Sådan Warm Up Indoors Før kører udendørs

Vintertid kører er fantastisk til opholder sig i form og nyder kulden. Som udendørs temperaturen falder , bliver det afgørende , at du udfører en pre -run warm-up , der øger musklernes indre temperatur . Holde dine muskler varme holder dem afslappet, hvilket igen hjælper med at bevare en ordentlig biomekanik , hvis dine muskler er koldt, vil de automatisk stramme og ryste i et forsøg på at bevare varme. Enhver muskelspændinger kompromiser din naturlige kører skridtlængde og nedsætter din effektivitet , ifølge Sports Injury Clinic. En 10-minutters indendørs warm-up kan forberede dig til udendørs. Ting du skal
Running tøj
Løbesko
Stair trin , 6 - til 8- tommers platform eller mælk kasse
Ur eller stopur myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner

1

Udfør to minutters barfodet marchere . Øg pre- run bøjelighed af dine fødder ved at stå og balancere dig selv nemt mod forsiden af ​​dine fødder , ikke mod dine hæle. Udfør to minutter en overdreven march ved skiftevis at zappe dine fødder fra gulvet , med tæerne pegende nedad. Understreg foden fleksibilitet og magt, skubbe fra jorden gennem din forfod og tæer, som hvis du bruger hver eneste lille mund muskler, svirp ankelleddet og pege hårdt. Tæerne skal bevæge sig kun 2 eller 3 inches fra gulvet. Jord gennem dine tæer og forfod , og lige rører dine hæle ned .
2

Har to minutters knæ lifte med butt spark. Stadig barfodet , for det næste øjeblik at øge din marcherende trin ' højde. Det varmer og strækker hoften , låret og bagdelen muskler . Holde din fod handling hurtigt , gradvist øge din knæløft indtil lårene er parallelt med gulvet med hvert trin. For nedenstående minut , skiftevis sparke dine hæle mod dine balder. Dette aktiverer din hamstrings . Start lavt, og gradvist øge din spark højde. Dine hæle behøver faktisk ikke at nå dine glutes , men tankeproces hjælper med ordregivende og afslappende din hamstrings .
3

Udfør to minutters step- humle. Sæt på dine sko , skal du placere dig selv foran en trappe eller træde platform - en mælk box presset mod muren er fint - og placere en fod på trin. Skift din vægt fremad over det foden , og brug kun det ben til foråret opad , direkte over platformen . Du kan starte med et meget lavt hop , lander igennem den samme fod, gå tilbage , skifte fødder og fortsætte. Arbejde ind i en rytme . Med praksis , kan du øge kraft , så du springer helt væk fra skridtet ind luften. Land på samme fod , gennem tæerne, og i så stille og kontrolleret måde som muligt.
4

Jump to-benede i to minutter. Det kan blive meget anstrengende , så pace selv . Begynd med korte, to-benede hop, ikke højere end 3 til 4 inches i 30 sekunder. Dernæst øge din hoppe højde i yderligere 30 sekunder. Udfør derefter en - legged spring, skifte ben efter 30 sekunder. Hvis det er nødvendigt , pause til at fange din ånde eller genoprette balancen.
5.

Løb på stedet . Dette vil forbruge de sidste to minutter af din warm-up . Suppleant 15 -sekunders anfald af let og hårde indsats . Dette vil give korte hvileperioder endnu bringe dine kørende ben op til hastighed , og du vil skifte problemfrit fra indendørs kører til udendørs kører med varme , løse , vibrerende muskler, der er prepped til hårdt arbejde
< br . >

[Sådan Warm Up Indoors Før kører udendørs: https://da.sportsfitness.win/Sport/vintersport/1003004372.html ]