Hvordan man gør Afterburn Øvelser

Afterburn øvelser , som omfatter en blanding af styrketræning og intens cardio , kan hjælpe dig bogstaveligt fakkel overskydende kalorier i timevis efter du har forladt gymnastiksalen. Den afterburn fænomen , også kendt som overskydende post-øvelse iltforbrug ( EPOC ) , øger dit stofskifte som din krop langsomt vender tilbage til sin præ-øvelse , gennemsnit - ilt - forbrugende tilstand. Det trick til at udløse afterburn , som kan vare alt fra 15 minutter til 48 timer , er høj intensitet byger af aktivitet efterfulgt af korte hvileperioder . Jo længere din samlede træning, jo længere din afterburn vil vare. For de bedste resultater , udføre dine øvelser tre gange om ugen . Ting du skal
Medium tunge kettlebells
Medium tunge håndvægte
Timer
sjippetov
træningsmåtte (valgfrit)
Vis mere Instruktioner

1

Stå med fødderne lidt bredere end hofte bredde og holde en medium til tung kettlebell foran dig for at udføre kettlebell gynger. Bøj dine knæ og holde dine mavemuskler stramt , når du svinger kedlen mellem dine ben og op, indtil vægten er i niveau med dine skuldre. Hold dine arme lige og vende tilbage til start. Brug en vægt, der er tung nok til at træthed dig efter blot seks til 12 gentagelser . Kettlebell gynger arbejde dine mavemuskler , ryg, skuldre, arme og ben og inkorporere deres styrke og kondition , hvilket gør dem en effektiv afterburn øvelse . Hvil i bare 30 sekunder , før du fortsætter til næste øvelse. Høj intensitet motion kombineret med korte hvileperioder er nøglen til at producere en afterburn effekt .
2

Lig på en vægt bænk med en medium til tung håndvægt i hver hånd til at udføre bænkpres . Plant fødderne på jorden og holde håndvægte på brystet med albuerne bøjet. Spænd dine mavemuskler og rette dine arme til at løfte håndvægte. Sænk vægtene til brystet . Brug vægte tunge nok til at træthed dig efter et sæt af seks til 12 reps. Tunge vægte arbejde dine muskler til deres maksimale potentiale og hjælpe udløse afterburn . Hvil i 30 sekunder .
3

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden for at starte hoppe squats . Plant dine fødder og bøje dit knæ , indtil lårene er parallelle med gulvet . Ræk bum og samtidig holde din ryg lige . Dette er en standard squat. Fra denne position , skubbe væk med dine fødder og knæ og hoppe eksplosivt i luften. Jord let på kugler af dine fødder for at undgå ledsmerter og flytte straks ind i squat position.mPerform så mange hoppe squats , som du kan i 60 sekunder .
4

Lig på maven på gulvet eller en træningsmåtte til at udføre pushups . Plant dine hænder ved dine skuldre og holde dine tæer og kugler af dine fødder på måtten . Push up med dine hænder, så dine arme er lige , og din krop er slukket måtten. Bøj albuerne til en 90-graders vinkel til at sænke dig selv mod gulvet . Sørg for, at din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine hæle . Ret dine arme og gøre så mange pushups som du kan i 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder .
5

Vend tilbage til en pushup position til at udføre burpees . Gør et pushup og straks springe frem til at plante dine fødder under dine hofter. Push up med dine arme og ben til at springe eksplosivt i luften. Jord let på dine fødder for at undgå ledsmerter og gør et squat. Placer dine hænder på jorden og hoppe baglæns med begge fødder til at vende tilbage til en pushup position . Bortset fra styrketræning af squats og pushups , den eksplosive spring har en intens cardio element . Gøre så mange burpees som du kan i et minut. Hvile i 30 sekunder
6

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet for at udføre cykel spark. Placer hænderne bag hovedet med dine albuer bøjet som du stramme dine mavemuskler og løft dit hoved og skuldre op fra gulvet . Løft dine ben op i luften , så din krop danner en 90 graders vinkel. Bøj venstre ben mod brystet og samtidig holde dit højre ben lige, så glatte dit venstre, mens bøje højre ben. Hvis du føler spændinger i dine skuldre eller nakke, placere dine albuer på gulvet bag dig og hvile din vægt på dine underarme . Gør som mange cykel spark , som du kan i 60 sekunder . Hvil i 30 sekunder .
7.

Udfør spurter for at øge stofskiftet og udløser afterburn . På en glat bane , sprint ved tophastighed i et minut. Resten ved at stå stille , gå eller let jogging i 30 sekunder. Gentag for 10 til 30 minutter , eller indtil du ikke kan gøre en anden fuld minut sprint .
8

sjippetov ved tophastighed i et minut , efterfulgt af 30 sekunders hvile . Gentag for 10 til 30 minutter . Du kan også udføre høje spark , hvis du har tendens til at rejse med et sjippetov . Stå med fødderne hip- bredde fra hinanden , arme lige ved dine sider. Bøj højre knæ til brystet så højt som du kan, som du bøjer din venstre arm i en 90 graders vinkel. Sænk dit højre ben og venstre arm og løft venstre knæ og højre arm. Gør som mange høje spark , som du kan i et minut hvile i 30 sekunder og fortsætter i 10 til 30 minutter.
Hoteltilbud
[Hvordan man gør Afterburn Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003005963.html ]