5 kerneøvelser for mænd over 60

Mænd bruger deres styrke til at løfte, skubbe, trække og bære tunge byrder. Gennem mange år med dette hårde arbejde, du kan begynde at mærke det i ryggen. Din kernekrop skal forblive stærk, når du bliver ældre for at afværge virkningerne af aldring og slid på din rygsøjle. Her er fem kerneøvelser rettet mod de vigtigste kerneområder, som er din mave, lænden, hofter og balder.

Mavekompressioner og billedramme

Joseph Pilates forstod værdien af ​​en stærk kerne. For over 90 år siden, han designede en hel træningsmetode kun til din core. Her er to primære Pilates kerneøvelser. De arbejder på din dybeste mavemuskel. Lig på ryggen. Træk vejret ind og slap af i mavemusklerne. Ånd ud og komprimer din mave ned mod din rygsøjle. Fortsæt med at koordinere din vejrtrækning med mavekompressioner otte til 12 gange. Næste er billedrammen. Løft dine arme lige op ved dine ører. Træk vejret ind gennem næsen. Ånde ud, række frem ned af din krop, hæv din torso, komprimer din mave og se din mave flade nedad. Inhaler og vend tilbage til startposition. Gentag otte til 12 gange hver anden dag.

Vandrende Medicinbold Lunges Med Rotation

Walking lunges vil holde din kerne trunk og ben i form. Start med at stå med lige holdning. Hold maven trykket indad under hele øvelsen. Træk vejret ind og gå frem med et langt skridt. Sænk et par centimeter. Ånde ud, overføre din vægt til forbenet, skub med balder og lårmuskel til stående. Inhalere, træde frem med det andet ben. Fortsæt skiftevis ben med koordineret vejrtrækning. Lad ikke dit knæ læne sig over din storetå.

Hold en fem til 10-lb. medicinbold ved brystet og gentag ovenstående øvelse. Gør det mere udfordrende ved at flytte medicinbolden til den ene skulder, når du træder frem. Bring medicinbolden tilbage til dit bryst, når du vender tilbage til stående. Koncentrer dig om god kropsholdning. Gentag otte til 15 gentagelser hver anden dag. Tilføjelse af rotationen vil styrke din mave, tilbage, bryst- og skuldermuskler.

Torso Extensions

Torso extensions styrker de muskler, der stabiliserer din rygsøjle. Læg dig på maven med armene lige op ved ørerne. Træk vejret ind og slap af. Ånd ud og løft dine arme og ben op fra gulvet som Superman. Inhalere, slap af, ned. Ånd ud og gentag otte til 15 gange. Tilføj en armsweep for mere rygmuskelengagement. Træk vejret ind og slap af. Ånde ud, løft dine arme og ben op og stryg dine arme ud til siden for at røre dine yderlår. Inhalere, før langsomt dine arme op ved dine ører og sænk dine ben. Brug den koordinerede vejrtrækning ved hver bevægelse. Hvis du oplever smerter i din skulder, udfør kun den begyndende torsoudvidelsesøvelse.

Stående sidebensløft

Denne enkle øvelse vil styrke dine hoftestabilisatorer sammen med forbedring af balance og postural stabilitet. Stå sidelæns til en væg med en komprimeret mave. Brug kun din hånd på væggen til balance, hvis du har brug for det. Træk vejret ind og stå højt. Ånd ud og løft dit udvendige ben op til en 45-graders nedadgående vinkel. Træk vejret ind og sænk benet. Ånd ud og løft den igen. Arbejd langsomt med koordineret vejrtrækning. Gentag otte til 15 gentagelser på hvert ben hver anden dag.

[5 kerneøvelser for mænd over 60: https://da.sportsfitness.win/Martial-Arts/Martial-Art-Techniques/1003045862.html ]