, at de nedbryder kroppen. Den naturlige bremse, der stopper stressreaktionen, er PNS.

Det er vigtigt at bemærke, imidlertid, at kronisk høje stressniveauer kan være drevet af underliggende medicinske tilstande. Hvis du har problemer med dårlig restitution og ikke ser nogen fremskridt fra øvelserne beskrevet nedenfor, bør du overveje en tid hos din læge.

5 måder at stimulere dit parasympatiske nervesystem på

Nedenfor er fem PNS-aktiveringsøvelser, som du kan prøve efter din næste træning. Medmindre du møder op til din træning i en meget stresset tilstand, du vil kun blive ved med at anvende dette efter din træning. Eksperimenter med at gøre dem inden for 10 minutter efter træning som en del af din nedkøling. Du kan også prøve dem på et hvilket som helst tidspunkt op til to timer efter træning. Se, hvad der fungerer bedst for dig.

Giv dig selv tid nok til at trække vejret og få din puls til at falde en smule. Du behøver ikke gøre dem alle, men hold styr på, hvilke du prøver, og hvilke der ser ud til at hjælpe. Ingen af ​​disse øvelser er tænkt som en løsning, der passer til alle.

1. Ja/Ja og Nej/Nej: Dette indebærer, at du holder dine øjne fokuseret på et centralt punkt foran dig, mens du ryster på hovedet ja og nej. Du kan finde flere detaljer om, hvordan du gør dette korrekt på Z-Health.

2. Isvand: Sprøjt dit ansigt med koldt vand. Dette hjælper med at stimulere trigeminusnerven, nerven, der styrer dine kæbemuskler og fornemmelse i ansigtet og hjælper med at kontrollere det samlede output af din PNS.

3. Åndedrætsøvelser: Vejrtrækningen er en vigtig del af din træning, for ikke at nævne dit liv generelt, så prøv denne øvelse. Træk vejret ind i fire sekunder, hold i fire sekunder, ånde ud i fire sekunder, hold i yderligere fire sekunder, og gentag derefter mønsteret.

4. Gurglevand: Skyd i 10 til 30 sekunder i et til tre sæt. Sørg for, at vandet er bagerst i munden, og din gurglen skaber en masse bevægelse.

5. Horisontale øjenbevægelser (sakkader): Hold dine arme ud med pegefingrene pegende op (for at skabe to mål at se på). Dine fingre skal være i skulderbreddes afstand. Fokuser på en finger i tre sekunder, og så spring dine øjne over til den modsatte finger. Gentag i fem til 10 gentagelser i tre sæt.

Ignorer ikke det grundlæggende

Selvom det er sjovt at prøve nye og fancy-klingende teknikker som dem, der er nævnt ovenfor, du skal sikre dig, at du gør to af de vigtigste ting for restitution:

1. Søvn: Tag en power nap eller få i det mindste nok kvalitetssøvn om natten (generelt syv til ni timer).

2. Mad: Snacks efter træning giver næring til din restitution og hjælper dig med at præstere optimalt. Fokus på madkvalitet, samlede kalorier og makronæringsstofforhold.

Spor dit parasympatiske output

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV), eller forskellen i mængden af ​​tid mellem hjerteslag, er en nem måde at fange data på for at hjælpe dig med at time din træning, når dit potentiale for stresstilpasning er størst, samt måle eventuelle forbedringer for PNS output og tone fra øvelserne beskrevet i denne artikel. Du kan bruge en enhed som ithlete HRV-systemet, som er kompatibel med de fleste smartphones og vil også hjælpe dig med at fortolke dine resultater.

Din krops indbyggede stressreaktionsmekanisme kan være en meget stærk allieret, når du begynder at arbejde med den i stedet for imod den. I løbet af de næste 30 dage, begynd at tilføje disse PNS-aktiveringsøvelser til dit træningsprogram og efterlad os en kommentar for at fortælle os, hvad du oplever!

[Sådan engagerer du din hjerne til din bedste træning nogensinde: https://da.sportsfitness.win/Sport/Bowling/1003046303.html ]