Inkluder stop og start aktiviteter i din træning

John De Witt, Ph.D., C.S.C.S

www.DeWittMethod.com

Acceleration/deceleration eksponering påkrævet for at genskabe match-lignende belastning

Artiklens mål

• Under kampe, mange fysiske handlinger finder sted

• En af de ting, som trænere bør stræbe efter i deres træningsprogram og periodisering, er eliminering af bløddels-berøringsfri skade.

• Inkorporering af aktiviteter med hastighedsændringer fra lav til høj og høj til lav er vigtig for spillerens forberedelse

Det er velkendt, at spillere udfører en række aktiviteter i løbet af en fodboldkamp. Der er nu masser af forskning, der viser, at seniorspillere har en tendens til at tilbagelægge distancer på over 10 km under en kamp, hvoraf omkring 500-1500 m er højhastighedsløb. På grund af vægten på at kunne gennemføre gentagne spurter gennem hele kampen, intervaltræning er den bedste metode til at forbedre matchkonditionen.

Under træningssessioner, intervaltræning er ofte sat op som en lineær aktivitet. Med andre ord, øvelserne udført af spillerne har en tendens til at være i lige linjer. Dette er ikke nødvendigvis et problem, givet, at det tager omkring 30 m afstand for en atlet at opnå maksimal hastighed.

30m-spørgsmålet er hjertet i en afvejning, der skal foretages, når man vælger træningsaktiviteter. Ændring af retninger spiller en stor rolle i kampe, da spillere konsekvent skal tilpasse sig de hurtigt skiftende situationer, de møder. Imidlertid, det er sandsynligt, at de på et tidspunkt i løbet af kampen også vil blive bedt om at udføre lineære handlinger ved tophastighed, som når man angriber eller forsvarer et modangreb. Af den grund, det er vigtigt at inkludere både lineære og retningsskiftende aktiviteter i din planlægning af spillerforberedelse.

Et retningsskifte er simpelthen en justering af en atlets bevægelse. Nogle retningsændringer sker med ringe hastighedsændring, afhængig af mængden af ​​ændring i retning og bevægelseshastigheden før og efter ændringen.

Stop og start, mens bevægelsesretningen opretholdes, som når en spiller ser ud til at bedrage en forsvarsspiller, er muligvis ikke en vinkelændring af retning, med henblik på denne artikel, det vil blive betragtet som en retningsændring. Det vigtige aspekt af retningsændringen, som vi ønsker at fokusere på, er decelerationen (stop), efterfulgt af accelerationen (start)

I fysiologiske termer, muskler skaber kraft ved at forkorte, eller absorbere kraft ved at forlænge. Afkortningen, kaldet en koncentrisk kontraktion, er en aktiv kraftproduktion, der resulterer i vinkelaccelerationer af de led, som musklen krydser. Når du starter en løbetur, et flertal af de muskulære handlinger er koncentriske, producerer kræfterne på tværs af underbensleddene, der resulterer i øget løbehastighed.

Under kraftproduktion under forlængelse, kaldet excentrisk kraftproduktion, musklen skaber en modstandskraft for at bremse den ledbevægelse, som musklen krydsede. Det er under den excentriske aktivering, at der opstår mikroskader i musklen. Denne mikroskade kan være 'god', idet den resulterer i muskelvækst, men det kan også være 'slemt' ved at resultere i skade.

En af de ting, som trænere bør stræbe efter i deres træningsprogram og periodisering, er eliminering af bløddels-berøringsfri skade. Der kan ikke gøres noget ved en kontaktskade med hensyn til de ydre kræfter, der påføres den skadede kropsdel. I tilfælde af en berøringsfri bløddelsskade, som et muskeltræk, der er en anden historie.

Et muskeltræk vil opstå, når musklen forsøger at bremse leddet, men den nødvendige kraft er større end musklen er i stand til at frembringe. For eksempel, Hamstringstræk forekommer sjældent, når en atlet accelererer. Disse skader opstår typisk, når en atlet allerede er i topfart. Ofte gange, hamstring-træk opstår på grund af følgende scenarie. Under løbeskridtet, når atleten bringer deres ben fremad, før deres hæl rammer jorden, knæet strækker sig, og underbenet bevæger sig hurtigt fremad på grund af underbenets momentum. Hamstrings virker excentrisk for at bremse knæforlængelsen for at beskytte mod hyperekstension. Underbenets momentum, imidlertid, den er for stor, og baglårene rives.

Hamstringsrivninger og lignende skader kan undgås. Nøglen er at inkludere kraftproduktion (start) og kraftoptagelse (stop) aktiviteter i din træning. Disse aktiviteter, som burde være en del af dit træningsprogram og kunne indarbejdes i din opvarmningsrutine, kan hjælpe dine spilleres kroppe til at blive mere vant til begge aspekter af hastighedsgenereringen. Trænere fokuserer ofte på accelerationsaspektet; vi skal huske også at tage fat på kraftabsorptionsaspektet.

Foreslåede aktiviteter - gør disse aktiviteter til en del af dit fitnessprogram for at hjælpe med at mindske din spillers skadesrisiko.

• Sprint med et stop - Udfør en normal sprint over 30 yards. Placer kegler i starten og slutningen af ​​30-yard distancen. Placer en anden kegle omkring 5 yards fra hver endelinje. Lav en sprint fra start til slut (ignorer keglen ved det første 5-yard-mærke), men kræve, at spilleren er i tophastighed, når han når keglen ved 25-yard-mærket, men så skal de stå helt i stå, før de når den sidste kegle.

  • Alternativer - inkluderer flere stop-starter, men sørg for, at spilleren har tilstrækkelig afstand til at komme op på fuld fart, inden du stopper.

• Hop og land - en fantastisk måde at absorbere kraft på er under landingen af ​​et hop. Få dine spillere til at gennemføre et hop, men så skal de holde landingen fast, eller de kan hoppe én gang. Imidlertid, de skal stå helt stille inden næste spring. Muligheder

  • Hop 2 fod fra, lande på to ben

  • Hop 2 fod fra, lande på 1 fod, vekslende

  • Hop 2 fod til siden, lande på to ben

  • Hop 2 fod til siden, lande på udvendig fod

  • Hop 2 fod til siden, lande på indersiden af ​​foden

  • Hop 2 meter frem diagonalt, lande på 1 fod

  • Hop 2 fod baglæns diagonalt, lande på 1 fod

  • Hop af 2 fod baglæns, lande på 1 fod

  • Alle disse kan gøres, mens de bevæger sig fremad (som under en opvarmning, hvor dit hold bevæger sig fra kegle til kegle, mens de udfører dynamiske agility-bevægelser)

• Frem, baglæns, fremad - arbejde over 40 yards afstand med kegler ved endelinjen, og kegler markering 10, 20, og 30 yards

  • På vej, spillere spurter til 20-yard kegle, vend og løb tilbage til 10-yard keglen, og vend og løb hele vejen til 40-yard keglen. Dette giver mulighed for 2 retningsskift, plus en distance, der gør det muligt for spillerne at nå fuld fart. Gentage.

  • Samme som ovenfor, men sprint til 30-yard kegle, vend og løb tilbage til 20-yard kegle, og drej derefter og løb til 40-yard kegle. Dette giver spillerne mulighed for at nå fuld hastighed før turen.

  • Tilsvarende ovenfor, men har keglerne i vinkler, så i stedet for at arbejde lineært, og der sker vinkelændring af retninger

• Nordic Hamstrings - dette er en styrketræningsøvelse, der kan gennemføres i fitnesscentret eller på banen. Forskning har vist, at spillere, der gennemfører nordiske Hamstring-protokoller, har reduceret skadesrisikoen. Dette er en excentrisk aktivitet.

  • En spiller (arbejder) knæler med lårene 90 grader til underbenene, med overkroppen lige op (overkrop og lår er langs samme linje).

  • Hjælperen kommer bag om arbejderen og holder deres ankler mod jorden

  • Arbejder fuldender en gentagelse ved langsomt at læne sig fremad og sænke sig selv, indtil de er på jorden. Prøv at sænke kroppen langsomt og kontrolleret. Når gentagelsen er fuldført, arbejderen kan bruge deres hænder til at komme tilbage til udgangspositionen. Øvelsen er fuldstændig excentrisk.

  • Start med 2 sæt af 5 reps pr. spiller, og arbejd op til 3 sæt af 8 reps. Overdriv ikke sæt og reps på en given dag, og vær forberedt på ømhed i baglåret op til 48 timer efter første gang du gennemfører øvelsen.

[Inkluder stop og start aktiviteter i din træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003044766.html ]