Ernæringstips til aktive børn om vinteren

Kort, mørke og kolde vinterdage betyder ofte, at travle forældre er mindre motiverede til at stå tidligt op og forberede børns frokoster, eller at bruge så meget tid efter arbejde på at forberede aftensmaden. Dette gør fremadrettet planlægning og måltidsforberedelse endnu mere vigtigt, hvis du ønsker, at dine børn spiser sundt, velafbalancerede måltider. Også, disse ernæringstips til aktive børn om vinteren vil hjælpe dit barns atlet med at præstere på deres højeste. Det er derfor, vi har udarbejdet denne guide til at give varmende og nærende måltider og snacks i de køligere måneder. At begynde, alle børn har brug for at indtage en række sunde fødevarer, inklusive:

Protein

Findes i magert kød, fjerkræ, skaldyr, æg, bønner, nødder og mejeriprodukter. Børn har IKKE brug for proteintilskud. Protein hjælper med at opbygge og reparere muskler, men for meget protein kan forårsage dehydrering og calciumtab. Proteinmad bør fordeles over dagen, have nogle til hvert måltid og de fleste snacks.

Kulhydrater

Kulhydrater er en meget vigtig energikilde for unge atleter. De bedste kilder til disse er frugter, grøntsager og fuldkornsfødevarer, såsom fuldkornspasta, brune ris, fuldkornsbrød og korn.

Vitaminer og mineraler

Calcium og jern er to vigtige mineraler for aktive børn. Calcium er afgørende for at opbygge stærke knogler, som er mindre tilbøjelige til at gå i stykker eller brække. Barndommen er det højeste tidspunkt at opbygge knoglemasse. Fedtfattige mejeriprodukter såsom mælk, yoghurt og ost, og grønne bladgrøntsager som broccoli, grønkål og bok choy, er alle calciumrige fødevarer. Jern hjælper med at transportere ilt rundt i kroppen til de forskellige dele, der har brug for det, og hjælper med at fungere korrekt af immunsystemet for at hjælpe med at bekæmpe infektion. Magert kød, kylling, tunfisk, laks, æg, grønne bladgrøntsager og berigede fuldkorn er alle jernrige fødevarer. Milo og baked beans er også gode kilder til jern. Forskellige vitaminer findes i frugter, grøntsager, nødder, kød, fjerkræ og fisk. Kosttilskud er ingen erstatning for at spise velafbalanceret kost, og er ikke nødvendige for børn, medmindre det anbefales af en sundhedspersonale.

Fedtstoffer

Børn har også brug for noget fedt, men bør modtage tilstrækkelige mængder i kød, ost, nødder, og mere. Prøv at undgå både mættet fedt og transfedt, som bremser fordøjelsen og kan efterlade dit barn træt og trægt under en leg. Disse findes ofte i forarbejdede fødevarer og junkfood. Umættet fedt er stadig højt i kilojoule, så det er vigtigt at holde mængderne små. Den australske guide til sund kost anbefaler dagligt:​​2 portioner til unge 14 – 18 år, 1 ½ for børn 12 – 13 år, og 1 portion til børn i alderen 3 – 12 år. En portion svarer til:10 g flerumættet eller enkeltumættet smørepålæg, 7 g oliven- eller rapsolie, eller 10g trænødder. De australske kostråd anbefaler følgende grove daglige indtag til aktive børn i alderen 9-11 år

• Frugter: 2 portioner. En portion svarer til 2 små abrikoser, 1 kop frugt i tern uden tilsat sukker, eller 1 mellemstort stykke frugt.
• Grøntsager: 5 portioner. En portion er 1 kop bladrige eller rå grøntsager, eller ½ kop kogte grønne eller orange grøntsager.
• Korn: 5 portioner. En portion kunne svare til ½ kop kogt havre, 1 skive brød eller ¼ kop müsli.
• Mejeri: 2 ½ portioner. En portion svarer til 1 kop mælk, ¾ kopper yoghurt, eller 2 skiver ost.
• Magert kød, fjerkræ, fisk, æg, nødder, frø, og bælgfrugter/bønner: 2 ½ portioner. En standard portion er 2 store æg, 170 g tofu, 30 g nødder, eller 65 g kogt magert rødt kød.

For mere information og retningslinjer for andre aldersgrupper, se:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Hydrering

Det kolde vejr bedøver tørstmekanismen, få børn til at føle sig mindre tørstige på trods af betydeligt svedtab. Børn er ikke så gode til at regulere deres kropstemperatur, som voksne er, og de er mere tilbøjelige til at blive dehydrerede. Dette skyldes, at de opvarmes hurtigere, og sved 40 % mindre. Vand er den bedste mulighed for, i løbet af, før og efter sport. Frugtjuice er et andet godt valg, men sodavand og energidrikke bør undgås. Sportsdrikke er normalt ikke nødvendige. Også, de er kun beregnet til at blive indtaget, når du spiller en times eller mere anstrengende fysisk aktivitet. I koldere vejr, minde dit barn om ikke at vente, indtil de allerede føler sig tørstige med at drikke, men hellere, at øve sig regelmæssigt, små slurke vand. Hvis dit barn drikker under træning, de vil sandsynligvis føle sig mere komfortable med at genhydrere under spil. Også, under et spil, det anbefales at drikke en lille mængde vand, cirka hvert 20. minut.

Morgenmad

Morgenmad giver brændstof til dine børn og kickstarter dem for den kommende dag. Efter 8 – 12 timer uden mad, morgenmad er afgørende for at genopbygge energiniveauet. Fuldkornsprodukter med mælk eller fedtfattig yoghurt er gode valg, men på kolde morgener vil dine børn måske have noget varmt og hjerteligt. Grød lavet med havre eller quinoa vil gøre tricket, ligesom spaghetti eller baked beans på fuldkornstoast, æg, eller cremet riset med stuvede æbler og kanel. Også til morgener, hvor du kører mod tiden, have en omgang bananbrødsmuffins i fryseren klar til at blive varmet op i mikrobølgeovnen, sørger for en hurtig, varmende morgenmad. Giv et glas mælk eller vand til morgenmaden.

Snacks

Små og almindelige snacks er vigtige for at holde energiniveauet oppe. Nogle ideer til sunde, varmende snacks omfatter:varm chokolade eller Milo, den ene halvdel af en ristet ost og tomat sandwich, en kop tyk suppe, en crumpet med ost eller en lille mængde honning, eller varm frugt og mysli smuldrer.

Frokost og aftensmad

Denne tid af året, børn bliver normalt en smule mere kræsne og vil have alternativer til sandwich til deres skolefrokost. Når vejret køler af, vi higer efter varme og nærende måltider, og vores børn er ikke anderledes. Til madpakker til skole, termiske madkasser er en god mulighed. Tidsbevidste forældre bør forberede og fryse måltider på forhånd, eller endda pakke madrester med til skolen. Frokost er den essentielle brændstofkilde, når dit barn har træning eller konkurrence efter skole. På disse dage bør frokosten være solid og indeholde så mange fødevaregrupper som muligt. Hvis du har en kræsen spiser, at involvere dem i tilberedningen af ​​deres måltider og snacks vil gøre dem mere tilbøjelige til at ville spise maden. Du behøver ikke noget fancy, og du skal ikke bruge mere end 5 minutter på at lave madpakker. Ved middagstid, fuldkornspasta og wok med masser af grøntsager og noget magert kød er en hurtig, velsmagende mulighed, der kan fungere som en solid frokost den følgende dag. Også, lav mini frittatas i muffinskopper i løs vægt og frys ned til middag, med en side af grøntsager, eller taget i skole. Vi håber, du fandt denne information nyttig. På australske sportslejre, vi er store tilhængere af ordentlig sportsernæring året rundt. Vores 3-dages sportscoaching-programmer i skoleferier inkluderer altid faste pauser til hvile og tilstrækkelig rehydrering. Vi anbefaler også, at forældre sørger for en sund frokost. Ud over, ASC leverer frugtsnacks dagligt for optimal lejrpræstation.

[Ernæringstips til aktive børn om vinteren: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003040175.html ]