Hvordan man opbygger Mass & Vedligehold en flad mave

? Har du nogensinde lagt mærke til , at fyre , der forsøger at opbygge muskelmasse som regel ender med at få et ton af kropsfedt ? Denne old school " bulking " tilgang til at få muskler er foregav at være en to skridt frem , et skridt tilbage proposition. Men det er meget svært at slippe af med den overskydende kropsfedt senere, når du ønsker at få lean. Ifølge IFBB pro bodybuilder Dave Goodin , kan de negative virkninger af bulking tage mange måneder at rette. Desuden kan du kun få et par pounds af muskler , på trods af 10 - eller 20 -pund swing i den samlede kropsvægt. Efter hans mening er det simpelthen ikke det værd. Videnskaben om musklen er kommet en lang vej. For at opbygge masse og vedligeholde en flad mave , skal du tage en afbalanceret tilgang til din træning og kost. Instruktioner
1

Følg en lav-kulhydrat , lav-kalorie diæt i fem dage før start din muskel - bygning program . Ifølge " Muscle Explosion " forfatter Nick Nilsson dette primtal kroppen til at opbygge masse med lavere kalorieindtag.
2

Forøg kalorier til din vedligeholdelse niveau eller lige over . For eksempel kan en 200 -pund mandlige tage en daglig vedligeholdelse af 3.000 kalorier om dagen. Hvis du har et hurtigere stofskifte , kan det være nødvendigt at øge dine kalorier til 300 til 500 over vedligeholdelse .
3

Tag i færre kalorier på din nonworkout dage , siger " Man 2.0 Engineering Alpha "forfattere John Romaniello og Adam Bornstein . Du kan reducere dit kalorieindtag 300 til 500 kalorier under vedligeholdelse på disse dage for at hjælpe holde lean.
4

Må modstand - træning tre til fem dage om ugen. Sørg for at understrege de sammensatte bevægelser som squats , dødløft og bænkpres . " The Ultimate Power- Density Mass Workout " forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman anbefale at få mindst 40 sekunder af tiden under spænding i hvert sæt for at stimulere muskel størrelse vækst.
5

Tilføj en negativ - accentueret sæt til hver øvelse ved at sænke vægten til en langsom og kontrolleret tæller seks sekunder på hvert eneste gentagelse. Holman og Lawson kalde dette en " fedt -til- muskel "-tilgang , fordi det tvinger din krop til at bruge ekstra kropsfedt til energi i op til 72 timer efter din træning.
6

Gør 20 til 30 minutter af hjerte-kar- motion umiddelbart efter din træning til yderligere at fremme fedtforbrænding. " Burn Fat Feed musklen " forfatteren Tom Venuto peger på videnskab, der viser cardio faktisk forbedrer muskel gevinster , så længe du ikke brænder så mange kalorier, som du går ind i en stejl underskud for dagen.
7.

Drik en post-workout shake , som indeholder 30 til 50 gram valleprotein og op til 60 gram kulhydrater , siger Lawson og Holman . Enhver mere end der kan forårsage overdreven kropsfedt opbevaring.
8

Tag i 1 til 1,5 gram protein pr pund din lean kropsvægt per dag. Protein er afgørende for at opbygge muskler , og det også holder dig fuld , så du vil ikke overspise i fødevarer, der vil forårsage kropsfedt opbevaring og afspore dit mål at holde en flad mave.


[Hvordan man opbygger Mass & Vedligehold en flad mave: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006113.html ]