Dynamic Stretching fra Femstjernet Cross Country Camp Director – Rich Furst

1) Walk outs/"Inch orm". Mens man står, nå ned i en tilbøjelig pushup-position, gå derefter langsomt med fødderne mod dine hænder, mens du holder dine ben lige. Du skal føle, at hamstring strækker sig. Når du er gået så langt ind som du kan uden at bøje knæene, Begynd at strække ud i den tilbøjelige pushup-position igen ved at gå fremad hen over jorden. Stå ikke op. Gennemfør "inch orm"-bevægelsen 10 gange.
2) Vandrende udfald. Begynd denne bevægelse ved at hæve dit knæ og derefter række ud med dit ben, som om du skridtede, så ud, indtil dit modsatte knæ er lige over jorden. Du skal mærke quad-musklerne strække sig på dit longerende ben. Gør dette 10 gange (5 for hvert ben)
3) Ins og Outs hoftebøjere. Jeg er ikke helt sikker på, hvordan jeg skal gøre ins og outs tydeligere, de er lidt svære at forklare. Jeg ville måske sige noget som:"Stå med hofter og skuldre pegende fremad, løft benet op og til siden af ​​kroppen, som om du forbereder dig på at træde over en forhindring. Holder benet hævet, knæ bøjet i 90 grader, og tæer bøjede mod skinnebenet, drej benet mod forsiden af ​​kroppen, så knæet er på linje med navlen. Skinneben. Gentag med modsatte ben. Udfør dette 10 gange på hvert ben.

En ordentlig og konsekvent opvarmning er essentiel for at kunne køre træninger, der forbereder dig til kapsejlads. Vi foreslår at tage de samme trin før hver træning. Begynd med en langsom løbetur på 8-15 minutter. Tidspunktet vil variere med klimaforholdene. I bund og grund, når du først mærker den fulde kropsvarme indefra, Fortsæt derefter med at jogge i yderligere 5 til seks minutter. I himmelstrøg, hvor der trænes i temperaturer et godt stykke under frysepunktet, dette kan tage op til femten minutter. Det er vigtigt at bemærke, at bare fordi udetemperaturen er 90 grader, betyder det ikke, at dine muskler er tilstrækkeligt opvarmede. Det betyder bare, at du vil varme op på lidt kortere tid. Når du føler dig varm, så gå videre til dynamisk udstrækning.

For at lære mere om Five Star Running Camp, Klik her!

[Dynamic Stretching fra Femstjernet Cross Country Camp Director – Rich Furst: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003047488.html ]