Fem minutters energiforstærkende øvelser

Med så mange mennesker, der arbejder hjemmefra - og tendensen vil sandsynligvis fortsætte i de kommende år - er det blevet vigtigere end nogensinde at finde måder at forblive motiveret på hele dagen.

Uanset om det er hjemme eller på kontoret, kan det være udfordrende at forblive opmærksom og energisk fra ni til fem. Den frygtede lavkonjunktur midt på dagen er en daglig forhindring for mange professionelle, men hvis du kan afsætte fem minutter, kan du vende din dag!

Prøv disse hurtige energiforstærkende øvelser for at sætte gang i din arbejdsdag:

Kardio- og styrkekombination

Forskning viser, at kun fem minutters aerob træning er nok til at skabe kraftfulde stressbekæmpende effekter i din krop. Når du kombinerer cardio- og styrketræning, kan du hurtigt få dit hjerte til at pumpe og revitalisere din dag. Prøv denne cardio- og styrketræningskombination for at fordrive træthed:

Squat Kick med Punch

Alene er squats en effektiv øvelse i underkroppen. For at få fordele for hele kroppen, prøv at tilføje et kick og slag i blandingen:

• Start med dine fødder parallelle med hinanden og i hoftebreddes afstand, som du ville gøre for en squat.
• Pres dine kernemuskler ved at tænke på at trække din navle mod din rygsøjle.
• Hold et par håndvægte - omkring tre pund hver - ved dit bryst.
• Bøj i knæene, som om du vil sidde i en stol og squatte.
• Kør gennem hælene for at stå oprejst.
• Når du rejser dig, skal du sparke dit højre ben foran dig i hoftehøjde.
• Tilføj enten et samtidigt slag med højre arm eller vend tilbage til squat-positionen og slå, mens du rejser dig.
• Vend tilbage til squat-positionen og gentag på venstre side.
• Fortsæt denne øvelse i et interval på 60 sekunder.

Vægtet skater Lunge

Skater lunges er en populær plyometrisk bevægelse. Sådan gennemfører du et vægtet skater-lunge:

• Hold et par håndvægte ved dine sider, og stil dig i en neutral position.
• Træd til højre med din højre fod.
• Tænk på at glide, mens du når dit venstre ben bag dit højre – dette er kendt som et skaterskridt eller udfald.
• Når du når slutningen af ​​dit glid, skal du strække højre arm fremad og opad, som du ville gøre, når du bowler.
• Gentag bevægelsen på den modsatte side.
• Skift sider og fortsæt bevægelsen i 60 sekunder.

‌ Twist Crunch                    

For at sætte gang i dine mavemuskler skal du tilføje snoede knas i din rutine:

• Læg dig fladt på jorden med bøjede knæ.
• Sørg for, at din lænd bevarer kontakt med jorden.
• Hold dine håndvægte i midten af ​​brystet.
• Aktivér dine mavemuskler for at krølle din overkrop opad.
• Når du fuldfører knaset, bøj ​​dit højre ben og stræk dit venstre i en cykellignende bevægelse.
• Samtidig drej dig mod dit højre knæ og stræk dine arme ud på ydersiden af ​​dit bøjede knæ.
• Skift side — denne gang bøj venstre knæ, stræk det højre ud og drej mod venstre side.
• Hold dine mavemuskler aktiveret og overkroppen løftet, mens du skifter sider i 60 sekunder.

Høje knæpres

Denne kombinationsøvelse kræver balance og fokus. For at fuldføre et højt knætryk:

• Start med at stå oprejst med fødderne direkte under hofterne.
• Hold dine håndvægte lige over dine skuldre.
• Tryk håndvægtene opad for at fuldføre et standard håndvægttryk.
• Når du trykker opad, løfter du dit højre knæ til hoftehøjde.
• Vend tilbage til din startposition og gentag på den modsatte side.
• Skift mellem højre og venstre side i 60 sekunder.

Kickback push-ups

Klassiske pushups er en effektiv måde at opbygge overkroppens styrke på, men at tilføje et tilbageslag involverer hele din krop:

• Sæt en yogamåtte på gulvet for at beskytte dine knæ og håndled.
• Start på dine hænder og knæ, engager din kerne og tænk på at trække din navle mod din rygsøjle.
• Sørg for, at dine skuldre er på linje med dine håndled, og at dine hofter er på linje med dine knæ.
• Bøj dine albuer for at sænke dem ned i en push-up-position.
• Når du trykker ned, skal du løfte og forlænge dit højre ben.
• Tryk op og sænk dit ben, og vend tilbage til din startposition.
• Gentag bevægelsen, men spark tilbage med det modsatte ben.
• Fortsæt, skiftende sider, i 60 sekunder.

Brug denne hurtige energiforstærkende rutine så ofte som hver anden dag. Skift med andre aktiviteter med lav effekt, som at gå, for at holde din krop i bevægelse.

Revitalisering af kontorrutine

Hvis du er begrænset af plads, professionel påklædning eller en modvilje mod at svede midt på arbejdsdagen, så prøv denne kontorvenlige træningsrutine:

Power Pose

Brug to minutter på at indtage en power pose. Ifølge socialpsykolog Amy Cuddy kan powerposering ændre din hjernekemi, booste testosteron og sænke stresshormonet kortisol. Selvom der er mange power positurer, du kan prøve, er den mest populære Wonder Woman eller Superman posituren. For at opnå denne energigivende stilling:

• Stå oprejst med fødderne i en skulderbreddes afstand.
• Tag en dyb indånding indad, og tænk på at forlænge din rygsøjle, så den står højere.
• Placer dine hænder på dine hofter.
• Løft din hage.
• Fokusér på din vejrtrækning, og hold stillingen i to minutter.
• Mærk, at din selvtillid og energi begynder at stige.

Pushup-udbrændthed

Når du har afsluttet din power-pose og dybe vejrtrækning, skal du finde et sted på dit kontor med plads nok til pushups. Læg et håndklæde under dine knæ, hvis det er nødvendigt. For at fuldføre din pushup-udbrændthed:

• Start enten på alle fire eller i en plankeposition.
• Sænk dig selv ved at bruge den rigtige pushup-form.
• Udfør så mange pushups som du kan på 60 sekunder.

Målet er at få dit hjerte til at pumpe og åbne brystet og skuldrene. Dette korte udbrud af pushups bør booste adrenalin og give dig et stød af energi.

Meditation

For at afslutte denne kontorvenlige rutine kan du gennemføre en kort meditation:

• Hvis du har en sofa på dit kontor, så brug et øjeblik på at ligge fladt.
• Hvis du ikke har en sofa i nærheden, skal du hvile dine arme og hoved på dit skrivebord eller blot læne dig tilbage i din stol og placere dine håndflader på dine ben.
• Luk dine øjne og fokuser på din vejrtrækning.
• Træk vejret dybt og med vilje. Prøv at blokere eventuelle distraherende tanker eller bekymringer.
• Træk vejret ind i fem sekunder.
• Hold forsigtigt i fem sekunder.
• Træk vejret langsomt ud i fem sekunder.
• Gentag dette 15-sekunders kredsløb i et helt minut – eller prøv en guidet meditation på et minut.

Meditation er en enkel måde til hurtigt at reducere stress, hvilket gør det til den perfekte måde at afslutte en kort revitaliserende rutine derhjemme eller på kontoret.

Quick Cardio Circuit

Nogle gange er den bedste måde at genvinde din dag på at få dit blod til at flyde. Prøv denne klassiske cardio-eksplosion for at blive pumpet i anden halvdel af din arbejdsdag:

Jumping-stik

De fleste mennesker kender til jumping jacks, men det er vigtigt at udfylde dem med den rigtige form:

• Start med at stå i en neutral stilling, med fødderne direkte under hofterne og armene ved siden af.
• Hop ind i en stjerneposition ved at hoppe dine fødder ud til skulderbreddes afstand og hæve dine arme til en høj "v"-form.
• Vend tilbage til startpositionen ved at hoppe fødderne tilbage og slippe armene ved din side.
• Gentag denne bevægelse i et minut.

Alternativt kan du starte din cardio-session med et minuts hoppereb. Målet er straks at hæve din puls.

Relaterede produkter

Gronk Fitness Latex Styrkebånd

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS JUSTERBAR KOMMERCIEL VEST

XM Fitness $148,99

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness 22,99 USD

Jasmine Fitness Blue Balance Pude

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $45,99

Akupressurkugler - sæt med 3

Element Fitness 14,99 USD

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness 36,99 USD

Element Fitness 18" X 6" Premium Eva Foam Roller

Element Fitness 27,99 USD

Cherry Pickers 

Du husker måske kirsebærplukkere fra din mellemskole P.E. klasse, men denne simple øvelse er en fantastisk måde at vække din krop på:

• Start med at stå midt på din yogamåtte, med front mod den lange side af måtten.
• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
• Læft armene over hovedet, og tryk den ene hånd over den anden - som om du skulle dykke ned i en pool.
• Hold din kerne i indgreb, bøj ​​i taljen for at røre forsiden af ​​din måtte.
• Oprethold en stram kerne, løft lidt, før du rører måtten direkte mellem dine fødder.
• Klemmer stadig dine mavemuskler, løft lidt, før du rører måtten så langt bag dig som muligt.
• Fortsæt med at holde dine mavemuskler aktiveret, mens du vender tilbage til din startposition.
• Tag dig god tid til at rulle sammen for at undgå svimmelhed.
• Gentag denne sekvens i 60 sekunder.

Dette er en klassisk variant af kirsebærplukkeren. Hvis det er ubehageligt at nå lige igennem, kan du også gennemføre øvelsen ved at røre ved måtten foran din højre sko, efterfulgt af at røre ved midten og afslutte med at røre måtten foran din venstre sko. Hvis du ikke kan nå gulvet, skal du hoppe let i en foldet stilling, og vær omhyggelig med at beskytte din rygsøjle og baglår.

Høje knæ

Høje knæ er en vildledende udfordrende øvelse! For at fuldføre høje knæ:

• Start med at stå i en neutral position.
• Løft dit højre knæ så højt som du kan.
• Pump venstre arm, som du ville, når du løber.
• Skift side ved at tænke på en hoppende bevægelse.
• Gentag den høje knæsekvens så hurtigt som muligt i 60 sekunder.

Bjergbestigere

For at maksimere de kerneforstærkende fordele ved bjergbestigere er det vigtigt at udføre dem med den rigtige form:

• Start på alle fire på din yogamåtte.
• Placer dine håndled direkte under dine skuldre, indtag en plankeposition.
• Løft dit højre knæ ind i brystet, og pas på ikke at bøje ryggen eller skuldrene.
• Skift ben ved at trække venstre knæ ind i brystet.
• I lighed med høje knæ skal du gentage denne sekvens så hurtigt du kan i 60 sekunder.

Burpees

For virkelig at få dit hjerte til at banke, inkorporer burpees i din cardio midt på dagen. Sådan afslutter du en burpee på den rigtige måde: 

• Start i en neutral position, med front mod den korte side af din yogamåtte.
• Bøj dine knæ i en squat-position, mens du forbereder dig på at hoppe.
• Sving armene over hovedet, kør gennem fødderne for at skubbe måtten af.
• Sørg for at lande blødt ud af dit spring ved at vende tilbage til squat-positionen.
• Dit bryst skal forblive oprejst og åbent hele vejen.
• Hold din rygsøjle lang, og læg dine hænder fladt på måtten.
• Få fat i din kerne, og hop dine fødder tilbage i en plankeposition.
• Tryk ned i en pushup, før du vender tilbage til din planke.
• Herfra skal du hoppe fødderne ind igen for at vende tilbage til en squat-position.
• Gentag denne bevægelse så mange gange du kan – med den rigtige form – i 60 sekunder.

Hvis en burpee er for intens, kan du ændre øvelsen ved at fjerne pushup'en, gå dine fødder ud i en plankeposition eller eliminere springet.

Side squat

For at fuldføre dit strømkredsløb skal du udføre sidesquats:

• Start i en neutral position.
• Gå lige ud til højre side.
• Bøj dit højre ben, mens du forbinder med måtten, og fald ned i et squat med et ben.
• Dit modsatte ben skal forblive lige.
• Lad dine venstre tæer løfte sig eller skifte til en 45-graders vinkel efter behov.
• Skub måtten af ​​med din højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
• Gentag i venstre side.
• Skift sider i 60 sekunder.

Efter et stringent kredsløb er det vigtigt at afsætte et par ekstra minutter til at strække. Afslut dit power-boost midt på dagen ved at genhydrere, før du vender tilbage til dit skrivebord.

Dynamisk stræksekvens

Hvis du ønsker at få din krop til at bevæge sig uden at svede om eftermiddagen, er denne dynamiske stræksekvens den perfekte løsning: 

Stående kat-ko

Den stående katteko er beregnet til at åbne brystet og løsne ryggen og er en fantastisk måde at bekæmpe stivhed forårsaget af at sidde ved dit skrivebord. Sådan opnår du en stående kat-ko korrekt: 

• Start med at stå i hoftebreddes afstand med hænderne på kanten af ​​dit skrivebord eller placeret på dine knæ.
• Bøj dine knæ, som om du ville sidde i en stol.
• Oprethold en neutral rygsøjle, bøj ​​i taljen, så din ryg er i en 45 graders vinkel fra gulvet.
• Hvis du bruger et skrivebord, skal du skubbe væk, indtil dine arme er parallelle med gulvet.
• Træk vejret ud, træk navlen til ryggen og tænk på at runde din rygsøjle.
• Hold i et par sekunder.
• Inhaler, mens du bøjer din rygsøjle og åbner dit bryst. Tænk på at tabe navlen på gulvet.
• Blødgør dine knæ efter behov.
• Igennem hele øvelsen skal du holde vejret og tænke på at forlænge din rygsøjle.
• Gentag sekvensen i 60 sekunder.

Stående rotation

For at fortsætte med at vække din rygsøjle og kerne skal du udføre en stående rotation:

• Start med at stå på din valgte yogamåtte.
• Dine fødder skal være direkte under dine hofter.
• Når du løfter dine arme over dit hoved, skal du trykke håndfladerne sammen og bevare en lang rygsøjle.
• Ræk frem med din højre arm, mens du rækker direkte tilbage med den modsatte arm.
• Vrid væk fra den førende arm.
• Forestil dig, at du placerer din overkrop fladt mod væggen foran dig for at opretholde korrekt justering.
• Når du vrider, skal du aktivere din kerne for at beskytte din rygsøjle.
• Inhaler og udånd én gang, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
• Gentag på den modsatte side.
• Skift sider i 60 sekunder.

Hvis du kæmper for at mærke den modsatte bevægelse af denne subtile øvelse, så hold et let træningsbånd i dine hænder for at aktivere dine arme og skuldre.

Squat Rotation

Squat-rotationer er en glimrende måde at strække brystet og skuldrene på efter at have været bøjet over en computer. Sådan fuldfører du en squat-rotation eller drejning:

• Start i en neutral position på din måtte.
• Bøj dine knæ langsomt for at falde ned i en dyb squat.
• Sørg for at holde dine knæ på linje med dine hæle - dine knæ skal altid spore over dine tæer.
• Mens du griber ind i din kerne og holder dit bryst oprejst, skal du placere fingerspidserne på måtten.
• Ræk din højre hånd mod himlen, og hold din arm lang og lige.
• Følg din hånd med dit blik og bryst, drej dig mod den løftede arm.
• Vend langsomt tilbage til din dybe squat med begge hænder, der rører måtten.
• Gentag på den anden side, mens du bevarer en stærk kerne.
• Skift sider i 60 sekunder.

Hvis det er mere behageligt, kan du gennemføre denne øvelse i et mid-level squat. Uanset hvor dyb eller overfladisk din squat er, så tænk altid på at dreje mod loftet.

Twisting Lunge

Det snoede udfald er en fremragende måde at give dine ben energi efter en lang, stillesiddende dag. Sådan fuldfører du et snoet udfald:

• Start med dine fødder i hoftebreddes afstand og dine hænder ved din side.
• Træd dit højre ben frem i et udfald, mens dit forben når en 90 graders vinkel.
• Tænk på at få skinnebenet på dit venstre ben parallelt med gulvet.
• Sørg for at holde dine knæ på linje med dine ankler hele tiden.
• Ræk armene lige foran dig.
• For yderligere modstand kan du holde en medicinbold til brystet.
• Vrid forsigtigt mod din højre side, mens du holder en lige rygsøjle.
• Vend tilbage til dit fremadvendte udfald, før du træder tilbage til en neutral position.
• Gå ud med venstre fod og gentag.
• Skift sider i 60 sekunder.

Danserens stilling

Denne klassiske yogastilling er den perfekte måde at afslutte din fem-minutters stræksekvens på. Sådan opnår du en dansers positur:

• Start med fødderne direkte under hofterne.
• Hvis det er nødvendigt, læg den ene hånd på dit skrivebord eller bord for at få støtte.
• Løft din højre fod fra gulvet, og fold dit højre ben på midten til en grundlæggende quad-strækning.
• Grib din fod med din frie hånd.
• Inhaler og ånd ud, mens du lader din quad-muskel slappe af.
• Tip langsomt fremad, mens du trykker din fod ind i din hånd.
• Din arm bør bevare modstanden, når du tænker på at sparke foden væk fra din krop.
• Når din overkrop er parallel med jorden, eller du har tippet så langt du kan, skal du langsomt vende tilbage til din stående quad-strækning.
• Slip din fod og vend tilbage til din oprindelige neutrale position.
• Gentag på den anden side.
• At fuldføre denne sekvens én gang på hver side bør tage omkring 60 sekunder.

Ønsker du hjælp til at finde det rigtige træningstilbehør til dig?

Når det kommer til at få mest muligt ud af disse fem minutters øvelser, kan det rigtige fitnesstilbehør ændre alt. Uanset om du har brug for en ny foam roller til et hurtigt stræk mellem Zoom-møder eller en kettlebell til at forstærke din træning, vil fitnessudstyrseksperterne hos G&G hjælpe dig med at finde præcis det, du leder efter. Kontakt os i dag!

Hvis du leder efter fitnessudstyr af høj kvalitet til en overkommelig pris, kan eksperterne hos G&G Fitness hjælpe dig med at sammensætte det udstyr, du skal bruge for at bygge den sundeste version af dig i år.

Og selvfølgelig har G&G masser af tips og godt udstyr at prøve. Kontakt vores fitnesseksperter og kom i gang i dag.

[Fem minutters energiforstærkende øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049956.html ]