coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSådan spiser du for at forbedre din tankegang
af Casey Ames, Head Trainer hos Optimal Soccer. Se originalt indlæg
Fodbold er mere end blot at være fysisk i stand til at overgå andre, vi får også en mental belastning, når vi kommer ud på banen. Mens vi kan træne vores krop til at blive stærkere, der er ikke en nem måde at træne vores sind på. Det er her, diæten starter. Ændring af den måde, du spiser på, vil have betydelige effekter på din evne til at tænke. Ved at optimere, hvordan dit sind fungerer, du kan blive en alvorlig trussel på banen.
Der er fire hovedområder, vi bør tage fat på, når vi anvender ernæring til at optimere vores kognitive ydeevne. Den første er, hvordan vi kan spise for at forbedre vores humør. Sekundet, hvordan kosten vil holde os vågne. Tredje, ernæring og dens indvirkning på koncentrationen. Sidst men ikke mindst, hvordan den optimale fodbolddiæt kan forbedre hukommelsen.
Effekten af kosten på hjernen i disse fire kategorier er vigtig for fodboldspillere, der ønsker at tage deres spil til næste niveau, fordi de ændrer måden, vi spiller på. Med et forbedret humør, du kan træde ud på banen med en stærkere selvtillid og tage ned andre spillere så meget lettere. Med en øget årvågenhed, du kan træffe hurtige beslutninger hurtigere, og reagere så meget hurtigere på ændringerne i spillet. Med en stærkere koncentration, du laver ikke fejl, du falder ind i en rytme, der sætter dig på et helt andet spilleplan end de andre spillere. Med forbedret hukommelse, det arbejde, du lægger i uden for kampen, vil være så meget lettere at få adgang til, hvilket gør dig til en stor trussel på banen.
Så lad os komme ind i disse kategorier og se, hvilke fødevarer der kan optimere din mentale ydeevne.
SPIS FOR AT FORBEDRE HUMØR
Den mentalitet, som vi træder ud på banen med, spiller en stor rolle for vores præstation. Som fodboldspillere, vi skal forstå, hvorfor vi føler os selvsikre, og hvordan ernæring faktisk kan udløse denne mentale tilstand.
Hormoner spiller en stor rolle i den måde, vi tænker på, især med hensyn til vores humør. De to hormoner, som vi skal forholde os til med hensyn til selvtillid, er dopamin og serotonin.
DOPAMIN
Dopamin er en neurotransmitter, der spiller en nøglerolle i reguleringen af bevægelse og følelsesmæssige reaktioner.[1] Mere specifikt, det hjælper dig med at se belønninger og arbejde for at nå disse mål. Dette er enormt for fodboldspillere, da det skaber en mental tilstand, hvor vi kan bevæge os bedre, og vi er bedre motiverede. Motivation er vigtig at gå ind i et spil. Du ønsker at træde ud på banen motiveret til at vinde, uanset hvad. At udløse dopamin vil gøre det nemt at komme ind i denne mentale tilstand.
Der er en række måder at opretholde sunde dopaminniveauer på, herunder at få mere søvn og tage visse stoffer for at udløse det. Imidlertid, dopamin kan sikkert udløses ved blot at ændre den måde, du spiser på.
Visse fødevarer producerer de kemikalier, der udløser dopamin, og disse kemikalier findes i fødevarer, der allerede er en del af den optimale fodbolddiæt. Specifikt, indtagelse af fiskeolie, L-theanin, L-tyrosin, og phosphatidylserin.
FISKEOLIE
Fiskeolie kan suppleres, eller du kan simpelthen inkludere flere fisk i din kost. Laks, tilapia, og tun har gode fedtstoffer, protein, og omega-3 ud over disse fiskeolier, der vil forbedre din præstation.
L-THEANINE
L-theanin er et kosttilskud, der bør tilføjes til din morgenkop kaffe. Det giver en beroligende effekt som at drikke en kop te, der udløser dopamin.[2]
L-TYROSIN
Dette kan også suppleres og er akkrediteret til at give en stimulerende effekt på kroppen.[3] Ved køb, sørg for at se på doseringen, nogle anbefaler at tage flere doser i løbet af dagen svarende til i alt 150 mg L-tyrosin. Det bedste tidspunkt at tage dette er 30-60 minutter før spillet for at sikre, at det er fuldt fordøjet og fungerer gennem dit system.
PHOSPHATIDYLSERIN
Som med de andre måder at udløse dopamin på, phosphatidylserin kan suppleres med doser på 100 mg taget 3 gange om dagen.[4] Da det tages i løbet af dagen, at sikre, at du har suppleret det i mindst en uge, vil hjælpe dig med at se resultater og ændre din kognitive ydeevne.
Med disse næringsstoffer i din kost, din præstation som fodboldspiller vil blive meget bedre.
SEROTONIN
Serotonin er ansvarlig for at regulere humørsvingninger og tilskrives generelt behandling af depression. Med hensyn til fodboldspillere og motivation, det sidste, du vil være, er dyster, når du træder ud på banen. I stedet, se efter at optimere serotonin, så du føler dig sikker og motiveret til at vinde.
Der er en række måder at udløse serotonin gennem kosten, men frugter og nødder synes at have beviser bag deres evne til at udløse serotonin.
FRUGTER
Specifikt, de frugter du vil spise er bananer, kiwier, ananas, og blommer. Disse frugter indeholder aminosyren l-tryptophan, som er afgørende for dannelsen af serotonin.[5] At tilføje disse til en smoothie er en nem måde at udløse den serotonin, du har brug for for at blive i spillet.
NØDDER
Sammen med frugter indeholdende l-tryptophan, kroppen har brug for kulhydrater for at udløse serotoninproduktion.[6] Gode kilder til kulhydrater kan findes i pistacienødder, mandler, jordnødder, og cashewnødder.
At spise disse som en let snack før spillet vil hjælpe med at skubbe dit sind i den rigtige retning. Ikke kun er de let fordøjelige, men de vil heller ikke få dig til at føle dig tung før dit spil.
Den optimerede træningsdiæt til fodboldspillere 
De 5 bedste grunde til at få din kost korrekt 
7 Genopfyldning af din krop rigtigt:uundværlige næringsstoffer, som fodboldspillere har brug for 
Madplan for fodboldspillere 
Sukkertrang – hvorfor vi tørster efter slik, og hvordan man stopper det 
Muskelgendannelsesteknikker for fodboldspillere 
Vinterernæring:Tankning til træning i koldt vejr 
grande-dopamin-post" /natural-dopamin.jpeg Naturlige måder at booste dine dopaminniveauer på 
Sådan spiser du for at forbedre din tankegang 
Ernæringsvejledning til fodbold SPIS FOR AT FORBEDRE VAGTIGHED
Årvågenhed er meget vigtigt for fodbold. Du skal være i stand til at reagere hurtigt på et skiftende spil, og måden at gøre dette på er at ændre din kost.
Fysiologisk, årvågenhed er forårsaget, når vores kroppe producerer adrenalin. Problemet med adrenalinproduktion er, at det ofte er ledsaget af kortisol. kortisol, i høje doser, får dig til at føle dig sløv og vil ikke forbedre din præstation.
Løsningen på dette er koffein udover l-theanin.
KAFFE OG L-THEANIN
Tilsætningen af l-theanin til kaffe tilskrives bedst skudsikker kaffe. Mens kaffen virker stimulerende gennem koffeinen, l-theaninen etablerer en beroligende effekt, der bevarer årvågenheden uden at give dig rysten eller efterlade dig angst.
Hvis du ikke kan lide kaffe, rolig. Koffein kan tilgås på en række måder bortset fra kaffe. Det kan enten suppleres, eller du kan drikke te. På den ene eller anden måde, at sikre, at du får koffein og l-theanin ind i dit system en time før din fodboldkamp, vil efterlade dig vågen og klar til alt.
SPIS FOR AT FORBEDRE KONCENTRATIONEN
Koncentration er afhængig af sindets evne til at sende og modtage beskeder mellem hjerneceller. For at gøre dette effektivt, hjerneceller har brug for ilt fra blodsukkeret.
Den bedste måde at forsyne sindet med de næringsstoffer, det har brug for for at koncentrere sig, er at lave mad med olivenolie, spise fisk, og at spise nødder.
OLIVENOLIE
Olivenolie indeholder oleuropein, som er vigtigt på grund af dets antioxidative egenskaber.[7] Antioxidanter er vigtige for cellefunktion og overordnet ernæring. Ved at tilberede dine måltider med olivenolie, dit sind vil vinde meget.
FISK
Fisk indeholder olier og de dyrebare omega-3'er, som gør dem essentielle for koncentrationen. Omega-3 hjælper med at opbygge vedligeholde myelin, som er et fedtstof, som dine hjerneceller har brug for for at kommunikere effektivt.[8] Ved blot at øge mængden af fisk, du spiser, din koncentration på banen vil blive bedre.
NØDDER
Sammen med fisk, nødder indeholder også omega-3 fedtsyrer. Indtagelse af valnødder og hørfrø er en god måde at få omega-3 på. Jeg foreslår, at du spiser disse før din kamp, hvis du vil have en lille snack, før du går ud på banen.
SPIS FOR AT FORBEDRE HUKOMMELSEN
I hjertet af indlært adfærd er hukommelsen. Et skarpt sind kan få adgang til færdigheder bygget fra minder og udføre handlinger hurtigere end et sind, der har forsømt vedligeholdelsen af sin hukommelse. For at forbedre hukommelsen, fodboldspillere kan se til deres kost.
Der er mange fødevarer, der er blevet krediteret med forbedring af hukommelsen, men kun få er egnede til den optimale fodbolddiæt. Af disse fødevarer og næringsstoffer, en fodboldspiller, der ønsker at tage deres spil til det næste niveau, bør begynde at spise æg, quinoa, broccoli, og begynd enten at lave mad med kokosolie eller tilsætte det til din morgenkop kaffe/te.
ÆG
Æg er allerede en vigtig kilde til næringsstoffer, fordi de er fyldt med proteiner og fedtstoffer, som fodboldspillere har desperat brug for for at pakke på muskler og brændstof udholdenhed. Imidlertid, de har også et essentielt B-vitamin, som undersøgelser viser forbedrer hukommelsen.[9]
Æg giver ikke kun fodboldspillere de nødvendige næringsstoffer for at optimere den fysiske præstation, men forskningen tyder på, at de også kan spille en nøglerolle i din kognitive funktion. At implementere æg i din morgenmad vil gøre underværker for din præstation på banen.
QUINOA
Quinoa er en fremragende kilde til kulhydrater. For fodboldspillere, indtaget af kulhydrater er især vigtigt, fordi cellerne nedbryder dem til glukose. Glukose er afgørende for, at hjerneceller effektivt kan sende beskeder til hinanden.[10]
Dette gør det meget nemt at anbefale at inkludere quinoa i Optimal Soccer Diet. Det er nemt at lave mad, og det kan føjes til næsten alt. De næringsstoffer, du kan få og alsidigheden af denne mad, gør det vigtigt for fodboldspillere, der ønsker at øge deres spil.
BROCCOLI
Broccoli burde allerede være en del af din kost. Det er særligt næringstæt, da det er fyldt med calcium, C-vitamin, fiber, jern, B-vitaminer, og vitamin K.[11] Fodboldspillere har overraskende mangel på disse mikronæringsstoffer på grund af mængden af stress, vi lægger på vores krop, men broccoli er også vigtig for sindet.
Med hensyn til hjernen, broccoli hjælper med at holde blodet rent, tillader den frie strøm af ilt og andre kemikalier i kroppen, hvilket tillader hjerneceller at arbejde mere effektivt. Hvis du spekulerede på, hvilke grøntsager du skulle spise, vend derefter mod broccoli.
KOKOSOLIE
Kokosolie er populær blandt Paleo-diæter og vinder indpas blandt ernæringseksperter overalt. Der er mellemlange triglycerider i kokosolie, som kroppen bruger til energi, lader hjernen få adgang til vores dyrebare glukoselagre.[12] Ikke kun det, kokosolie er også anti-inflammatorisk.
Fodboldspillere kan vinde meget ved at implementere dette i deres kost. Det er nemt at putte i kaffe eller te, og madlavning med det tilføjer en sød smag til det, du laver.
De fleste fodboldspillere har en tendens til at fokusere på sportens fysiske karakter, men der er mange nuancer i spillet og din præstation, at hårdtræning kun gør så meget. Diæten er særlig vigtig for at træde dit spil til det næste niveau, i forhold til både din fysiske præstation såvel som din mentale præstation.
Fodbold er en hurtig sport, der kræver en masse hurtig beslutningstagning og upåklagelig reaktionstid. For at træne dit sind, din kost skal tages op. Som du kan se fra de fødevarer, der er foreslået for at forbedre din kognitive funktion i hver af de fire kategorier, de nødvendige næringsstoffer overlapper med fødevarer, der er afgørende for at forbedre din fysiske præstation. Vores kroppe er komplekse maskiner, og det er vores opgave at sørge for, at de får det, de skal bruge for at præstere godt.
Tak fordi du tog dig tid til at læse dette igennem. Hvis du vil fortsætte samtalen eller starte en ny med mig, Jeg inviterer dig til at efterlade en kommentar nedenfor.
Bedst,
Casey Ames
Head Trainer hos Optimal Soccer
Ressourcer:
[1] https://www.psychologytoday.com/basics/dopamin
[2] http://www.drugs.com/npc/l-theanine.html
[3] https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[4] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/
[5, 6] http://nootriment.com/serotonin-rich-foods/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/
[8] http://www.dailymail.co.uk/health/article-1276881/The-brain-diet-Eating-right-foods-improve-memory-lift-mood-help-concentrate-longer.html
[9] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2065732/Chicken-eggs-boost-memory-Scientists-discover-nutrient-slow-ageing-brain.html
[10, 11, 12] http://www.sunwarrior.com/news/brain-foods/
6 ugers træningsplan for sæsonen 9.99 
Læreplaner for coaching af fodboldbevidsthed præsenteret af spilstørrelser:4 v 4, 7 v 7, 9 v 9 til 11 v 11 30,00 
50 sjove og udviklende coaching-sessioner for 6 til 10-årige 16.99 
Fodboldbevidsthed Aldersgruppe Specifik bevidsthedsudviklingstræning 11.95 
udsalg Best of Soccer Awareness Udsalgspris:12,95 Originalpris:15,00 udsalg øvelser og øvelser til at udvikle den amerikanske elite-fodboldspiller udsalgspris:19.85 Originalpris:25.00 
udsalg Best of Amplified Soccer Training Volume 3 Udsalgspris:4.49 Originalpris:5.99 Ultimate Youth Coaches Training Guide 69,50 
Taktiske tanker om udviklingen af den nye 4 v 4, 7 v 7 og 9 v 9 Spilstørrelser 19,99 
Hurtigt spil og afslutning i og omkring boksen med 4-2-3-1 Diamond Attacking Set Up 2,99 [Sådan spiser du for at forbedre din tankegang: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003044948.html ]