coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsInkluder højhastighedsløb i din supplerende træning
af John De Witt, Head Sports Performance Coach, Houston Dynamo Academy og Houston Dash
Mål
-
Under kampe, spillere tilbagelægger store afstande ved flere hastigheder
-
Højhastighedsløb er en del af spillet, men det forekommer ofte ikke under træning
-
Spillere skal muligvis udvide deres træning med højhastighedsløb for at opretholde matchkonditionen
Introduktion
Under en kamp, fodboldspillere skal udføre mange fysiske handlinger. Disse inkluderer at løbe hurtigt, løbe, gå, hoppe, dreje, skifter retning, og absorbere påvirkninger fra andre spillere, beløb andre. I år med Houston Dash har vi sporet spillernes bevægelser under kampe og træningssessioner. Vi gør dette for at forstå de eksterne og interne belastninger, som spillere oplever, så vi kan styre vores træning korrekt.
Et par af de målinger, vi har fundet gennem den første del af vores sæson, er, at seniorspillere tilbagelægger mellem 7 og 10 kilometer i løbet af en kamp, afhængig af deres position. Over 90 minutter er dette gennemsnitligt omkring 100 m i minuttet, hvilket svarer til omkring 3,7 miles i timen, men er vildledende, fordi dette er den gennemsnitlige hastighed, som spillerne bevæger sig. I virkeligheden laver spillere en masse højhastighedsløb, efterfulgt af hvileperioder.
Spillet fortæller spillerne, hvornår de kan hvile, så alt efter situationen de skal muligvis køre mere i høj hastighed end normalt. For eksempel, hvis et hold taber, de skal måske løbe meget for at presse bolden og skabe scoringschancer. Holdet der vinder, imidlertid, kunne bare læne sig tilbage og forsvare, kræver mindre højhastighedsløb og mere fastholdelse af position. Pointen er, at tallene alene ikke fortæller hele historien.
Hvis vi fokuserer på højhastighedsløb (hurtigere end 10 miles i timen), vores spillere dækker omkring 400-1000 m, også afhængig af stilling. Generelt, højhastighedsdistance er omkring 5 % af den samlede tilbagelagte distance.
Det er her, det bliver interessant. Vi sporer også træningssessioner for at verificere, at vores periodiseringsplanlægning er korrekt. Vi ændrer belastningen under træning baseret på hvor mange dage sessionen er før og efter kampen. Normalt ønsker vi, at træningen 3 dage før kampen skal være mest intens, men vi tager dog højde for, hvornår den sidste kamp blev spillet.
Ved overvågning af træningsbelastningen gennem den første del af sæsonen, Jeg bemærkede en interessant tendens. Hvis vi har en session, der ikke inkluderer fokuseret højhastighedsløb, spillerne tilbagelægger ikke meget distance ved høj hastighed. I eftertanke, dette giver mening, fordi de fleste træningssessioner inkluderer spil med små sider, pasnings- og teknikaktiviteter, og reduceret sidespil, som 5 V 5 af 7 V 7.
Disse aktiviteter kan være intense, men den belastning de placerer på marken er mere bestemt af skiftende retning og meget korte løb på grund af de mindre områder. Generelt, en atlet vil ikke nå tophastigheden, før de rejser omkring 30 m. Jeg tror, at grunden til, at spillere ikke får den høje hastighed indlæsning, er simpelthen fordi de pladser, der bruges i typiske træningssessioner, er for små.
Jeg er ikke fortaler for, at der skal spilles aktiviteter på større områder, fordi der er høj værdi i at spille på mindre områder teknisk og taktisk. Spillere skal træffe beslutninger hurtigere, spillere rører bolden mere, og spillere skal have god teknik. Imidlertid, hvis de træningspas du deltager i altid er med bolden og på mindre områder, chancerne er, at du ikke får den høje hastighedsbelastning, som du vil få i spillet.
For at imødegå dette, et par længere (40-80 yards) spurter ved slutningen af træningen, hvis du ikke fokuserede på fitness, kunne være en god ting. Med mine hold, Jeg bruger 10 til 14 gentagelser af spurter. Normalt er opsætningen at dække 40 m på 8 til 10 sek. eller 80 m på 15 sek. Ganske enkelt, 10 miles i timen svarer til omkring 4,5 m i sekundet. De 40 m og 80 m gange, jeg bruger, sikrer, at spillerne tilbagelægger distancen med høj hastighed. Straffeboksen er 40 m bred, og på de fleste fodboldbaner er afstanden fra toppen af udvisningsboksen til den modsatte udvisningsboks omkring 80 m, så disse afstande er nemme at finde.
Hvis din session ikke omfattede højhastighedsløb, tilføje noget til din træning for at være foran modstanderne. Du kan gøre dette før eller efter træning, med dit hold eller nogle holdkammerater, eller på egen hånd. Nogle få vil ikke udmatte dig, men vil give din krop en vis eksponering for matchtypebelastning, der kan hjælpe dig med at forbedre dig.
Hvad kan du gøre?
-
4 min x 40 m - Start dit stopur på din første løbetur. Prøv at løbe 40 m på 8 til 10 sek. Når dit stopur rammer 0:30, gentage. Fortsæt med et nyt løb hver 30 s indtil 4 minutter. Dette vil være 8 spurter med et arbejde til hvile-forhold på 1:2. Brug et minut på at komme sig, og gentag derefter. Efterhånden som du bliver bedre, du kan gå længere eller lave yderligere sæt
-
5 min x 80 m - Svarende til 40 m sprint, brug dit stopur og start et nyt løb hvert 30. sekund. Disse er lidt sværere end de 4 min løb, fordi restitutionen er kortere. Et sæt af disse er tilstrækkeligt, men færdiggør et ekstra sæt, når du føler, du er klar.
-
Bemærk - i hver af disse aktiviteter, du skal ikke løbe så hurtigt du kan, men næsten lige så hurtigt. Hvis du skulle vurdere din intensitet på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er den hurtigste sprint du kan lave og 1 står stille, du bør være på omkring 8. Juster afstandene, hvis du har brug for det, for at sikre dig, at du er på det rigtige intensitetsniveau.
Brug af periodisering til at justere dine træningsprogrammer for større succes 
Varier dine træningspas for at maksimere gevinsterne 
6. februar, 2016 Kom i form ved at gå hurtigt 
Følger med på holdet [Inkluder højhastighedsløb i din supplerende træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003044881.html ]