Undgå udbrændthed i sensæsonen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

For mange amatørtriatleter betyder efteråret, at det er tid til at skrue ned for træningen, begynde (endelig) at dyrke yoga eller vende tilbage til at fokusere på arbejde eller familie. Men for de bedste aldersgrupper eller nogen, der er rettet mod et "A"-løb i sensæsonen, er det nu, du skal toppe og præstere dit bedste uden at brænde ud efter et langt år med træning og løb.

At kvalificere dig til et af triatlons verdensmesterskaber betyder, at du har talentet og drivkraften til at køre til toppen af ​​aldersgrupperanglisten. Det betyder også - især efter en sæson med kvalificerende langbaneløb - at du skal finde en hårfin balance for at toppe, løbe godt nok til at kvalificere dig og derefter restituere flere gange i løbet af året, alt imens du holder motivationen oppe til at træne. hårdt dag ud og dag ind. Det kan være vanskeligt at sømme det perfekte tog-nok-men-ikke-for-meget-forhold. Hvis du ikke kæmper dig igennem noget træthed for at opnå kondition, vil du aldrig blive bedre. Men hvis du arbejder for hårdt for længe uden at lade kroppen restituere og tilpasse dig, kan du ende med at køre dit værste, lige når du skal køre dit bedste.

Det ekstreme resultat af at forsømme korrekt restitution er overtræningssyndrom, et medicinsk udtryk, der ofte slynges rundt, men ikke altid forstås eller diagnosticeres korrekt. Kort sagt er syndromet et resultat af at overdrive din træningskapacitet og ender med et fald i ydeevnen. De deraf følgende fysiologiske og psykologiske virkninger kan gå ud over blot ét dårligt løbsresultat – de kan føre til karrieresluttende konsekvenser.

Overtræningssyndrom opstår ikke fra den ene dag til den anden eller endda i løbet af en hård træningsuge. "For at komme dertil, skal du have ignoreret skiltene i ugevis," siger elitetræner Gordo Byrn. "Når jeg er stødt ind i situationer med overtrænede atleter, kunne de bare ikke komme ud af sengen - de er fuldstændig udmattede, deres hormoner helt ude af stilstand." Selvom nogle af advarselstegnene er ønskværdige (træthed er et naturligt resultat af hård træning), er det vigtigt at være i stand til at identificere, hvornår du skubber din krop forbi sin grænse.

Fordi det kræver meget viljestyrke at træne gennem ekstrem træthed, er de personlighedstyper, der er mest modtagelige for overtræning, de klassiske Type-A triatleter. "Det er perfektionisten, den tvangsprægede 'nok er aldrig nok' atlet, der altid stræber efter mere - de samme personlighedsegenskaber, som gør for en eliteatlet," siger Dr. Mimi Winsberg, en psykiater, træner og flere Ironman Hawaii finisher.

Selvom syndromet er mere fremtrædende hos eliteatleter, der er særligt fokuserede på triatlon, siger træner og træningsfysiolog Krista Austin, Ph.D., at det ikke nødvendigvis gør aldersgruppeatleter mindre sårbare over for overtræning. "Mange amatøratleter definerer sig selv ud fra, hvor godt de klarer sig i løb," siger hun. "Jeg tror, ​​at mange af dem bliver for fanget i at prøve at udtage den næste aldersgruppe." Ud over at jagte PR'er og podiepladser har aldersgrupper det mentale stress at sætte mad på bordet, holde chefer glade og give tid til familie og venner. Denne mentale stress, kombineret med en tung træningsbelastning, kan være en opskrift på katastrofe.

Diagnoseproblemet

Som en medicinsk tilstand er overtræningssyndrom ikke let at identificere. Utrolig træthed og manglende evne til at vende tilbage til et almindeligt præstationsniveau inden for to uger efter tilstrækkelig hvile er det afslørende tegn. "Problemet med overtræningssyndrom er, at der kan være flere typer eller varianser, hvilket gør det vanskeligt at kategorisere og behandle hver patient ens, fordi symptomerne kan være ret forskellige," siger Dr. Kenneth Taylor, direktør for sportsmedicin ved University of Californien, San Diego. Listen over symptomer forbundet med syndromet er overalt:kronisk træthed, forhøjet hvilepuls, tilbagevendende infektioner, vægttab, uregelmæssig søvn, nattesved, nedsat motivation og humør.

Taylor kalder syndromet en "diagnose af udelukkelse." For det meste oplever overtrænede atleter ekstrem træthed, men det alene er et almindeligt symptom i praktisk talt enhver lidelse – fra infektioner til vitaminmangel – hvilket gør det vanskeligt at udpege en solid, indlysende indikator. Han siger, at der er meget overlap med skjoldbruskkirtelsygdom og anæmi; Winsberg påpeger, at symptomerne ligner meget depression.

"Der er ingen blodmarkør eller fund, der er kendetegnende for denne sygdom," siger Taylor. »Der er nogle indikatorer for, at vi slår os sammen for at komme med en diagnose, men det er ikke ligesom Hepatitis B, hvor man tager en blodprøve, og den er positiv. Overtræningssyndrom er ikke entydigt.”

Når en atlet bliver overtrænet, er der et væld af forstyrrelser i kroppen, primært som følge af en overaktiv hypofyse. Der er en afbrydelse af hypothalamus-hypofyse-binyreaksen, hormonregulatoren, som kan fungere som negativ feedback. "Du vil se for meget kortisol i forhold til de andre hormoner, nedsat testosteron og ændringer i ting som stofskifte og serotonin. Du får hele denne biologiske kaskade, der sker, når du ikke lader kroppen hvile," siger Winsberg.

RELATERET – Hold ilden i live:Undgå udbrændthed i sensæsonen

Risikobaseret forretning

Selv triatleter, der føler, at de er opkaldt til deres træning, kan gøre ting, der i sidste ende er til skade for deres præstationer. Vær opmærksom på disse risikofaktorer for at undgå udbrændthed.

Du er stresset på arbejdet eller hjemme.
Når du er ekstremt stresset, har du en øget risiko for at blive forkølet (blandt andre sygdomme), fordi dit immunsystem bliver beskattet. Hvis du har at gøre med livsstressorer og tilføjer flere timers træning oven i det, er det ikke længere et spørgsmål om at være mentalt hård – der sker biologiske ændringer i din evne til at håndtere den stress, som kan spille en stor rolle i genopretning. "Selv ting, vi tror er objektive, som hjerteanfald, tror mange mennesker, det er dit kolesterol, men vi ved, at stress og angst har en indvirkning på inflammation og kan spille en nøglerolle i blodtryk og hjertesygdomme," siger Taylor. "Hvordan vi tænker, og hvordan vi har det mentalt, har også en enorm fysisk indflydelse."

Du kombinerer de forkerte træningsprogrammer.
Det kan vise sig at være for risikabelt at kombinere langvarige indsatser som en lang løbetur med højintensive indsatser på samme tid. At lave for meget højintensivt arbejde på en uge kan også være for meget på kroppen.

Du tanker ikke ordentligt.
Hvis du ikke spiser smart for at give energi til din krop før, under og efter træning, kan du gå glip af alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at genopbygge dine muskler til næste træning.

Du smyger dig over genopretning.
Selvtrænede atleter er særligt modtagelige for bare at træne på autopilot uden at tro, at de har brug for en fridag efter en stor træningssession. "De kan komme ind i en rille og springe nemme dage og uger over, og det mønster kan få dem fanget i overtræning," siger Byrn. Når din tidsplan siger "restitutionsdag", tag en ordentlig restitutionsdag. "Jeg vil få atleter til at fortælle mig:'Jeg havde en restitutionsdag i mandags, så jeg lavede bare 30-60 minutter af hver disciplin.' De forsøger at lave alle tre discipliner, og de går for hårdt," siger Austin .

Du kombinerer en stor træningsbelastning med racevægtmål.
"Amatøratleter vil gerne have racervægten 365 dage om året, men det er vigtigt at huske, at du kun skal ramme den i kort tid," siger Byrn. ”Du skal komme til en sund træningsvægt, hvor du er stærk og kan præstere, og bagefter er det meget finjustering. Det drive for at komme til en kunstigt lav vægt vil gøre dig tilbøjelig til at komme til skade.”

Har du overdrevet det?

Efter en hel sæson med træning kan disse advarselstegn indikere, at du er overanstrengt – eller i det mindste på vej derhen.

Overbrugsskader
Bevægeapparatet reagerer på overtræning i form af overbelastningsskader som skinnebensbetændelse, stressfrakturer, IT Band syndrom eller seneskedebetændelse. De kan tjene som en beskyttende foranstaltning, da overbelastningsskader indikerer, at du har tilføjet overdreven belastning, eller at din krop ikke restituerer ordentligt.

Uforklarligt fald i ydeevnen
Hvis du ikke er i stand til at præstere på det niveau, du er vant til, eller du generelt føler dig "forældet", pas på. Tommelfingerreglen er, at hvis den følelse varer længere end to uger og ikke kan forklares med noget, der let kan identificeres (at få influenza eller kæmpe mod varmetræthed), kan det være overtræningssyndrom.

Hjertefrekvensvariation
Vær opmærksom på, om din puls er forhøjet om morgenen, eller det tager længere tid at komme tilbage og komme sig efter højintensive anstrengelser. Alternativt skal du være opmærksom, hvis du ikke er i stand til at øge din puls. "Du vil se det i løb, hvor de lige pludselig, uanset hvad, er så blæst ud, at de ikke kan få HR op," siger Byrn. "Det kan være, at benene er slået og beskadiget og ikke kan belaste cardiosystemet, eller det kan være energiudtømning." Nye værktøjer såsom Omegawave (se sidebjælke på side 67) kan hjælpe med at optimere træning baseret på pulsoplysninger.

Nattesved
Du er altid varm om natten og vågner med gennemblødte lagner.

Overdreven sukkertrang
Ønsket om en ekstra portion dessert er fint, men det er et dårligt tegn, hvis du konstant har lyst til sukker og aldrig føler dig mæt, uanset hvor meget du spiser.

Uregelmæssig søvn
Det kan gå begge veje – du kan ikke falde i søvn, eller du er helt udmattet på mærkelige tidspunkter.

Undgå udbrændthed
Følg reglerne
Du har sikkert hørt 10 procent reglen (forøg ikke lydstyrken med mere end 10 procent om ugen), men vi adlyder den ikke alle. "De fleste atleter kommer ikke til elitestatus ved ikke at bryde den regel det meste af deres liv, fordi det tager for lang tid at nå dit mål," siger Taylor. "Men lad os se det i øjnene, folk, der træner godt, kan skære hjørner og træne hårdere og komme sig hurtigere end andre mennesker, der skal følge den regel." Medmindre du virkelig er en elite eller ikke har haft nogen skadeshistorie, skal du holde dig så tæt på 10 procent-reglen som muligt.

Planlæg flere dages genopretning
Ligesom en svømmeblok eller en cykelspecifik weekend øger ydeevnen, kan en bevidst foryngelsesperiode gøre det samme. Vinteren er et naturligt tidspunkt for de fleste at gøre det, men en halvsæson-hvileperiode på en til to uger er også en god idé for lang levetid.

Træn til dine styrker
"Atleter er alle konstrueret meget forskelligt," siger Austin. Bliver du skadet med højt løb? Trives med masser af intensitet? Tilpas dit træningsprogram til dine specifikke behov som atlet.

Vurder din peer-gruppe
Hvis du hænger sammen med en skare, der aldrig tager en ægte lavsæson og bunker på miles hele året rundt ("I Boulder tror alle, at 100 timer om måneden er baseline," siger Byrn), skal du muligvis finde venner med mere tilpassede mål.

Kæb mere strategisk
Det afhænger af atleten, men hvis du er til sprint eller OL, er det rimeligt at køre en gang om måneden, siger Byrn. "De mere erfarne atleter har evnen, fysisk og mentalt, til virkelig at klare sig i deres A-løb," siger Byrn. Hvis du kører lang bane, så skift dine år mellem et Ironman-år og det "andet" år, hvor du fokuserer på bucket list eller kortere begivenheder eller på familie.

Invester i en coach
Få endnu et par øjne, uanset om det er en træner eller endda en erfaren ven, til at se på dit træningsprogram. "Vi mister altid en vis grad af objektivitet, når vi tildeler vores egen træning," siger Winsberg. En outsider, som du stoler på, kan hjælpe med at bringe tøjlerne ind, når du træner for meget.

RELATERET:Gør din træning dig syg?

"Synes godt om" os på Facebook for at få det første kig på vores fotooptagelser, deltage i livlige debatter og få kontakt med dine andre triatleter.

[Undgå udbrændthed i sensæsonen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053644.html ]