Sådan får stærkere & Hurtigere for den offensive linje

Fodbold offensive linemen er fronten " line" af angreb i deres holdets march mod mållinien. I sin kerne , er den offensive linje består af en center , to vagter og to tacklinger. Disse spillere udføre to hovedroller på banen : de giver videre blokerer på løbespil til at skabe åbninger i forsvaret for running backs , og de ​​falder tilbage på forbifarten spiller at danne en beskyttende "lomme " omkring quarterback , mens han venter på at kaste. Disse roller stille krav til spillernes organer for styrke og hastighed. Forbedring af styrke og hastighed vil hjælpe en offensiv lineman at øge sin præstation på linjen. Ting du skal
Vægt Sæt eller adgang til Vægt Room
Single Man Fodbold Sled
Stop Watch Spil: Fodbold Klamper
Running sko
Vis mere Instruktioner
Strength
1

Få adgang til en vægt værelse. Din skole kan have én , eller du kan deltage i en lokal sportsklub . Med ordentlig instruktion og tilsyn , arbejde på "kerne" elevatorer, herunder bænkpres , ryg squat, døde lift og magt ren . Disse løfter arbejder centrale muskler til offensive lineman , herunder glutes , quads , ryg, arme og bryst . Det vægtløftning program, du vælger bør nøje overvåges af din coach . Start aldrig at løfte på egen hånd.
2

Vælg en vægt løft program , der understreger "magt " snarere end udholdenhed eller styrke. Løfte om magten fremhæver ikke bare hvor meget du løfter , men hvor hurtigt og eksplosivt du kan aktivere liften. Fodbold spiller bevæger sig hurtigt , så at kunne kanalisere styrke i eksplosivitet er meget vigtigt at være effektiv på den offensive linje .
3

Tilføj under din læge og coach eller træner vejledning , passende kosttilskud til at opfylde dine mål. Mest basale kosttilskud tilvejebringe en proteinkilde samt vitaminer og mineraler , der understøtter muskelvækst. Passende tilskud kan øge den hastighed, hvormed du får styrke , men er ingen erstatning for hårdt arbejde og en sund kost. Desuden bør din kost indeholde tilstrækkelig ernæring til at understøtte muskelvækst. To gram protein per pund magert legemsvægt fra fedtfattig kilder, såsom kylling, fisk og skummetmælk er afgørende. For kulhydrater se til grøntsager og frugt , og forsøge at minimere optagelsen af ​​raffineret korn og forarbejdede fødevarer . Vand og lavt sukkerindhold sportsdrikke er passende for hydrering ; sukkerholdige sodavand og frugtsaft bør undgås.
4

Tilføj aktiviteter, der er fokuseret på at kopiere bevægelser på banen . For eksempel skal linemen ofte foretage hurtige sving, eller " trækker " for at opnå en effektiv blok. Du kan øge din styrke og magt i udførelsen af disse bevæger sig med en vægt vest eller sandsække . Brug dem under udførelse af bevægelser, du vil bruge i et spil. Start lys og gradvist tilføje mere vægt til at undgå skader.
Speed ​​
5

Begynd at køre. Du behøver ikke at køre i mere end 20 minutter ad gangen. Start på dit hjem eller skole og løbe i 10 minutter , derefter køre tilbage . Gør dette fem gange om ugen , øge afstanden du dække hver gang . Dit mål bør være en løbetur , der efterlader dig helt brugt ved udgangen .
6

Sprint. Spurter af 40 til 100 meter er nøglen til at øge fod hastighed. Start med en let , kvart mile varme op . Kør fire 200 - yard sprints , otte 100 - yard sprints og 10 40 - yard sprints . Ifølge Eric Minor, et motionscenter ejer, træner og forfatter til hjemmesiden Simply Shredded , sprint tre gange om ugen er ideel.
7.

Skub en enkelt mand fodbold slæden. Disse slæden har en menneskeskabt størrelse taske, der repræsenterer en modstander , fastgjort til glidende spor. Start i din holdning og ramte slæden så hårdt, som du kan , fortsætter med at presse på fuld hastighed i 10 yards. Du kan også øve foring op nogle afstand fra slæden og angribe i en vinkel , eller " trække " til at efterligne spillet forhold.
8

Practice side til side bevægelser og drop- aflevering beskyttelse. Blander på fem til 10 yards fra side til side med hofter vender fremad efterligne tilpasninger under pass beskyttelse. For eksempel starter på 10 -yard linje, shuffle venstre og røre ved 15 -yard - linje, så shuffle tilbage til udgangspositionen . Lad aldrig dine fødder krydser og ophold i god atletisk position med fødderne skulder bredde fra hinanden , bøjede knæ og øjne fremad. Tid , hvor mange detaljer du opnå i 30 sekunder. Tilsvarende øve slippe tilbage i pass beskyttelse. Begynd i din tre-punkts holdning og falde tilbage med " hurtige fødder ". Hold fødderne bevæger sig i 20 sekunder og gentag.
Hoteltilbud
[Sådan får stærkere & Hurtigere for den offensive linje: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003027974.html ]