Ti tips til at reducere din chance for skade

Motion henvender sig til den enkelte. Du ønsker måske at tone op til sommervejret, mens en anden vil forberede sig på en opslidende triatlon. En anden er måske ved at komme tilbage i højt gear efter en rotator cuff-skade. I alle disse tilfælde er fysisk kondition målet:opbygning af muskler, øget energi, skubbe stress væk og forbedre mental sundhed.

Under en træning er det sidste du ønsker at forårsage en skade, der bringer dig tilbage ved startlinjen. Men det kan ske. Den gode nyhed er, at du kan undgå træningsskader, hvis du følger nogle få bedste praksisser. Her er ti tips til, hvordan du kan reducere dine chancer for at komme til skade under træning.

START MED EN OPVARMNING

Før du starter en træning, uanset intensitet, vil du gerne varme op. Opvarmning får ikke kun dit blod i bevægelse og hjertestart, men de tænder dine muskler og led for at forberede dem til det kommende arbejde.

Opvarmning behøver ikke at være kompliceret. Overvej nogle af disse muligheder:

• Armcirkler
• Jumping jacks
• Ankelcirkler
• Røvespark
• Jogging på plads
• Marcherer på plads
• Stående sidebøjninger
• Benløft
• Ikke-hoppreb
• Side shuffle

Sigt efter 5 til 10 minutters opvarmning, før du går i gang med din træning.

TJEK DIT UDSTYR

En anden måde at reducere risikoen for skader på er at sikre, at dit udstyr er sikkert og i ordentlig stand. Se over dit udstyr for at se, om det har revner eller revner. For drevet udstyr skal du kontrollere ledningerne for flosser eller brud og eventuelle bælter for rifter.

Du bør også sørge for, at ledninger til udstyr som løbebånd og ellipsemaskiner er gemt sikkert væk, så de ikke bliver en snublefare.

FÅ DET RIGTIGE GEAR

Du vil have det rigtige udstyr på til den type træning, du laver. Hvilke sko vil du for eksempel have på? Sko er en af ​​de mest essentielle beklædningsgenstande, fordi de hjælper med at holde din krop afstemt og afbalanceret.

Kompressionstøj kan også være gavnligt, især shorts. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Sports Medicine , kan kompressionsshorts reducere muskeltræthed og betændelse og hjælpe dig med at læne dig op i hop mere effektivt.

Hvis du laver en masse intens vægtløftning, så glem ikke at beskytte dine håndled. Wrist wraps kan give dine håndled rigelig støtte for at undgå forstuvningsskader.

BRUG KORREKT FORMULAR

At bevæge sig gennem din rutine uden god form er en anden almindelig årsag til træningsskader. Øvelser er rettet mod specifikke muskler, og når du ikke bruger den rigtige form, risikerer du at skade muskler, der er tvunget til at bære for meget vægt.

Hvis du er usikker på dine teknikker, eller hvordan du bevæger dig gennem en rutine for at målrette de rigtige muskler, skal du kontakte en personlig træner eller en anden fitnessprofessionel. De kan lede dig gennem de rigtige bevægelser.

Bliv PERSONLIG

Dernæst vil du skræddersy din rutine til dine behov og evner. Har du f.eks. et bumsknæ lige nu? Spring over den højintensive cardio og vælg en ellipse- eller rosession. Du ønsker at opbygge styrke, men du ønsker ikke at dykke ned i øvelser, der kun vil forårsage betændelse eller smerte.

START LANGSOMT

Når du begynder din træning, kan du blive fristet til at skynde dig gennem sekvenserne for at få disse endorfiner til at pumpe. At føle det naturlige høje niveau kan anspore dig til at træne endnu mere, men det kan give bagslag, hvis du gør for meget.

Du ønsker at sætte tempoet i dig selv og ikke komprimere din rutine til en kortere periode. Øg hastigheden og intensiteten, mens du går, og stop en gang imellem for at teste din hastighed af opfattet anstrengelse (RTE).

Relaterede produkter

Gronk Fitness Latex Styrkebånd

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS JUSTERBAR KOMMERCIEL VEST

XM Fitness $148,99

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness 22,99 USD

Jasmine Fitness Blue Balance Pude

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $45,99

Akupressurkugler - sæt med 3

Element Fitness 14,99 USD

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness 36,99 USD

Element Fitness 18" X 6" Premium Eva Foam Roller

Element Fitness 27,99 USD

OMFAVD KRYDSTRÆNING

Variation er navnet på spillet. Du kan belaste musklerne meget, hvis du sætter dem på arbejde for ofte. Du kan også få skader af gentagne bevægelser. Varier i stedet din træning for at målrette forskellige muskler på forskellige dage. Du kan følge en rutine som følgende:

Dag 1:Løbebånd og løbDag 2:Øvre kropstræningDag 3:YogaDag 4:Højintensiv intervaltræning i underkroppen (HIIT)Dag 5:Aktiv restitution/hvile med lav intensitetDag 6:Konditionstræning

Du kan også følge en rutine, der skaber en helkropstræning, der på skift målretter mod forskellige muskler. Inkorporer styrketræning og cardio i din træning og afslut med fleksibilitetsøvelser. Overvej en rutine, der bevæger sig gennem øvelser som squats, lunges, burpees, planker, loaded carries, sit-ups, pull-ups, hop og stræk.

FORHOLD DIN KROP 

Du vil træne dine muskler, ikke overanstrenge dem. Hvis du føler pludselige smerter, kramper eller popper, så lyt til din krop og træk den bevægelse tilbage. Tag enten en pause eller skift til en anden øvelse for at reducere intensiteten og målrette mod en anden muskelgruppe. At skubbe dig selv ud over din krops tærskel vil ikke hjælpe dig med at holde dig i form. I stedet er der større sandsynlighed for, at du forårsager skade.

FORHOLD BÆNDSTOF OG HYDRATED

Sundt brændstof holder dig energisk og fokuseret, så du ikke glider ud af form eller arbejder en muskel for hårdt. Når du træner, skal du holde op med dit væskeindtag for at hjælpe dine muskler, puls, blodtryk og kropstemperatur.

Ifølge American Council on Exercise ønsker du at hydrere før, under og efter din træning. Sigt efter omkring 7 til 10 ounces hvert 10. til 20. minut under din træning, afhængigt af intensiteten.

Sammen med vand har din krop brug for en sund kost rig på næringsstoffer. Få masser af sunde kulhydrater og proteiner i dig efter din træning for at genopbygge glykogenlagrene og hjælpe musklerne med at hele.

TAG EN HVILEDAG

Vær endelig ikke bange for at tage en pause. At tage en hviledag kan hjælpe med at undgå skader og give dine muskler en chance for at hele og vokse. Du behøver dog ikke sidde rundt i huset. Prøv aktiv restitution, hvor du deltager i lavintensive aktiviteter som at gå, yoga, cykle, havearbejde, havearbejde, reparation i hjemmet eller husholdningsopgaver. Langsomme bevægelser er bedre end ingen bevægelser; de holder dit blod i bevægelse, så dine muskler føles mindre trætte.

NÆSTE TRIN

Nu hvor du kender de bedste måder at undgå skader under træning, er du klar til at dykke ind med en ny rutine. Hvad bliver det? For ekspertrådgivning om fitnessudstyr og tilbehør til din hjemmetræning, kontakt os hos G&G Fitness Equipment i dag. Vi er klar til at hjælpe dig med at løfte dine fitnessmål.

---

[Ti tips til at reducere din chance for skade: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049970.html ]