Kom godt i gang med Keto-diæten

Sjov fakta:Amerika har forfulgt diætmoder siden midten af ​​det 19. århundrede - da den presbyterianske minister Sylvester Graham begyndte at presse på kulinarisk afholdenhed som en del af en moralsk livsstil (og opfandt graham-crackeren i processen). Siden da lader det til, at folk har fulgt den ene vægttabsstrategi efter den anden.

Nogle virker, andre gør ikke.

Uanset hvilke sunde kostvalg du træffer, skal du sørge for at inkludere en træningsplan. Læs til slutningen af ​​denne artikel for at få tips til at komme i gang, sætte realistiske mål og finde det rigtige fitnessudstyr.

I dag er en af ​​de mest populære diæter den ketogene (keto) diæt. En af de få diæter, der understøttes af videnskaben, er keto en populær mulighed for diætere, der ikke kan lide at rode rundt med tilfældigheder.

Men hvad er en keto-diæt?

Hvem er keto til, og hvordan kan du få det til at fungere for din livsstil?

Keto forklaret

Keto-diæten blev født i 1920'erne som en behandling af epilepsi. Dens opfinder, Russel Wilder, designede diæten til at kontrollere sukker i blodet. I stedet for at forbrænde kulhydrater tvinger keto-diæten din krop til at forbrænde fedt.

Keto-diæt grundlæggende:Sådan fungerer det

Det meste af tiden får vores kroppe energi ved at indtage kulhydrater. Vores kropssystemer nedbryder kulhydrater til glukose, som vores kredsløb bruger til at drive celler og væv.

Keto-diæten begrænser dit indtag af kulhydrater, hvilket tvinger din krop til at finde alternative brændstofkilder. Først forsøger din krop at producere glukose fra leverforbindelser. Når det ikke er nok, begynder kroppen at nedbryde fedtlagre for at skabe fedtsyrer, som derefter metaboliseres til ketonstoffer.

Ketonlegemer, specifikt acetone og beta-hydroxybutyrat, driver din krop, så længe du er på keto-diæten. De kan nemt krydse blod-hjerne-barrieren og forsyne hjertet, nyrerne og muskelvævet let – gode nyheder for fysisk aktive diætister.

Er Keto-diæten effektiv?

Selvom den oprindeligt blev udviklet som en måde at håndtere epilepsi på, har keto-diæten udviklet sig til en strategi med højt potentiale for kortsigtet vægttab. En nylig undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Military Medicine i 2019, undersøgte virkningerne af keto på tjenestemedlemmer.

Forskerne fandt ud af, at keto-diæten førte til "bemærkelsesværdigt vægttab og forbedringer i kropssammensætning", herunder nedsat kropsfedtprocent, uden at påvirke forsøgspersonernes fysiske ydeevne.

Sådan går du til Keto!

På keto-diæten spiser du meget magert fedt, en moderat mængde protein og meget lidt kulhydrater. Du ville kun spise omkring 20 g til 50 g kulhydrater om dagen som en del af en standard diæt på 2.000 kalorier om dagen - sammenlignet med de anbefalede 300 g for en typisk ikke-keto diæt.

Keto er meget forskellig fra de fleste menneskers daglige kostvaner. Teoretisk set kan du springe med det samme, men du vil have en bedre chance for succes, hvis du laver dit hjemmearbejde først.

Trin 1:Lær op

Nogle ikke-keto fødevarer at undgå er indlysende - brød, pasta og korn er store no-no's - men vidste du, at en banan har omkring 27 gram kulhydrater? Det er ikke alt. Her er nogle mere uventede kulhydratgiganter, du skal være opmærksom på:

• Honning:17 gram
• Yams:24 gram
• Linser:40 gram
• Sorte bønner:41 gram
• Kikærter:45 gram

Husk, på keto spiser du ikke mere end 50 gram kulhydrater om dagen - normalt mindre. En portion kikærter kan være mere end hele din daglige tildeling!

skudsikker kaffe” – det er sort kaffe med kokosolie og smør, og det er en keto-grundpille, fordi den holder dig mæt og mindsker lysten. Slå det ikke, før du har prøvet det.

Trin 3:Indsaml mad- og snackidéer 

Med keto handler det ikke kun om, hvad du ikke spiser (kulhydrater). Det handler også om, hvad du spiser (masser af gode fedtstoffer og noget protein). Inden du forpligter dig, så tænk over, hvordan dine daglige måltider vil se ud.

Få forarbejdede fødevarer er tilstrækkeligt lave kulhydrater til keto, så du bliver nødt til at lave en masse madlavning med friske ingredienser, såsom:

• Vildfanget fisk og skaldyr
• Økologisk og græsfodret kød
• Æg
• Bløv- og korsblomstrede grøntsager
• Bær og andre frugter med lavt kulhydratindhold

Der er masser af keto-venlige måltidsideer online, så gå på opdagelse.

Trin 4:Få kontakt med en ernæringsekspert  

Som med enhver begrænset diæt kan keto være udfordrende at følge. En ernæringsekspert kan hjælpe dig med at gøre det rigtigt. Det betyder:

• Spis nok "gode" fedtstoffer og undgå de dårlige
• Begrænsning af dit kulhydratindtag til de sundeste muligheder
• Få alle dine nødvendige mikronæringsstoffer, især elektrolytter, så du bliver ved med at føle dig bedst muligt

Med en ernæringseksperts støtte kan du holde dig på keto-diæten i op til seks måneder. Hold dig dog til din ernæringseksperts anbefalinger, og fortsæt kun med keto, så længe de tror, ​​du holder dig sund.

Trin 5:Lav en post-keto-plan

Den ketogene diæt er beregnet til at være en kortsigtet plan for hurtigt vægttab. Som følge heraf er en af ​​risiciene "yo-yo-effekten" - at vende tilbage til dine gamle vaner, efter du er gået fra keto. For at forhindre dette og forblive sund, har du brug for en post-keto diætplan.

Genindfør først kulhydrater langsomt for at undgå fordøjelsesbesvær. Start med et måltid om dagen, tilsæt en fiberrig plantebaseret kulhydrat såsom bønner, bælgfrugter og ikke-stivelsesbaserede grøntsager (lad kartoflerne stå, tilsæt broccolien). Behandl dette som en mulighed for at finde dine foretrukne sunde kulhydratopskrifter.

Din mave skal bruge lidt tid på at vænne sig til fibre og kulhydrater igen, så vent et par uger, før du øger dit kulhydratindtag. I mellemtiden kan du eksperimentere med opskrifter, der indeholder moderate mængder sunde kulhydrater. Du vil have den bedste chance for langsigtet succes, hvis du kan lide det, du spiser.

Er du begejstret for at prøve keto?

Har du en favorit keto opskrift, du gerne vil dele? Skriv det i kommentarerne nedenfor, og nyd støtten fra andre keto-entusiaster.

[Kom godt i gang med Keto-diæten: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049847.html ]