Sådan smasher du indendørs træningssessioner som en professionel cykelrytter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Måske har ingen anden cykelrytter i nyere tid brugt en indendørs træner med så stor succes som den 39-årige australske Matthew Hayman. Efter at have brækket radiusknoglen i sin højre arm ved endags-forårscykelklassikeren Omloop Het Nieuwsblad i februar sidste år, var Hayman på nippet til at gå glip af det ene løb, han eftertragtede mest:Paris-Roubaix.

Hayman opdagede dog det interaktive globale cykelfællesskab Zwift og brugte de næste fire uger på daglige dobbelte indendørs træningssessioner for at bevare sin form. Han vendte til sidst tilbage for at vinde sin karrieres største sejr ved brostensbelagte klassikeres mest ikoniske UCI-vejløb i Paris.

Kun få dage efter at have gennemført sit andet Tour de France i træk talte vi med Hayman for at få besked om, hvordan logning af mere end 600 miles på den indendørs træner hjalp ham med at vinde en af ​​cykelsportens største præmier.

"Jeg var altid en af ​​de fyre, der ville foretrække at køre i regn og vejr end at komme på hjemmetræneren," sagde Hayman. "Jeg kunne virkelig ikke lide det, men nu er hjemmetrænere og de programmer, der er forbundet med dem, blevet så meget bedre, siden jeg er blevet professionel, at jeg nu tænker to gange om at tage ud på vejen." Tænk:Trænere kan lide Tacx Neo Smart med en vejlignende følelse og virtuelle ture og løb.

For Hayman betyder indendørs cykling no-nonsense, effektiv træning, når det er bedst.

"Jeg lavede dobbeltsessioner i fire uger, inklusive intervaller om morgenen og udholdenhedssessioner om aftenen - omkring halvanden time til en time og 45 minutter pr. session," forklarede Hayman, som indrømmede, at hans indendørssessioner blev "mærkeligt vanedannende " over tid. "Det var en masse intensitet - ingen fnug overhovedet.

Fra det tidspunkt, hvor du hopper på en indendørs træner, er du aldrig friløbende, så hvis du laver halvanden time, er det halvanden times kvalitetstræning."

RELATERET: Triatletens guide til indendørs træning

Nedenfor seks professionelle tips til sømning – og kærlig – indendørs sved-sessioner

Det er svært
“Indimellem vil min træner planlægge nogle indendørs sessioner under en intens træningsfase, normalt for at arbejde på toppen og samt kadence. Det er på ingen måde den bløde mulighed, når du dropper regnen til en indendørs session (eller to)."
— Sarah Roy, AUS, Orica-Scott

Zone ud
"For nylig har jeg nydt Think Fit-podcasten af ​​Tim Ford og Mike Robinson - to gode australske triatleter, der tilsammen tabte næsten 60 lbs. og diskutere mellem dem selv og professionelle, hvad der virker, og hvad der ikke gør ved træning og vægttab.”
— Roy

Få en besætning
“I løbet af vinteren bruger vi masser af tid på rullerne. En gang kørte min søster Samantha og jeg en komplet seks timers tur uden at stoppe. Vores mor lavede frokost til os, og vi spiste det på cyklen! Det hjælper, når du har nogen der motiverer dig og holder dig med selskab.”
— Skylar Schneider, USA, tidligere Team Illuminate

Bliv inspireret
“Jeg kan godt lide at se cykling på træneren. Da jeg så min holdkammerat Edvald Boasson Hagen var i udbrud i Tour de France, satte jeg træneren op og så den sidste time, totalt forstærket, da han vandt. Jeg har også sat armlæn på styret og spillet videospil, lavet sprogundervisning og læst bøger på et nodestativ. Mulighederne er uendelige.”
–Ben King, USA, Dimension Data

Drik
“Det er nemt at blive dehydreret på træneren. Hvis du sidder fast inde i en længere periode, skal du passe på ikke at grave et hul. Min regel er generelt to dage tændt og derefter en dag helt fri for at fokusere på at fylde væske op. Selvom du er nødt til at stå af cyklen hvert 20. minut for at bruge badeværelset, så fortsæt med at drikke.”
–King

Forbliv cool
“Selv om vinteren i Belgien er det ret køligt, og du kan åbne garageporten, men blot at have en blæser giver konstant luftstrøm og vil reducere din puls ret meget - medmindre du er på udkig efter varmetilpasning, selvfølgelig .”
–Hayman

GO PRO

Haymans tre foretrukne indendørs trænersæt til at udvikle kraft og udholdenhed.
1
3×20 minutter med 10 minutters restitution, mellem 80-95 % af funktionel tærskelkraft (Hayman siger, at hans FTP ser ud til at være lavere for ham på træneren)

2
3x(5×40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket)

3
7×5 minutter med 1 minuts restitution

[Sådan smasher du indendørs træningssessioner som en professionel cykelrytter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053336.html ]