Hvor mange øvelser pr kropsdel ​​

? Du ønsker at opbygge muskler, men bruge timer tweaking hver kropsdel ​​i gymnastiksalen ikke er på din dagsorden. Det er OK - fordi du ikke altid behøver at gøre flere øvelser for hver kropsdel. Vælg sammensatte øvelser , der arbejder flere muskelgrupper med en elevator , for at undgå at skulle overmenneskeligt gøre tre eller fire øvelser pr kropsdel. For de fleste mennesker , en sammensat workout rutine giver stadig resultater og samtidig holde din gym tid overskuelig og funktionel. Hvis du stadig hellere gøre flere øvelser for hver kropsdel ​​- være smart om din tilgang , og hvordan det kan hjælpe dig med at nå dine træningsmål . Gammeldags Anbefalinger

Bodybuilding protokoller i 1960'erne til 1980'erne anbefales du gør på minimum 3-4 øvelser pr kropsdel ​​til at træne hver fiber . Hver af disse øvelser var gentages for tre sæt af otte til 12 gentagelser. " Mænds Sundhed " påpeger, at dette regime resulterer i op til 144 gentagelser for hver muskel gruppe . Udførelse at mange gentagelser er tidskrævende og kan være kontraproduktiv. Du kan ende med overtræning , hvilket vil mindske dine resultater og efterlader dig bænket med en skade . Du kan også være snyd dig selv for dine potentielle gevinster. Hvis du kan løfte 144 gentagelser af en vægt pr kropsdel ​​, kan du ikke være løfte tunge nok vægte for at maksimere dine resultater.

Sammensatte øvelser

total- body workout består normalt af at træne alle de store muskler , herunder ben , hofter, mave , arme, skuldre, bryst og ryg , i en session to til tre gange om ugen. For en total- organ workout , behøver du kun at gøre én øvelse pr muskel gruppe - men du bør gøre det en sammensat bevægelse . Eksempler på sammensatte øvelser er bænkpres for brystet, pullups for ryg og biceps, lunges og squats for hofter og ben, triceps pushups til bagsiden af ​​overarme og skulder presser for deltoids . Disse typer af bevægelser bruge en muskel gruppe som den primære aktivator og flere andre grupper for bistand og stabilisering. For eksempel bryst presser bruge pectoralis major af brystet som den primære muskler, men også engagere triceps og forsiden af ​​skuldrene for assistance. Når du udfører triceps pushups senere i træning, du primært målrette triceps , men stadig aktivere pectoralis major for assistance. Ved at bruge sammensatte bevæger sig, faktisk behøver du ramt hver muskel gruppe mere end én gang .

Alt Gentagelser

Én øvelse pr muskel gruppe er masser hvis dit mål er generelle sundhed , atletisk forbedring eller beskeden muskel gevinst. Når du designer din træning , mål for i alt 25 til 50 gentagelser for hver kropsdel ​​- men ikke i ét sæt. For eksempel kan du gøre fem sæt af 10 gentagelser af pullups at målrette ryggen. Hvis du hellere vil have variation i din rutine , kan du også vælge at gøre et sæt af 12 gentagelser af tre forskellige øvelser for en kropsdel. For eksempel har 12 gentagelser af triceps dips, efterfulgt af 12 gentagelser af returkommission og slut af med 12 gentagelser af liggende triceps extensions . Den mulighed, du vælger, er virkelig op til dine personlige præferencer. For at maksimere dine resultater , så husk at lade mindst 48 timer mellem sessioner , der træner bestemte kropsdele .

Overvejelser

Avancerede styrke-træning atleter eller bodybuildere kan vælge at gøre flere øvelser for hver kropsdel ​​til at forbedre muskuløs symmetri eller at forme bestemte muskler til at se godt ud på scenen. En skade , ubalance eller svaghed kan også kræve flere øvelser for visse kropsdele . Hvis du vælger at gøre mere end én øvelse pr muskel gruppe , overveje at opdele din rutine op . I stedet for at forsøge at gøre flere øvelser for alle dele af din krop i tre fulde om ugen , kan du arbejde din overkrop på mandage og onsdage og underkroppen på tirsdage og torsdage . Opsplitning dine sessioner gør din træning vare overskuelig mængde tid , så dit fokus og energi forblive høj for den samlede varighed .
Hoteltilbud
[Hvor mange øvelser pr kropsdel ​​: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003000282.html ]