Fem Core Øvelser for mænd over 60

Sure, en six-pack ser nice, men core styrke handler om meget mere end udseende. Som du passerer 60 og nærmer ældre alder , kan veludviklede centrale muskler i overkroppen forebygge skader og holde dig mobil i årtier. Styrke disse muskler med øvelser såsom planker, situps , hængende knæ rejser , skulder presser , og for de mere erfarne , overhead squats . Brædder

Udfør grundlæggende version af en planke ved at antage toppen af ​​en pushup , med arme forlænges og ben lige bag dig . Stak dine skuldre direkte over dine håndled for sikker positionering. Engager dine mavemuskler til at støtte din ryg og holde din krop i en lige linje. Hvis det er svært, lavere til dine knæ .

Når en traditionel planke bliver let at holde i 30 til 60 sekunder , så prøv at løfte et ben ad gangen, eller dreje til venstre og højre side. Hoteltilbud
situps
Må ikke greb bagsiden af ​​din hals stramt , når du laver situps .

En klassisk øvelse , kan situp udføres på mange måder . Ligge fladt og bøje dit knæ for at bringe fødderne fladt på gulvet. Løft overkroppen indtil brystet rører lårene . Lavere langsomt og gentag.

Du kan udføre situps med hænderne bag hovedet eller på tværs af brystet , og med fødderne forankret , hvis det ønskes. Hvis du har lændesmerter, udføre situps langsomt og løft kun høj nok til at få din øvre ryg fra gulvet.
Hængende Knee Raise

Tag fat en pullup bar med dine hænder lige bredere end skulderbredde , og wrap dine tommelfingre omkring baren for ekstra greb . Holde din mavemusklerne forlovet , hæve dine knæ til din talje . Hold et øjeblik , og derefter returnere dem ned igen.
P Hvis din gribestyrke mislykkes, praksis simpelthen hængende fra baren først . Når denne øvelse bliver let , så prøv at holde dine knæ op i 10 til 15 sekunder , eller holde dine ben lige som du hæve dem.
Shoulder Press

Løft en vægtstang eller et sæt af håndvægte til dine skuldre og placere dine fødder hip- bredde fra hinanden. Engagere dine mavemuskler og rygmuskler til at beskytte din ryg og bevare stabiliteten i din torso . Tag en dyb indånding og hold den , og tryk derefter på vægten over hovedet , indtil det er direkte over dine skuldre og dine arme er fuldt udvidet. Sænk vægten ned igen. Hvis du bruger håndvægte , så prøv at holde albuerne tæt til kroppen under hele øvelsen .
Overhead Squat
Stabiliserende vægt over hovedet , mens hugsiddende kræver avanceret core styrke .

Denne bevægelse , bedst egnet til erfarne over- 60 vægtløftere , er en kraftig bygherre på core styrke . Det begynder med en vægtstang holdes over hovedet med et bredt greb. Engager dine skuldre til at størkne søjlens position direkte over dit hoved. Placer dine fødder skulder bredde fra hinanden , og drej tæerne lidt ud . Med din ånde afholdt, og abs stramme, sende dine hofter tilbage og ned så lavt i en squat , som du trygt kan administrere. Brug dine hæle , køre op og vende tilbage til stående .
Hoteltilbud
[Fem Core Øvelser for mænd over 60: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021535.html ]