Kom godt i gang med Kettlebells

Hvis din træning begynder at føles gammel, er det måske tid til at indarbejde nogle nye bevægelser. Har du prøvet kettlebells?

‌ Uanset om du håber at genopfriske din hjemmetræning med nyt stykke udstyr eller bare friske op på din styrketræning, elsker vi, at kettlebells er en sikker måde at øge overskud på.

‌ Kettlebells er blevet brugt til styrketræning i løbet af de sidste par århundreder, og med god grund - dette alsidige stykke udstyr gør det nemt at træne langt ud over gymnastiksalen. Hvis du leder efter noget, der kan udfordre din krop, er let at transportere og endnu nemmere at indarbejde i din træning, skal du ikke lede længere end kettlebellen.

‌ Hvad er Kettlebells?

Kettlebells er vægte, der består af en klokke - en kugleformet vægt - og en håndtag, der er forbundet med vægten af ​​"hornene". Kettlebells adskiller sig fra håndvægte ved, at tyngdepunktet er forskudt, hvorimod håndvægte vægtes lige meget.

Dette giver kettlebellen mere alsidighed. Den kan gribes i håndtaget, hornene eller klokkeenden. De mange måder, du kan gribe en kettlebell på, gør den perfekt til squats, rows, swings og meget mere.

Hvorfor bruge Kettlebells?

Uanset hvor du er på din fitnessrejse, giver en fantastisk kettlebell dig masser af træningsfordele, herunder:

Forbedret muskelaktivering

Den ucentrerede kvalitet af kettlebellen giver dig fordelen ved øget muskelaktivering - så du kan få mest muligt ud af din styrketræningstræning. Kettlebells kræver også strengere form end deres dumbbell-modstykker - hvilket betyder, at du bliver nødt til at fokusere hårdere under en kettlebell-træning. Med bedre form og muskelaktivering vil du se hurtigere resultater.

Især i øvelser, der kræver, at du bruger hele din krop til at løfte vægten fra gulvet til overhead - som et tryk og et hug. Du vil højne ikke kun kravet til dine muskler, men kravet til dit hjerte. På grund af dette kan kettlebells fungere som et elementært stykke udstyr i dit fitnessprogram. Fra squats til overhead-pres kan kettlebellen hurtigt hjælpe dig med at øge din hjemmetræning.

En stærkere kerne

Ud over bedre form er kettlebells et stærkt værktøj, når det kommer til at tænde op for dine kernemuskler. Din kerne skal klemmes stramt for at undgå at læne eller justere dit brystkasse under overheadløft. Når du udfører sving, vil klemme din kerne hjælpe med at stabilisere dine rygmuskler og beskytte din rygsøjle.

Bedre grebsstyrke

Formen på kettlebellen, parret med den forskudte vægt, kræver, at din hånd, fingre og underarme udfører mere arbejde, end de ville med en håndvægt - hvilket alle fremmer større grebsstyrke. Atleter af enhver art kan drage fordel af forbedret grebsstyrke i både deres konditions- og styrketræningsregimer.

Nem mobilitet

En af de mest tiltalende egenskaber ved kettlebell er dens bærbarhed. Uanset om du søger at træne i din stue, på din terrasse, i parken eller på stranden, kan kettlebellen tage med dig stort set overalt. I modsætning til håndvægte behøver du kun en eller to kettlebells for at bygge et godt træningsprogram.

Hvordan bruger du kettlebells i en træning?

Når du investerer i fantastiske kettlebells, er der ingen mangel på måder at inkorporere dem i din træning - fra start til slut. Prøv at bruge kettlebells på en række forskellige måder, herunder:

I din opvarmning

Uanset hvor du er på din fitnessrejse, er en grundig opvarmning afgørende for at undgå skader og muskelubalancer. Hvis du ikke har lyst til at revidere hele dit træningsprogram med kettlebells endnu, er din opvarmning et godt sted at komme i gang.

For vægtløftere er brugen af ​​en kettlebell under din opvarmning en fantastisk måde at forbedre mobiliteten og øve de grebsudvekslinger, du har brug for for at udføre perfekte vægtstangsløft. Uden den ekstra vægt kan du fokusere på formen og bevare den rigtige teknik, før du løfter tungt.

For eksempel er kettlebells den perfekte tilføjelse til en squat-squat før træning, overheadpress eller let sving for at varme hele din krop op.

Under din styrketræning for hele kroppen

Kettlebells egner sig til træning, der dækker alle større muskelgrupper. For at opnå en samlet kropstræning med din kettlebell, skal du sørge for at inkorporere de vigtigste styrkeopbyggende bevægelser, herunder:

• Squat
• Hængsling
• Skub
• Trækker

I din kredsløbstræning

Hvis du elsker at bruge kettlebells under din opvarmning og styrketræning, så overvej at bygge et komplet cardio- og styrketræningskredsløb med dine kettlebells! For at komme i gang kan du tilføje dem mellem vægtstangssæt eller revidere dit vægtstangstræningsprogram.

Relaterede produkter

PowerBlock Pro 32 håndvægtesæt (4-32 lbs.)

PowerBlock $475,00$339,00

Kofangerplader - Premium Sort

G&G fitnessudstyr $25,00

Kettlebell farvede støbejernsbånd

G&G fitnessudstyr $18,00

Premium olympiske plader - gummigreb

G&G fitnessudstyr $5,73

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Håndtag SAHB

UFG 56,99 USD

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk-loftmonteret multi-grip hage-op-stang

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar vinklet

XM Fitness $149,99

Xtreme Monkey Herre løftestang 1500lbs bar

UFG $350,00

7 grundlæggende Kettlebell-træning

Hvis du lige er begyndt med begynder-kettlebells, så prøv disse grundlæggende kettlebell-træninger for at fyre op i din krop fra top til tå:

1. Goblet Squat

Sådan opnår du en goblet squat med din kettlebell:

• Start med at holde kettlebellen ved hornene.
• Åbn dit bryst ved at klemme dine skulderblade sammen og nedad.
• Glem ikke at putte dine albuer – dine underarme skal være vinkelret på jorden.
• Vend fødderne ud, og stå med fødderne i en hoftebreddes afstand.
• Træk vejret ind – tænk på at fylde din mave med luft.
• Kør dine fødder i jorden og sæt dig på hug.
• Hold din torso oprejst hele vejen.
• Kun squat så lavt som du kan uden at skabe en underkurve med dit haleben.
• Knæm dine glutes og træk vejret ud, når du vender tilbage til din startposition.

2. Overhead Tryk

For at fuldføre et enarmet overhead-tryk med din kettlebell:

• Start med at stå højt.
• Hold kettlebellen i håndtaget på skulderhøjde.
• Kør dine fødder i gulvet.
• Træk vejret ind i din mave, mens du aktiverer dine glutes og kernemuskler.
• Sørg for, at dit bryst er åbent, og at du står højt med en lige rygsøjle.
• Tryk på vægten over hovedet – hold dine mavemuskler og baldemuskler engageret, mens du trækker vejret ud.
• Vær opmærksom på eventuelle buer i din ryg eller udbrud i dine ribben. Begge er tegn på ukorrekt form.
• Hold blikket lige frem for at undgå at slå dig selv med vægten!
• Sænk langsomt kettlebellen tilbage til udgangspositionen.

Du skal ikke bekymre dig om at opnå en helt rettet arm med det samme. Fokuser i stedet på din form. Du kan kun nå en 90-graders vinkel med din arm - hvilket er et godt sted at starte! Hvis du har problemer med at løfte kettlebellen med den rigtige form, så prøv i stedet at trykke på gulvet. En gulvpresse ligner en bænkpres, men afsluttes med en arm. Når du er færdig med dit sæt, gentag på den anden side.

3. Enarmsrække

Sådan bruger du en kettlebell til din enarmede række:

• Placer din kettlebell på gulvet, og stå i en forskudt stilling.
• Fold ved hofterne, så din ryg er i en 45-graders vinkel.
• Hvil din albue på dit forben. Hvis dit højre ben f.eks. er fremme, skal du hvile din højre albue på dit højre knæ.
• Ræk ud efter kettlebellen med din modsatte hånd.
• Fyld din mave med en dyb indånding, og åbn dit bryst.
• Knæm dine kernemuskler og ro vægten tilbage.
• Ret vægten efter din hofte.
• Pres dine skulderblade sammen i toppen af ​​bevægelsen, mens du trækker vejret ud.
• Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Når du er færdig med dit sæt, gentag på den anden side.

4. Brystbelastet sving

Takket være YouTube og sociale medier er kettlebell-gynger måske den mest populære øvelse at lave med en kettlebell. Du bør dog altid være forsigtig, når du prøver gynger. De kræver præcis teknik og omhyggelig træning. Sådan opnår du et begyndende kettlebell-sving:

• Stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand.
• Tag fat i kettlebellen ved hornene, og træk klokken mod dit bryst.
• Åbn dit bryst og klem dine skulderblade sammen.
• Tænk på at se på et sted på gulvet omkring 10 fod foran dig for at holde rygsøjlen lige.
• Kør dine fødder i jorden, mens du tager en dyb indånding.
• Hængslet din krop ved hofterne, som du ville gøre med et dødløft.
• Hold din rygsøjle lang.
• Knæm dine baldemuskler og læg dit haleben under, når du vender tilbage til startpositionen.

Denne kettlebell-gynge - selvom den ikke er så prangende som andre - er det perfekte sted for kettlebell-begyndere at starte. Når denne øvelse udføres korrekt, hjælper den dig med at opbygge den form, du skal bruge for at opnå mere komplekse udsving.

5. Dødløft

Dødløft er en vigtig del af enhver kettlebell træning. Sådan udføres et klassisk kettlebell dødløft korrekt:

• Placer kettlebellen på gulvet.
• Stå direkte over din kettlebell med fødderne i en hoftebreddes afstand.
• Bøj dine knæ, og hængsel i hofterne.
• Kør dine fødder i gulvet, mens du bøjer dig for at få fat i kettlebellen.
• Tag fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder.
• Åbn dit bryst og aktivér dine kernemuskler.
• Tænk på at sætte dit blik et par meter foran dig på jorden.
• Træk vejret ind i din mave.
• Når du kører dine hæle ned, skal du klemme dine baldemuskler og løfte til stående stilling.
• Sænk langsomt ned til din startposition.

6. Halo

En af de vigtigste fordele ved kettlebell-træningen er at lære, hvordan du aktiverer dine muskler og bruger den rigtige form. Det er her kettlebell-haloen kommer ind! Denne øvelse er perfekt til at opbygge kernestyrke og lære at manipulere kettlebell med selvtillid. For korrekt at opnå glorie:

• Start med at stå i skulderbreddes afstand.
• Hold kettlebellen på hovedet og ved hornene.
• Kør dine fødder i jorden, tænk på at sænke brystkassen, og åbn brystet.
• Treg langsomt en glorie rundt om dit hoved med kettlebellen.
• Bevæg dig langsomt for at undgå at slå dit hoved og ansigt!
• Oprethold en stærk kerne og god kropsholdning hele vejen igennem.
• Tegn hele cirkler og skiftevis rutevejledning hver gang

7. Halvt stå op

En anden god begyndelsesøvelse at mestre er den halve opstigning. Selvom dit mål kan være at udføre den tyrkiske opstilling, er halvopstigningen et godt sted at starte uden at risikere at blive skadet. Endnu bedre, halv-rejsningen tilbyder stadig utrolige kerneforstærkende fordele. For at perfektionere den halve rejsning:

• Læg dig med ryggen på gulvet og hold kettlebellen ved dens horn.
• Placer den ene fod fladt på jorden, mens du efterlader den anden udstrakt.
• Tag en dyb indånding og fyld din mave.
• Mens du aktiverer dine kernemuskler, skal du løfte kettlebellen mod loftet med den ene arm.
• Udfør en sit-up ved at følge din kettlebell opad.
• Brug din modsatte arm til at hjælpe med at skubbe fra jorden.
• Når du har løftet din torso til en vinkel på 45 grader, kan du vende tilbage til startpositionen.
• Når du har mestret den første halvdel af øvelsen, kan du køre dine hofter fra jorden for at færdiggøre en halv planke, før du sænker ned til din startposition.

Sådan vælger du kettlebells

Når du skal vælge en kettlebell, er der flere faktorer at overveje. For eksempel vil du vælge en kettlebell, der er den rigtige vægt til dit fitnessniveau. En anden vigtig overvejelse er grebets bredde - vælg en, der ligger behageligt i din hånd for at undgå at brænde dit greb ud. Fantastiske kettlebell-produkter at overveje omfatter:

Vinyl Kettlebells

Vinyl kettlebells giver dig det boost inden for konditions- og styrketræning, du har brug for - med ekstra beskyttelse til dit hjemmegymnastikgulv. Vinyl kettlebells fås i en lang række vægte og grebsbredder.

Kettlebells i støbejern

Med en tiltalende matsort finish giver støbejerns kettlebells et klassisk kettlebell-look, som mange atleter elsker. Disse kettlebells har førsteklasses greb, der holder kridtet godt under din træning. Støbejerns kettlebells fås i en række forskellige vægte og grebsbredder for at matche dine træningsbehov.

Kettlebell-stativ

Hvis du bygger et træningscenter derhjemme, er et kettlebell-stativ den perfekte måde at holde din voksende kettlebell-samling organiseret og ude af vejen for kæledyr og børn.

Har du brug for hjælp til at finde den perfekte Kettlebell?

Hvis du har brug for hjælp til at vælge den bedste kettlebell til at bygge dit hjemmegymnastik, kan fitnessudstyrseksperterne hos G&G Fitness hjælpe. Uanset om du ønsker at bygge et træningscenter til hjemmet fra bunden af ​​eller blot tilføje et nyt stykke udstyr, vil G&G Fitness forbinde dig med det perfekte produkt — kontakt os i dag!

[Kom godt i gang med Kettlebells: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049955.html ]