Sådan laver du citronpresserøvelser

Citronpresserøvelsen har intet at gøre med citroner og alt at gøre med at presse pokker ud af maven. Flytningen går også med "V-up" eller "jackknife" og nogle gange "citronknusere." Uanset hvad du kalder det, øvelsen er en udfordrende måde at træne din rectus abdominis på -- det forreste lag af mavemuskler, som du ser i spejlet.

Sådan laver du citronpresseren

Lig på ryggen, med dine arme og ben strakt.

Løft dine arme og ben for at svæve en tomme eller to fra gulvet. Aktiver din mave ved at trække dine mavemuskler ind mod din rygsøjle.

Crunch opad ved at bøje dine knæ til dit bryst, løft din overkrop op fra gulvet og bring dine arme for at nå dine lægge. Du vil være afbalanceret på dine hofter.

Frigøre, med kontrol, tilbage til gulvet for at fuldføre en gentagelse.

Tips

For at gøre flytningen sværere, hold benene lige, mens du hæver underkroppen og torsoen for at skabe "V"-formen i toppen af ​​øvelsen.

Effektiviteten af ​​citronpresseren

Citronpresseren føles udfordrende, og det er. Imidlertid, det kræver meget hjælp fra dine hoftebøjere, når du knaser, så det er ikke kun at arbejde foran dine mavemuskler. Faktisk, en undersøgelse offentliggjort i en 2012-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research viste, at den grundlæggende crunch producerer mere aktivering i rectus abdominis, især den højere region, sammenlignet med jackkniven, eller citronpresser.

Sådan laver du citronpresserøvelser

Gør det til en mere kraftfuld øvelse

Udfør en variation af citronpresseren ved hjælp af en stabilitetskugle for virkelig at sætte skub i intensiteten og den muskelaktiverende kraft af bevægelsen. Forskning i Journal of Bodywork and Movement Therapies fandt ud af, at udførelse af en stabil ball jackkniv maksimerede rectus abdominis aktivering sammenlignet med en jackknive udført på en stabil overflade. Stabilitetsbolden – eller citronpresseren – var også langt mere effektiv end en traditionel curl-up, eller knas.

Stabilitet Ball Jackknife

Sådan laver du citronpresserøvelser

Placer dine skinneben og toppen af ​​anklerne på en stabilitetskugle og dine hænder på gulvet. Lav en lige linje fra dit hoved til dine tæer, mens du holder din krop stiv.

Bøj dine knæ for at trække bolden mod dit bryst og knase din torso.

Ret dine ben for at vende tilbage til den stive push-up stil position. Dette afslutter én gentagelse.

En komplet ab-rutine

Selvom citronpresseren føles hård, det træner ikke dine mavemuskler - eller din kerne, som består af alle musklerne i din torso. Ingen enkelt maveøvelse er omfattende for at få alle dine mavemuskler, selvom. Hvis du vælger at lave citronpresseren for at tilføje variation til din rutine, sørg for at gøre andre bevægelser sammen med det.

Din abs flex, stabilisere, drej og sidebøj din rygsøjle. Lav mindst én øvelse, der tager sig af hvert af disse bevægelsesmønstre. Citronpresseren dækker fleksion, ligesom knasen. Vridning og rotation kan arbejdes med cykelknuser eller træhakker. Træn stabilisering med plankevariationer eller mavevakuum.

[Sådan laver du citronpresserøvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046526.html ]