Dwayne 'The Rock' Johnson og hans 'stenhårde' fysikrutine | Playo

Del dette på WhatsApp

The Rock behøver ingen introduktion. Sådan ser Dwayne Johnson the Rocks rutine ud.

Dwayne "The Rock" Johnson blev født i en professionel wrestlingfamilie i 1972, lad os finde ud af hans rutine. En skade afsluttede hans college-fodboldkarriere, så han trådte ind i ringen med Word Wrestling Federation. Som "The Rock, ” han fejdede berømt med bryderen Steve Austin og vandt WWF Heavyweight-titlen seks gange.

Johnson har parlayeret sin wrestlingberømmelse til en utrolig succesfuld filmkarriere, optræder i projekter som Rejsen til den mystiske ø, Herkules, G.I. Joe, Mumien vender tilbage, Tandfeen, Hurtig & Rasende , San Andreas og Baywatch.

fodbold, Brydning og film er alle forskellige bæster...

Når du er en atlet, der er blevet skuespiller, og som allerede har en fysik, der er idoliseret af millioner rundt om i verden, du tror måske, det ville være nemt at hvile på laurbærrene. Sådan er det ikke med Dwayne Johnson.

Hvis der er én ting, livet har lært den tidligere landsmesterskabsvindende fodboldspiller, det er, at du kun får det, du er villig til at lægge i. Derfor dedikerer han så meget af sin tid og energi til at sikre, at han er på sit fysiske højdepunkt, når han træder ind på filmsettet.

"Til forskellige roller, min tilstand og træning og kost ændrer sig, " fastslår Johnson. "Afhængig af rollen, det vil virkelig diktere den type træning jeg laver. For 'Hercules, ’ det var en 22-ugers diæt, mens for 'G.I. Joe:Repressalier’ det handlede om en 14-ugers diæt, og til 'Pain &Gain' ønskede jeg at komme ud og se omfangsrig ud, stor, og farligt, så vi justerede i overensstemmelse hermed.

Kostplan:

Med Dwayne Johnsons ord, "Jeg har kulhydrater til hvert måltid, så der er altid en balance mellem proteiner, kulhydrater, og fedtstoffer. Så er en del af mit daglige regime min glucosamin og så også et væld af multivitaminer. Så har jeg glutamin, forgrenede aminosyrer, chondroitin, og en proteinshake om dagen, som jeg drikker efter træning.”

Forholdsregler:

– Vi taler om The Rock her, så vi forventer ikke, at de fleste gør de samme vægte, som han gør.

– Disse træningspas har enorme mængder af arbejdsvolumen, så sørg for, at du samler en vægt op, som du kan klare gennem de udpegede reps og sæt. Gør rede for det, før du tager vægtene op, og hold styr på din præstation, mens du laver hver træning, så du ved, om du skal tilføje eller fjerne vægt, næste gang du træner.

– I tilfælde hvor Johnson bruger noget specifikt udstyr, vi har noteret som sådan, og inkluderet nogle alternativer, du kan bruge.

Hvis du vil prøve disse træningspas på tom mave, det er nok ikke en dårlig idé at supplere med nogle kulhydrater midt i træningen for at sikre, at dine muskler har det glykogen, de skal bruge for at komme igennem disse.

"Alternativ" træning:

Træning 1:'Rock' tilbage

1-arm Lat Pulldown
3 sæt x 15 reps
Johnson bruger en Hammer-maskine med uafhængige håndtag til hver hånd for at isolere hver side af hans ryg. Hvis du ikke har en lignende maskine, du kan lave en en-armet kabel pulldown.

Omvendt greb kabel nedtrækkes
5 sæt x 12 reps
Hvil 30 sekunder mellem sæt.
Tag fat i stangen med håndfladerne vendt mod dig (liggende).

Enarms håndvægtrække
3 sæt x 12 reps
Hold pause i toppen af ​​hver gentagelse i 2 sekunder.

"Charles Glass-Style" Hammer High Row
4 sæt x 12 reps
I en høj række i Charles Glass-stil, hold håndvægtene foran din talje i et liggende greb (så dine håndflader vender mod dig), og hæv dem til brysthøjde.

Supersæt:4 sæt x 12 reps
A. Wide-grip kabelrækker (brug rullelisten)
B. Reb pullovere
Hvil 45 sekunder mellem supersæt.

Ryg (hyper)extensions m/ hænder bag hovedet:3 sæt x 15 reps
Sørg for at gå langsomt med dette træk. Gå ikke for langt forbi en neutral rygsøjle - din lænd får en perfekt træning uden at slynge din torso op.

Håndvægt trækker på skuldrene
4 sæt x 20 reps

Træning 2:'Rock' Chest

Stående Kabelflue
7 sæt x 15 reps
Hvil 30 sekunder mellem sæt.

Incline Flye
4 sæt x 12 reps
Bemærk:Johnson bruger en Star Trac-maskine, som sørger for, at modstanden kommer fra en ensartet vinkel. Du kan simulere dette på en skrå bænk med kabler:Sæt bænken op på en skråning, og vinkle derefter kablerne, så de er vinkelrette på din torso.

En-arms skråtryk (vekslende fra fuld forlængelse)
3 sæt x 10 reps
Bemærk:Johnson bruger en Hammer Strength skråpressemaskine, men du kan simulere med håndvægte, kabler, eller en lignende maskine, der tillader enarmede presser.

Flat Dumbbell Press (håndflader vender mod hinanden)
3 sæt x 12 reps

Chest Superset:4 sæt
A. Flat Dumbbell Flye (12 reps)
B. Pushups til fiasko
Hvil 45 sekunder mellem supersæt.

Træning 3:'Rock' Ben

Barbell Glute Bridge
4 sæt x 12 reps (hold sidste rep i 10 sekunder)

Enkeltbensforlænger
3 sæt x 20 reps

Benpres
4 sæt x 25 reps
Hvil 90 sekunder mellem sæt.

Walking Lunges
3 sæt x 24 reps

Lodret benpres
3 sæt x 20 reps
Hvil 60 sekunder mellem sæt.

Enkeltbens liggende benkrøller
4 sæt x 15 reps
Hvis dit fitnesscenter ikke har en liggende benkrøllemaskine, du kan erstatte med en almindelig siddende benkrølle.

Glute-Ham Raises
4 sæt x 8-12 reps

Side 2:Dwayne Johnsons “Inde i Iron Paradise” Træning

Dwayne Johnsons træning "Inside Iron Paradise".

Træning:'Rock' Chest/Triceps

Bryst:

Hammer Strength Incline Press
4 sæt x 8-12 reps

Incline Dumbbell Flye
3 sæt x 8-10 reps

Hammer Strength Flat Press
3 sæt x 8-12 reps

Flat Dumbbell Press (håndflader vender mod hinanden)
3 sæt x 8-12 reps
Lav 3 delvise gentagelser i slutningen af ​​de sidste to sæt.

Dips med vægtede kæder
3 sæt til fiasko
Lav 5 delvise gentagelser i slutningen af ​​hvert sæt.

Triceps:

Pushdowns med omvendt greb
7 sæt x 8-12 reps
Brug en vinkelstang (aka den vinklede stang, snarere end en lige stang).
Tag fat i stangen under hånden (liggende), så dine håndflader vender mod loftet i starten af ​​sættet.

Kranieknusere
3 sæt x 8-12 reps

Machine Dips
3 sæt x 8-12 reps

Overhead Triceps forlængelse med reb
7 sæt x 8-12 reps
Johnson laver denne øvelse med remskiven bag hovedet.

Træning 2:'Rock' Ryg/Biceps

Tilbage

V-Bar Lat Pulldown
4 sæt x 8-12 reps

Omvendt-greb bøjet-over række
4 sæt x 8-12 reps
Brug en cambered bar. Tag fat i stangen med et underhånds (liggende) greb.
Hold stangen i 2 sekunder ved din navle i de sidste 4 reps

1-arms håndvægtrække til lavere hofte
2 sæt x 8-12 reps

1-arms håndvægtrække til øvre brystkasse
2 sæt x 8-12 reps

Lav kabelrække
3 sæt x 8-10 reps
Brug en V-stang

Supersæt:7 sæt af 8-10 reps
A. Lat Pulldowns
Johnson trækker stangen bag nakken, men vær forsigtig med denne bevægelse – den kan forårsage stress i dine skulderled. Sørg for, at du har fremragende skuldermobilitet, før du forsøger at trække bag om nakken.
B. Rygudvidelser (udfør de sidste 3 sæt til fejl)

Biceps

Lave kabelkrøller
7 sæt x 8-12 reps
Brug den buede stang (ikke den lige stang).
Hvil 30 sekunder mellem sæt.

Machine Preacher Curls
3 sæt x 8-12 reps
Lav 4 delvise gentagelser i slutningen af ​​de sidste 2 sæt

Dobbelt Bicep Curls foran
3 sæt x 10-15 reps
Johnson gør disse på en kabelmaskine ved hjælp af den høje remskive, men du kan erstatte med håndvægte, hvis det er nødvendigt.

LÆS FLERE BLOGS ELLER TAG OS PÅ DIT INSTAGRAM-OPSLAG!

Synspunkterne og meningerne i denne artikel er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis vores virksomheds synspunkter, partnere og andre organisationer. Selvom alle oplysninger på vores blog er sande efter vores bedste viden, vi garanterer ikke rigtigheden, pålideligheden eller fuldstændigheden af ​​de præsenterede oplysninger. Enhver rådgivning eller udtalelse er udelukkende til informationsformål og bør ikke opfattes som et alternativ til professionel rådgivning.

[Dwayne 'The Rock' Johnson og hans 'stenhårde' fysikrutine | Playo: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003043767.html ]