Sådan slår du januarskarer i gymnastiksalen

De kommer.

Den knusende bølge af beslutningsskabende januar-gymnastikgængere kommer – for at danne linjer nær din yndlingsromaskine, at fræse rundt på den bænk du skal bruge i 25 minutter, og at lave krøller i squat-stativet. De kommer for at ødelægge din træning, smid din tidsplan af, og gør dig ulykkelig indtil februar.

Lad dem ikke vinde. Undgå folkemængderne uden at ofre din kondition med følgende publikumssikre træningspas. Hver er designet til at blive udført i et lille rum, med bare en lille smule udstyr. Alt du behøver er et par par håndvægte og en stabilitetsbold, og du vil være på vej til en træning, der sparer tid, styrer dig væk fra pøbelen, og holder dig på vej til at bygge den krop, de alle har taget deres beslutninger om at få.

Ditch cardiomaskiner til Farmer's Walk Complexes

Hero Images/Hero Images/Getty Images

Hvis du klør efter cardio, men tilmeldingssedlen til løbebåndet er reserveret indtil St. Paddy's Day, prøv dette bondevandringskompleks fra Nick Tumminello, en styrke- og konditionstræner baseret i Florida og skaber af flere fitness-dvd'er, herunder "Styrketræning for fedttab og konditionering."

"The Farmer's Walk er en god erstatning for cardio, " siger Tumminello. "Det er meget intenst, fordi du har tung vægt. Du arbejder tæt på din maksimale kapacitet, og du bærer den i 30 til 45 sekunder. Når du kombinerer høj intensitet med gentagne anstrengelser, du får en stor metabolisk fordel."

At gøre det, du skal bruge to par håndvægte – et tungt sæt (Tumminello foreslår 75 pund for en fit mand) og et par, der er 30 til 40 pund lettere end dine tunge vægte. Du skal også bruge en længde af gymnastiksalen på omkring 20 yards lang, med en lille smule plads i den ene ende til at lave et par øvelser.

Selve gåturen er enkel, men udfordrende:Du holder tunge håndvægte ved dine sider og går med dem. I dette tilfælde, du går 20 yards ud og 20 yards tilbage.

Planen går ud på at veksle disse gåture – holde de tunge håndvægte – med øvelser på stedet med de lettere vægte. Du vil udføre otte til 12 gentagelser af hver letvægtsøvelse, lav en bondegang med tungerne og lav derefter otte til 12 af det næste letvægtstræk. Du vil fortsætte med at veksle uden hvile, indtil alle øvelser er gennemført. I slutningen, hvil, indtil du føler dig rolig, men ikke helt udhvilet – cirka et til tre minutter – og gentag sekvensen i i alt tre til fem runder.

Hver runde skal indeholde følgende træk.

DUMBBELL BENT-OVER RÆKKER:Hold håndvægtene foran dig, håndfladerne vender mod forsiden af ​​dine lår. Skub dine hofter tilbage for at bøje i taljen og sænk din krop, indtil din ryg er parallel med gulvet. Lad håndvægtene hænge ned, mens du bøjer, og bevar en flad ryg. I denne stilling, ro begge håndvægte til siden af ​​din torso og sæt dem tilbage til at hænge. Gentag otte til 12 gange, udfør derefter en bondevandring ud og tilbage.

HANDVÆLT SKULDERPRESS:Hold håndvægtene ved dine skuldre, bøjede albuer, håndfladerne vender indad. Pres begge arme opad samtidigt, indtil dine albuer er lige og presset ind mod dine ører. Bøj dine albuer for at vende tilbage til start og gentag otte til 12 gange, så tag din anden tur med tungerne.

HÅNDVÆLD FREM LUNGES:Hold håndvægte i hver hånd, armene hænger ned fra dine skuldre. Hold din torso oprejst, tag et stort skridt fremad med dit højre ben og sænk ned, indtil begge dine knæ danner 90 graders vinkler, dit højre knæ sporer over dine tæer og din torso oprejst. Tryk tilbage for at starte, og udfør den samme bevægelse med din venstre. Gentag otte til 12 gange, så tag en bondevandring.

HØJT TRÆK:Hold håndvægtene foran dig, håndfladerne vender mod forsiden af ​​dine lår. Skub dine hofter lidt tilbage og bøj let i knæene. Hold ryggen ret, træk håndvægtene kraftigt op ved at skubbe dine hofter fremad for at stå – hold vægtene tæt ind til kroppen, når de rejser sig ved siden af ​​dine skuldre, og du bøjer albuerne. Vend tilbage til starten og gentag otte til 12 gange. Videre til tung tur nummer fire.

HANDVÆLT FORRET SQUATS:Placer håndvægtene på dine skuldre med bøjede albuer, håndfladerne vender indad. Hold en oprejst torso og skub dine hofter tilbage for at sidde på hug, faldende, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet. Hold din vægt forankret i dine hæle under hele bevægelsen. Tryk tilbage op for at starte og gentag otte til 12 gange.

Spring over udstyr med en hel træning, du kan lave på et enkelt sted

Store gruppe motion klasser har at blive svedig på ét sted mestrer; du kan ikke bevæge dig meget, hvis studiet er tætpakket. Den samme idé kan bruges uden for klasseværelset, siger Mike Wunsch, performance director hos Results Fitness i Santa Clarita, Californien.

"I stedet for at vente på maskiner eller på, at nogen rejser sig fra en bænk, komme i din egen zone, " siger han. Grib to håndvægte, der er tunge nok til at give en udfordring for et sæt på 10 udfald, så find omkring en seks fods cirkel af plads. Du starter derefter Wunschs kredsløbstræning. For hvert træk, udfør fem til 10 reps og gå derefter videre til næste øvelse uden at hvile. Når du er færdig med alle bevægelserne, hvile i 90 sekunder og gentag hele sekvensen tre eller fire gange.

Start med håndvægten fremad lunge. Gentag i fem til 10 gentagelser, flyt derefter til T Pushup.

T-PUSHUP:Kom på gulvet i en push-up position, hænder direkte under dine skuldre, krop stiv fra hoved til hæle. Bøj dine albuer for at sænke brystet til gulvet, opretholde en lige linje med din krop. Tryk tilbage for at starte, og som du gør, løft din højre arm fra jorden og drej din krop, så dine arme danner en lodret linje, din torso og dine ben vender mod sidevæggen, og din krop danner en T-form. Drej ned igen for at starte, og gentag, denne gang vrider sig til den modsatte side. Gentag i fem til 10 gentagelser.

Tredje, udfør dumbbell front squat i fem til 10 reps.

NEUTRAL GRIP OVERHEAD PRESS:Ved slutningen af ​​dit squat sæt, hold håndvægtene ved dine skuldre. Pres dine arme op samtidigt, indtil dine albuer er lige. Bøj dine albuer for at vende tilbage til start og gentag fem til 10 gange.

RUMÆNSK DØDLØFT/BØJET RÆKKEKOMBINATION:Hold håndvægtene foran dig med håndfladerne vendt mod forsiden af ​​lårene. Skub dine hofter tilbage for at bøje i taljen og sænk din krop, indtil din ryg er parallel med gulvet. Lad håndvægtene hænge ned, mens du bøjer dig, og bevare en flad ryg. Fra denne stilling, ro begge håndvægte til siden af ​​din torso, sæt dem derefter tilbage til hængende. Skub dine hofter fremad for at vende tilbage til stående. Det er en rep. Udfør fem til 10.

Brug Kettlebells til at blive hurtigt færdig

Hero Images/Hero Images/Getty Images

Hvis du virkelig vil være alene, gå mod kettlebells. De fleste fitness-nybegyndere ved ikke, hvad de skal gøre med de håndterede jernbolde, og de er ofte sat op væk fra de andre håndvægte og vægte.

I modsætning til håndvægte, kettlebells bruges ofte til udvidet indsats. I konkurrence, Kettlebell-atleter vil udføre en øvelse i minutter ad gangen uden at stoppe. Den ånd er kernen i denne to-kredsløbstræning fra Craig Ballantyne, C.S.C.S., ejer af TurbulenceTraining.com.

Find en kettlebell, der er en passende vægt for dig til at udføre en-arms tryk over hovedet i 30 sekunder. Det er den vægt, du vil bruge til alle øvelser.

Træningen starter med et kredsløb med tre øvelser. Du udfører hvert træk i 30 sekunder, gå derefter til den næste uden at hvile. I slutningen af ​​de tre træk, du vil hvile i et minut, gentag derefter. Gennemfør hele sekvensen to til fire gange, før du går videre til det andet kredsløb.

KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD TRYK:Start med kettlebellen i hånden, med albuen bøjet og hånden i skulderhøjde. Hold dine skuldre lige. At holde skuldrene i niveau, tryk håndvægten lige over hovedet, indtil din arm er lige og din albue er tæt på dit øre. Vend tilbage til start, og gentag i 30 sekunder. Skift side og udfør bevægelsen med din anden arm i 30 sekunder.

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT:Stå med din højre fod cirka tre fod foran din venstre. Hold kettlebell-bolden med dine hænder og underarme samlet - dine hænder og arme vil ligne et bæger eller et kalk. Hold din torso oprejst, bøj dine knæ for at gå ned, indtil dine knæ danner 90 graders vinkler, med dit forreste knæ spor over dine tæer. Tryk tilbage til stående. Gentag i 30 sekunder, Skift derefter side og udfør bevægelsen i 30 sekunder mere.

EN-ARMS BÆKKET RÆKKE:Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden og skub dine hofter tilbage for at bøje din krop fremad, så din ryg er parallel med jorden, med flad ryg og let bøjede knæ. Holder kettlebellen i håndtaget i den ene hånd, bøj din arm for at bringe kettlebellen op til siden af ​​din krop, indtil din albue går over din torso. Din ikke-vægtede hånd skal være på dit knæ eller lår på samme side. Oprethold en flad ryg gennem denne bevægelse. Vend tilbage til start og gentag i 30 sekunder. Skift derefter side og gå i 30 sekunder mere.

Efter to til fire runder af dette tre-træks kredsløb, du laver et kropsvægtskredsløb med fire træk. For dette kredsløb, du udfører hver øvelse i 30 sekunder og går derefter til næste øvelse uden hvile. Hvil i 30 sekunder ved slutningen af ​​kredsløbet og gentag to til fire gange.

SPIDER-MAN PUSHUP:Du vil udføre en almindelig pushup, men når du går ned, du vil bøje dit højre knæ og bringe dit højre ben op mod din højre albue -- i denne position, du vil ligne Peter Parkers alter-ego. Mens du trykker tilbage op, rette dit ben tilbage for at starte. Ved næste rep, før dit venstre ben op til din venstre albue. Gentag denne cyklus.

TOTAL BODY EXTENTION:Ballantyne kalder dette træk for et "falsk hop". Stående med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, skub dine hofter tilbage for at sidde på hug, mens du svinger armene tilbage. Kør nu opad, som om du vil hoppe ud af squat og op i luften, men i stedet, bare kom op på dine fodbolde, mens du løfter dine arme over hovedet. Gentag i 30 sekunder.

KROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER:I toppen af ​​en pushup-position, før dit højre knæ under din krop for at møde din modsatte albue. Vend tilbage til startpositionen, før derefter dit venstre knæ under for at møde din højre albue. Vend tilbage til start og gentag denne skiftende sekvens hurtigt.

VEDLIGEHOLDELSE AF FANGENE:Placer dine hænder bag dit hoved i en "fangeposition". Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og sænk ned, indtil dine knæ danner 90 graders vinkler. Dit højre knæ skal spore over dine tæer, og din torso skal være oprejst. Tryk tilbage for at starte, udfør derefter den samme bevægelse med din venstre. Gentag i 30 sekunder.

Find et hjørne og design din egen træning

Når gymnastiksalen er overfyldt, "fra et udstyrssynspunkt, det er det problem, som en personlig træner i hjemmet står over for – du har begrænsede ting, du kan medbringe, " siger Shawn Arent, en lektor i træningsvidenskab ved Rutgers University. Du ønsker udstyr, der giver variation og kan tilbyde en komplet træning. For Arent, det er to par håndvægte – en tung, ét lys – en stabilitetskugle og en væg.

Arent siger, at du skal vælge en øvelse eller to, der er rettet mod alle større muskelgrupper - dit bryst, skuldre, tilbage, kerne, baglår og quads. "Så længe du målretter mod otte til 10 øvelser i alt, tre til fire sæt pr. øvelse, du er på rette vej, " han siger.

Til dit bryst, prøv håndvægtsgulvpresser eller brug bolden under ryggen som en bænk til skrå- eller fladepres. Målret dine skuldre med stående skulderpres, som også involverer din ryg og kerne for stabilisering. Slå din ryg ved at bruge bolden til håndvægtsrækker eller som base for bagerste deltoidfluer.

For dine ben, Brug bolden til at lave squats på væggen, placere bolden mellem din ryg og væggen og rulle den op og ned bag dig, mens du sidder på hug, med eller uden vægt. Bolden kan også bruges som platform til bagfods forhøjede split squats eller til den schweiziske boldhofteforlængelse og leg curl. For at udføre dette træk, der knuser baglåret, ligge på ryggen med bolden under hælene. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra skuldre til hæle. Fra denne stilling, træk dine hæle tilbage for at rulle bolden mod din numse. Rul bolden ud igen, slip dine hofter til jorden og gentag.

Hvad med dine biceps og triceps? Krøller og overhead extensions er fine, men disse sjove muskler vil blive ramt af de store muskeløvelser. Når du er færdig med dine favoritter blandt disse træk, du kan fortsætte med isolationsbevægelser, du sammenligner – det er DIN tilpassede træning, trods alt.

[Sådan slår du januarskarer i gymnastiksalen: https://da.sportsfitness.win/Sport/vandsport/1003045550.html ]