coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsVinterernæring:Tankning til træning i koldt vejr
af Nancy Clark, FRK, RD, CSSD fra The Athlete's Kitchen
Hvis du holder fri fra fodbold for at dyrke vintersport, du ønsker at være meget opmærksom på din sportsdiæt. Ellers, mangel på mad og væske kan tage det sjove ud af dine udendørsaktiviteter. Disse tips kan hjælpe dig med at brænde klogt til træning i koldt vejr.
Vinterhydrering
- Kulde sløver tørstmekanismen; du vil føle dig mindre tørstig trods betydelig svedtab og måske ikke "tænke på at drikke".
- Vinteratleter (især dem i stor højde) skal bevidst indtage væske for at erstatte vanddampen, der udåndes via vejrtrækning. Når du indånder kold tør luft, din krop opvarmer og befugter den luft. Mens du ånder ud, du mister betydelige mængder vand. Du kan se denne damp ("damp"), når du trækker vejret.
- Medmindre du er varm, du ikke ønsker at drikke iskoldt vand (dvs. fra en vandflaske på din cykel eller udvendig lomme på din rygsæk). Koldt vand kan køle dig af og give dig kuldegysninger. Det bedste bud er at have en isoleret vandflaske eller en flaske fyldt med varm sportsdrik og derefter dækket med en uldsok for at holde på varmen.
- Klæd dig i lag, så du sveder mindre. Svedende tøj dræner kropsvarmen. Når vejret bliver "tropisk" inde i dit træningstøj, gøre en indsats for at strippe ned. Du forbliver tørrere og varmere. Blot at tage en hat af er kølende; 30% til 40% af kropsvarmen går tabt gennem hovedet.
- Nogle vinteratleter sparer målrettet på væske for at minimere behovet for at tisse. Der er ingen tvivl om, at løsne lag efter lag af tøj (skidragt, hockey gear, osv.) kan være besværligt. Endnu, dehydrering skader præstationen. Uanset om du løber eller står på ski, tænk at drikke!
- At undlade at drikke nok væske er en stor fejl begået af vinteratleter. En undersøgelse, der sammenligner hydreringsstatus for skiløbere, fodboldspillere, eller fodboldatleter rapporterede, at skiløberne havde den højeste frekvens af kronisk dehydrering. Før en konkurrence, 11 af de 12 alpine skiløbere mødte dehydrerede op (1).
6 ugers træningsplan for sæsonen 9.99 Hvis du vil konkurrere på dit bedste i fodbold, du skal forpligte dig til preseason træning, så dit holds styrke og kardiovaskulære kondition topper på det rigtige tidspunkt.
Dette træningsprogram er en guide til, hvordan du skal forberede dig på at være bedst i næste sæson.
Vinterbrændstof
Du har brug for tilstrækkeligt forløbsbrændstof til at generere kropsvarme. Derfor, du ønsker at tanke op, før du begiver dig ud på en lang vinter løbetur eller enhver udendørs aktivitet i ekstrem kulde.
- Madens overordnede opvarmningseffekt er kendt som termogenese (dvs. "varmefremstilling"). Tredive til tres minutter efter du har spist, din krop genererer omkring 10 % mere varme, end når du har en tom mave. Derfor, spisning giver ikke kun brændstof, men øger også varmeproduktionen (varme).
- Aerob træning kan øge dit stofskifte med 7 til 10 gange over hvileniveauet. Det betyder, hvis du skulle løbe hårdt i en time og ikke aflede varme, du ville lave mad selv i processen! Om sommeren, din krop sveder kraftigt for at sprede denne varme. Men om vinteren, varmen hjælper dig med at overleve i et koldt miljø. Motion er en glimrende måde at varme op om vinteren!
- Hvis du bliver afkølet under vintertræning (eller endda når du svømmer, for den sags skyld), du vil sandsynligvis finde dig selv på udkig efter mad. Et fald i kropstemperaturen stimulerer appetitten, og du oplever sult. Din krop vil have brændstof til at "brænde ovnen", så den kan generere varme.
- For en sikkerheds skyld, du bør altid have en kilde til nødmad (såsom en energibar) med dig, hvis du glider på isen eller oplever en hændelse, der efterlader dig statisk i et koldt miljø. Vintercampister, for eksempel, sædvanligvis holde en forsyning af tørret frugt, chokolade, eller cookies inden for rækkevidde, i tilfælde af at de vågner kolde kl. 03.00.
Energibehov
Koldt vejr i sig selv øger ikke energibehovet, men du vil forbrænde ekstra kalorier, hvis din kropstemperatur falder, og du begynder at ryste. Rystende er ufrivillig muskelspænding, der genererer varme.
- Når du først bliver lidt kold (såsom når du ser en fodboldkamp eller venter på, at dine løbekammerater dukker op), vil du finde dig selv i at udføre en isometrisk type muskelspænding, der kan øge dit stofskifte to til fire gange.
- Når du bliver yderligere afkølet, du vil finde dig selv i at hoppe fra fod til fod og hoppe rundt. Dette er naturens måde at få dig til at generere varme og varme din krop.
- Hvis du bliver så kold, at du begynder at ryste, disse kraftige muskelsammentrækninger genererer masser af varme - måske 400 kalorier i timen. Sådanne intense rysten udtømmer hurtigt dine muskelglykogenlagre og dræner din energi. Det er her, du vil være glad for, at du har nødmad med dig!
- Din krop bruger en betragtelig mængde energi på at varme og fugte den luft, du indånder, når du træner i kulden. For eksempel, hvis du skulle forbrænde 600 kalorier, mens du løber i en time i 0°F vejr, du kan bruge omkring 150 af disse kalorier til at varme den inspirerede luft. I sommers, du ville have spredt den varme via sved.
- Hvis du bærer tungt tøj (støvler, tung parka, snesko, himmel osv.), du vil forbrænde et par kalorier mere med den ekstra vægt. Hæren tillader 10 % flere kalorier til tungt klædte tropper, der træner i kulden. Hvis du er en løber, imidlertid, vægten af dit ekstra tøj er minimal. Tænk dig om to gange, før du spiser!
Campingudstyr
Vinterrestitutionsmad
- For at jage kuldegysninger væk, genopfylde udtømte glykogenlagre, og rehydrer din krop, nyd varme kulhydrater med lidt protein, såsom varm kakao lavet med mælk, havregryn med nødder, Linse suppe, chili, og pasta med frikadeller. Den varme mad, tilføjet til den termogene effekt af at spise, bidrager til hurtig bedring.
- Sammenlignet med, at spise kold mad og frosne væsker kan afkøle din krop. Det er, gem slushie (is-gylle) til sommertræning; det vil køle dig af. Om vinteren, du vil have varm mad til at give næring til din træning. Tag gløggen eller termokanden suppe frem!
Vintervægtøgning
Mange fodboldspillere begræder vinterens vægtøgning. Nogle spiser for meget, fordi de keder sig og mindre aktive. Andre oplever sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD). Årstidernes skiften har en markant indflydelse på deres humør. Ændringer i hjernekemikalier øger trangen til kulhydrater og lysten til at spise mere. Fristelserne ved vinterferiemad kan også bidrage til vægtøgning.
For at begrænse vintervægtøgningen, forbliv aktiv! Motion hjælper med at styre sundheden, vægt, og vinterblusen. Trickene er at investere i ordentligt tøj, brændstofbrønd, og forhindre dehydrering, så du kan holde dig varm og nyde vinterens udendørs eventyrland.
Nancy Clark, MS RD tilbyder ernæringskonsultationer til afslappede motionister og konkurrenceatleter i hendes private praksis placeret på Healthworks, det førende fitnesscenter i Chestnut Hill MA (617-795-1875). Hendes populære madguide til fodbold (medforfatter af Gloria Averbuch) og hendes sportsernæringsvejledning er tilgængelige på www.nancyclarkrd.com. Se også www.sportsnutritionworkshop.com.
Reference
1. Johnson C, En Davenport, M Hansen, D Bacharach. Hydratiseringsstatus før konkurrence for gymnasieatleter, der deltager i forskellige sportsgrene. Med Sci Sport Exerc 42(5):S128 (Abstract 1149).
6 ugers træningsplan for sæsonen 
Læreplaner for coaching af fodboldbevidsthed præsenteret af spilstørrelser:4 v 4, 7 v 7, 9 v 9 til 11 v 11 
50 sjove og udviklingsmæssige coaching-sessioner for 6 til 10-årige 
Fodboldbevidsthed Aldersgruppe specifik bevidsthedsudviklingstræning 
udsalg Best of Soccer Awareness 
salg øvelser og øvelser til at udvikle den amerikanske elitespiller 
udsalg Best of Amplified Soccer Training Volume 3 
Ultimate Youth Coaches Training Guide 
Taktiske tanker om udviklingen af den nye 4 v 4, 7 v 7 og 9 v 9 spilstørrelser 
Hurtigt spil og afslutning i og omkring boksen med 4-2-3-1 diamantangrebsopsætningen [Vinterernæring:Tankning til træning i koldt vejr: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003044896.html ]