5 tips til at mestre Slide Board Speed ​​Skater-øvelsen (med 5 avancerede variationer)

Slide Board Speed ​​Skater er en fænomenal low-impact lateral øvelse, der kan forbedre retningsændringshastigheden. Det er populært blandt hockeyspillere på grund af skridtet, men det kan forbedre næsten enhver atlets præstation.

Hvis du ikke er bekendt med et glidebræt, er det et langt rektangulært bræt med en glat hvid belægning konstrueret af polyurethan med to justerbare træklodser, der sidder i hver ende. I disse dage er der flere anvendelsesmuligheder for glidebrætter, men i denne artikel vil jeg grundigt dække Lateral Speed ​​Skater, som er vist ovenfor.

Her er de tips, du skal bruge for at udføre denne øvelse korrekt.

Korrekt Slide Board-stilling

Ligesom mange atletisk bevægelsesorienterede øvelser, er slideboard-øvelsen ikke anderledes, hvad angår indledende justering og kropsholdning. Forfra skal der trækkes lodrette linjer fra forsiden af ​​foden og hele vejen op gennem forsiden af ​​skulderen. Fra siden skal leddene stables oven på hinanden (skuldrene ovenpå knæene, knæene ovenpå tæerne), med ryggen låst lige og nakken i en pakket stilling.

Hoftehøjde

Den nøjagtige vinkel på, hvor hofterne skal opholde sig, er til debat, men en knæ- og hoftevinkel på cirka 45 grader (quarter squat) ser ud til at fungere godt for underkroppens styrke og kraftudbytte. Bare sørg for, at dine hofter forbliver på et plant plan og ikke hæver sig op og ned under arbejdsintervallet.

Arm- og bendrev

Ja, du bliver nødt til at efterligne en speedskater med denne. Den indvendige arm i forhold til, hvor du er på vej hen, skal strækkes ud og køre hurtigt tilbage, mens den modsatte sidearm kommer hen over kroppen. Sørg for at du ikke roterer din torso og resten af ​​din krop, da slideboard-øvelsen mest er beregnet til at finpudse færdigheder i den laterale retning. Det udvendige ben, der er i kontakt med træklodsen, skal køre "ned og ud", samtidig med at der sker en armbevægelse. Dette arm- og benmønster antænder en essentiel og eksplosiv refleks, hvilket giver dig mere styrke og kraft. Det kræver, at din laterale hofte bliver stærkere, hvilket er nøglen til langsigtet strukturel sundhed og ydeevne.

Fodposition

Når det kommer til fodposition, er der et par ting, du skal bruge for at være mere effektiv og succesfuld. Først skal du sikre dig, at der er tilstrækkelig fodadskillelse, især ved blokkontakt. Denne funktion hjælper med at give et bedre grundlag for støtte og hurtighed i boret. En anden almindelig fejl med fødderne involverer overdreven drejning af dem (ekstern rotation), hvilket kan hæmme styrke og kraft. Sandt nok kan det være produktivt at vende fødderne ud i træningssammenhænge som squatting- og bandwalking-øvelser og deres variationer; men når det kommer til ren atletisk bevægelsespositionering, vil du være meget bedre tjent med at holde dine fødder pegende lige.

Frekvens

Den enkleste og mest effektive cue for slideboardet er at bruge en eksplosiv tilgang, at forsøge at levere så mange fodkontakter som du kan og køre din kropsmasse så hurtigt som menneskeligt muligt, indtil sættet er færdigt. Din krop tilpasser sig præcist til, hvordan du vælger at træne den, så hvis dit hovedmål er magt, så er den maksimale indsats hellere der, ellers vil præstationsgevinster og fremskridt være begrænset. Slideboardet er ingen undtagelse. En hurtig og nem taktik, du kan bruge her, er "Tællemetoden." Konkurrer og mål, hvor mange gange du rammer blokken i løbet af et arbejdsinterval

For mere information om, hvordan disse øvelser vil øge din hastighed, tjek Speed ​​Encyclopedia

Og når du har mestret alle ovenstående teknikker og retningslinjer, kan du begynde at inkorporere variationer i dit træningsprogram.

5 avancerede Slide Board-alternativer

Pallof Press

Pallof Pressen udføres typisk ved hjælp af et kabelsystem. Det længere armhåndtag, som du laver med en vægtet genstand placeret i hænderne, signalerer, at kernen trækker sig hårdere sammen, hvilket øger stivheden i kroppen, hvilket er afgørende for bogstaveligt talt enhver øvelse, du kan tænke på. Atleter mangler ofte i denne afdeling, når de vurderer deres kernefunktion. Desuden, ved at holde armene i en statisk position, placerer du en større arbejdsbyrde på svage områder af underkroppen.

Koncentrisk fokuseret

Ved at inkorporere distinkte pauser, hver gang du ankommer til en blok, kan du flytte fokus for muskelsammentrækning til den koncentriske eller afkortende fase, hvor den hurtigste acceleration forekommer. Dette hjælper med spændinger, deceleration, eksplosivitet i første trin og konditionering af nervesystemet og målmusklerne til selv at generere kraft i stedet for at stole på momentum og andre indbyggede støttende reaktioner fra muskler og tilstødende sener til at bevæge sig hurtigere. Ved at gøre det vil du have begge styrkekanaler til din rådighed under bevægelse, så du kan maksimere din kraft og ydeevne i sport.

Haltere-metoden

Haltere-træning blev for nylig støttet i noget troværdig forskning[1]. Det involverer en lille overbelastning i hænderne, ligesom Pallof Press. Forskellen er, at armene er frie til at bevæge sig, og det fulde bevægelsesområde, de skaber, producerer en kaskade af præstationsfordele i både arme og ben, hvilket i sidste ende fører til mere opfattet finesse og hurtighed i bevægelse.

Vægtvest

Mange atleter kæmper for at skabe og opretholde en stationær bøjet position med Lateral Speed ​​Skater, primært fordi de lider af en svag ryg fra top til bund. Det smukke ved vesten er, at den kan rumme dit nuværende niveau af rygstyrke og gøre den endnu en smule stærkere ved at tilføje en lille mængde ekstra vægt (for ikke at nævne den konstante modstand, der er placeret på underkroppen).

Modstandsbånd

Muligheden for modstandsbånd til at øge intensiteten kan være vesten overlegen. Bånd øger den horisontale kraftproduktion, hvilket har vist sig at være afgørende for udvikling af start- og accelerationsevner. Hvad mere er, når de påføres korrekt omkring taljen, forårsager båndene en automatisk skifteeffekt mellem forbedring af acceleration og deceleration. Når du tænker på den høje udbredelse af ankelskader, bliver dette endnu mere uvurderligt, da det styrker fod, ankel og hofte, hvilket kan være med til at mindske sandsynligheden for at få en overdreven ankelrullning på et andet tidspunkt.

For mere information om, hvordan disse øvelser kan  øge din hastighed, se Speed ​​Encyclopedia

LÆS MERE:

• De 7 bedste Slide Board øvelser
• Dwyane Wade Slide Board Dynamisk Glute/Hip Stretch
• Hvorfor hockeyspillere bør træne på et slideboard
• James Harden Slide Board Circuit

Reference

[1] Rosas, F., "Jump Training in Youth Soccer Players." Int J Sports Med , 37:1060-1065, 2016.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 tips til at mestre Slide Board Speed ​​Skater-øvelsen (med 5 avancerede variationer): https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051479.html ]