Opvarmning er altid en god idé - men det er et must om vinteren

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Skat, det er koldt udenfor, og du er klar til at tage dit højeste tekniske termiske udstyr på og komme derud allerede. Vent et øjeblik - du er næsten klar. At lave en opvarmning er smart når som helst på året, men det er især vigtigt, når kviksølvet falder. Et par minutter brugt på at forberede dit løb kan hjælpe dig med at præstere bedre og reducere din risiko for skader.

Når vinteren går for fuld kraft, og du er ude i det, vil din krop gerne holde dine vitale organer varme, så det skærer ned på cirkulationen til dine ekstremiteter - selvom det er nyttigt for dit liv, er det ikke 100 procent fantastisk til dit løb, fordi dine ekstremiteter er, hvor de fleste gentagne stressskader opstår, siger Andrea Fradkin, Ph.D., lektor i afdelingen for træningsvidenskab ved Bloomsburg University, som har lavet adskillige forskningsundersøgelser om opvarmning og forebyggelse af skader. Kold luft reducerer også muskelsammentrækningskraften, hvilket betyder, at dine sener og ledbånd under hårde anstrengelser får mere stress på et tidspunkt, hvor de allerede er lidt sårbare på grund af den lavere blodforsyning.

Heldigvis siger Fradkin, at en god opvarmning forbereder din krop til dit løb og hjælper dig med at reducere disse forkølelsesrelaterede risici.

Så hvad er egentlig en god opvarmning?

Den har tre dele (bare rolig, de er hurtige).

1. Forøg din krops temperatur.

Enhver form for aerob aktivitet vil øge dit hjerte og din vejrtrækning, siger Fradkin. Men som løber kan du lige så godt få denne tid til at fungere for din sport, så det er en perfekt mulighed for at lave alle de øvelser, du vedbliver med at tilføje til din træning, såsom røvspark, høje knæ, overspring og carioca (grapevine crossovers) . Se Kend øvelsen nedenfor for bonustip.

2. Stræk, hvis du har brug for det.

Hvis der er pletter, du skal strække, fordi de har tendens til at blive skadet, så gør det nu. At strække sig ud før du løber er kontroversielt, men ikke for Fradkin, som citerer dette bevis:"Min forskning har vist, at så længe kroppen er varm før du gør det, så er der ingen præstationsforringelse ved at udføre nogen form for udstrækning."

3.  Arbejd endelig ind i dit løb.

Start langsomt og byg op til det/de tempo(r), din træning er designet til at ramme den dag. Dette svarer til golfspillere eller tennisspillere, der laver luftsving, før de slår en bold - det øver, hvad du skal til at gøre. Det forbedrer neuromuskulær koordination, og det forbereder også dit sind på, hvad der kommer, siger Fradkin.

Hvor lang tid tager alt dette?

Det behøver ikke at tage evigheder - selv lidt mindre end 10 minutter burde være nok på de fleste dage. "Min forskning har fundet ud af, at du virkelig ikke behøver at varme op i længere perioder, og i mange tilfælde kan en lang opvarmning begynde at bruge noget af din energi og påvirke din præstation negativt," siger Fradkin . I laboratoriet ved forskerne, at du bliver varmet op ved at måle kropstemperaturen. "Men i betragtning af, at det ikke er en levedygtig mulighed for de fleste mennesker, omfatter de generelle tommelfingerregler at se meget let sved og øget vejrtrækning og puls til det punkt, hvor du stadig kan sige en sætning uden at gispe efter luft, men ikke i nærheden af samt når man bare hviler sig,” siger hun.

På superkolde dage skal du gøre lidt mere:En ofte citeret tommelfingerregel er, at for hvert fald på 10 grader under 30 grader F, bør du forlænge din opvarmning med fem minutter. Hvis du først varmer op indendørs, skal du dog sørge for at gå ud med tørt tøj på. Du ønsker ikke at starte klam og blive endnu koldere.

Høje knæ

Bevæg dig fremad, mens du løfter dine knæ foran dig; dine lår vil være parallelle med jorden. Læn dig ikke tilbage; bare lad dine knæ gøre arbejdet. Du kommer ikke meget hurtigt videre med disse, og det er en måde at vide, at du gør dem rigtigt. Dette hjælper med at lære dig at undgå et slingrende skridt, og det styrker også dine hoftebøjere og quads.

røvspark

Hold lårene næsten lige op og ned, lad din hæl komme op og "sparke" så tæt på din numse som du kan. Du vil bevæge dig fremad, mens du gør disse, men fokusere mere på at sparke tilbage hurtigt end på at bevæge dig fremad. Dette er fantastisk til at styrke dine baglår og hjælpe med at fremskynde din omsætning.

Springer over

Disse er ligesom, hvad du gjorde i folkeskolen, bortset fra at spillet her er at gå højt, ikke langt. Øv disse for en stærkere push-off, for at hjælpe med at træne shufflen ud af dig selv og for at sætte et mere kraftfuldt knæløft ind i din form.

Carioca

Husker du "grapevine"-trinnet i aerobic? Dette er det, bortset fra at du gør det i den ene retning i omkring 20 yards, før du vender dig om og bevæger dig i den anden retning. Sprunget aerobic-dille over (eller sprang det dig over)? Her er 101:Træd blot din højre fod ud til din højre side og lad den tage din vægt. Kryds din venstre fod foran den, og træd derefter din højre fod ud til din højre side igen. Kryds derefter din venstre fod bag dig. Fortsæt med at veksle i omkring 20 yards. Det er fantastisk til dit bevægelsesområde og til at opbygge smidighed.

Bag kulisserne til din opvarmning

Du bemærker måske bare, at det er lettere at bevæge sig, og at dit hjerte og din vejrtrækning er forhøjet. Men en lang række fantastiske ting foregår inde i din krop, når du først kommer i bevægelse. Blandt dem:

• Når dine muskler bliver varme, trækker de sig sammen og slapper hurtigere af. Der er mindre viskøs modstand i dem, så du vil bevæge dig mere effektivt – og du kan producere mere kraft.
• Du forbedrer visse kemiske reaktioner, der forbedrer energiproduktionen og mindsker træthed.
• Dine muskler og ledbånd er bedre i stand til at absorbere kræfterne ved løb.

Og det er blot nogle få af de ting, en kort opvarmning kan gøre – og hvorfor du gerne vil beholde den i din rutine, selv når sommeren ruller rundt igen.

[Opvarmning er altid en god idé - men det er et must om vinteren: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053745.html ]