5 nøgler til at optrappe til langbaneløb

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Den dag, som du sagde aldrig ville ske, er kommet. Du overvejer at tage springet og skifte fra kortbane (sprint, olympisk) triatlon til langbane (halv og fuld Ironman distance). Eller måske har du allerede besluttet dig for at tackle den længere distance, men har bare ikke gjort det endnu. Der er en stor forskel, når det kommer til løbsforberedelse, når du går ind i den lange bane, så lad os tage et kig på et par ting for at sikre, at du er klar.

Afstande, tider og timer om ugen

Lad os starte med det grundlæggende. Hvor meget længere er en halv eller hel Ironman-begivenhed? Følgende tabel skitserer den øgede distance for alle tre begivenheder på tværs af alle tre discipliner.

Som diagrammet viser, er det mindre end en stigning på 30 % i distancen at flytte fra en olympisk til halv Ironman med hensyn til svømning. Cykel- og løbedistancerne øges dog mere end det dobbelte. Så er den fulde Ironman per definition det dobbelte af den halve Ironman-distance. Så svømningen er ikke så stort et spring fra Olympic til halv Ironman, men cyklen og løbeturen stiger meget.

Hvor lang tid tager det at afslutte et halvt Ironman- eller Ironman-løb? Bortset fra baneprofiler og vejrforhold varierer mediantiden for den halve Ironman typisk fra omkring 5:45 +/- 10 minutter for mænd og 6:10 +/- 10 minutter for kvinder. For den fulde Ironman er mediantiden omkring 12:45 +/- 10 minutter for mænd og 13:45 +/- 10 minutter for kvinder.

I betragtning af at sluttiderne for olympisk distance triatlon normalt spænder fra 2:30-3:00 for en mid-package grouper, har vi et to gange spring i tid på kurs for en halv Ironman. Atleter, der går fra en halv Ironman til fuld, vil se et spring på to en halv gange den tid, der bruges på banen. For atleter, der kører den halve Ironman, varierer typiske mængder for maksimale træningstimer om ugen ofte fra 10-13. Træningsvolumen bliver op til 14-16 timer om ugen for den typiske Ironman-fokuserede aldersgruppe.

Nu hvor vi har en forståelse af, hvilken slags træningstimer og løbstider vi kommer ind i, så lad os se på fem specifikke ting, du skal huske på under vores træning.

Raceernæring er kritisk

Der er et par ting at tænke over for et langt kursus vedrørende ernæring. For det første, med en længere svømmetur forbrænder du flere kalorier og starter også cyklen i en lidt mere flydende reduceret tilstand. For det andet er du på cyklen i over dobbelt så mange kilometer, så kalorie- og væskeindtaget skal være tilstrækkeligt til at få dig igennem cyklen OG sætte dig op til et godt langt løb. Du brænder måske ikke igennem alle dine glykogendepoter i et kortbaneløb, eller har i hvert fald kun brug for lidt tilskud. I et langbaneløb får du helt sikkert brug for tilskud.

Som med enhver løbsdistance er det afgørende at øve sig med det, du vil bruge i løbet, for at sikre, at det sidder godt. Nogle atleter oplever, at fast føde (mere på cyklen) skal være en del af deres ernæringsplan for de lange banedistancer. Hvis dette er tilfældet for dig, er det lidt vigtigere at øve din ernæringstiming mellem cykel og løbetur.

Cykeltid betyder noget

Bliv meget komfortabel på cyklen. Din cykel skal blive din bedste ven. Med cykeltider omkring 3 timer for en halv Ironman og 6 timer for en hel, skal du ikke kun træne din cykelkondition, men du skal også sørge for, at du vil være komfortabel i sadlen så længe. Sørg for, at du er komfortabel i aerobarerne på dine lange ture, så du kan køre i aerobarerne. Ingen ønsker at være den triatlet, der har den fantastiske aerodynamiske cykel, men som skal sidde op i størstedelen af ​​løbet, fordi de ikke er komfortable.

Hvis du har en landevejscykel, er de lange banedistancer en god undskyldning for i det mindste at få clip on aerobars. Men igen, sørg for, at du er i form, fordi cykelopsætningen til at være komfortabel på en landevejscykel med aerobarer er anderledes end din standard vejkonfiguration.

Typiske "længste træningsture" for den halve Ironman-distance spænder fra 3,5-4,5 timer og er 5-7 timer for den fulde. Byg dig gradvist op til disse varigheder og øv din racernæring på hver lang tur. Jo stærkere du er på cyklen, jo bedre bliver dit løb. Hvilket leder mig til mit næste punkt.

Det er OK at undertræne løbet

Jeg er af den lejr, at du ikke behøver at løbe et helt selvstændigt maraton, før du løber en Ironman. Hvis du gør det, anbefaler jeg, at det ikke er under sæsonen af ​​din Ironman, eller hvis det er, er det meget, meget tidligt på sæsonen. Årsagen er, at det at løbe et maraton tager en enorm vejafgift på din krop, og den sande restitutionstid kan være op til en måned. (Selv om du er en erfaren maratonløber og ved, hvordan du kommer dig ordentligt, kan du højst sandsynligt slippe af sted med det.)

De lange løbeture i træning slår vores krop en del op. For en halv Ironman kan vi komme til løbsdistance eller tæt på, da det er overskueligt for de fleste at komme sig efter et to timers udholdenhedsløb. Typiske længste træningsløb for en halv Ironman er 1,5-2,5 timer. For den fulde Ironman varierer de ofte fra 2,5-3,5 timer, og mere sandsynligt med det længste træningsløb tættere på 3 timer. Dit længste løb bør afhænge af din løbehistorik og om du er disponeret for skader. Hvis du har haft problemer med overbelastningsskader eller er ny til at løbe lange distancer, så bliv på den konservative side og overvej en løb/gå-tilgang.

Relateret fra Trainingpeaks.com:How to Warm Up For Long Course Triathlons

Forsøm ikke styrketræning

Med det længere træningstilsagn og vores travle liv, vil styrketræning nogle gange blive lagt til side. Men jeg vil argumentere for, at det er endnu vigtigere at sikre, at du styrker vigtige muskelgrupper for at forsøge at holde overbelastningsskader på afstand.

Nøgleområderne at fokusere på er skulderbladsstabilisatorerne og hoftestabilisatorerne (vi vil betragte mavemusklerne som en del af hoftestabilisatorerne). Hvis dine skulderbladsstabilisatorer er svage, kan det give problemer at komme til de højere svømmevolumener, især hvis dit slagtilfælde mekanik er ikke ideelt. Styrkelse af rotatormanchet er også en god idé.

Hofterne er meget, meget vigtige for cykling og løb. Jo mere vi cykler og løber, jo mere har vi brug for at sikre, at hofter og kerne er stærke og holder os stabile. Tænk på de muskler, der holder os oprejst med god kropsholdning, og sørg for, at de er stærke. At udføre en tyve minutters rutine 3-4 gange om ugen kan være yderst gavnlig. Google Jay Johnsons generelle styrke og mobilitet for nogle ideer.

Vær meget opmærksom på gendannelse

Den sidste ting at huske på er restitutionstid. Med øget træningstid bliver det endnu vigtigere at sikre, at du får tilstrækkelig restitution. Restitution betyder at spise ordentligt før, under og efter din træning. Restitution betyder at få masser af søvn. Restitution kan betyde fleksibilitetsarbejde som yoga og også almindelig massage. For en vis restitution kan det betyde skumrullning, isbade og kompressionssokker, men hvis du får den spise- og sovedel ned med noget ekstra fleksibilitetsarbejde, har du måske ikke brug for disse andre modaliteter så ofte.

En anden ting at overveje, uanset hvilken distance du træner, men bestemt kritisk, når det kommer til det lange udholdenhedsarbejde, er at lytte til din krop. Livsstress (hjem, arbejde) påvirker også vores restitution. Nogle gange er livsbelastninger uundgåelige, og de tager en vejafgift. Hvis du føler dig træt eller træt, er det virkelig OK at tage en let dag eller fridag. En forpasset dag med træning af og til, så du kan sove mere, er meget bedre end at trænge igennem trætheden og ende med at blive skadet.

Med ovenstående punkter i tankerne, bør du nu vide, hvad du kan forvente, hvis du tager springet til en lang bane. Held og lykke og nyd rejsen!

Dette indlæg dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Nicole Odell er en USA Cycling, USA Triathlon og TrainingPeaks Level 2 Certified Coach. Hun driver udholdenhedssportscoachingfirmaet NEO Endurance Sports &Fitness, LLC, og vil gerne sikre sig, at du har det sjovere og går hurtigere, når du svømmer, cykler og/eller løber. Du kan finde Coach Nicole på Facebook, Twitter eller kontakte hende via e-mail på [email protected].

[5 nøgler til at optrappe til langbaneløb: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053227.html ]