Sådan får du til 20 Pullups Fast

Pullups , hvor du hænger fra en bar , håndfladerne udad , og løft dig selv , indtil din hage er over baren , er særligt vanskeligt, fordi du kæmper tyngdekraften til at løfte hele din kropsvægt med bare din overkrop . For at øge din pullups , er du nødt til at styrke musklerne i dine arme, skuldre og bryst ved at gøre 25 til 50 pullups i løbet af en dag , i flere sæt . Mens flere træningsprogrammer foreslå en række pullups i løbet af dagen , 10-dages , militær -baserede fitness rutine kræver arm og core styrke øvelser for at øge dine fremskridt. Inden længe skal du være i stand til at gøre op til 20 pullups i ét sæt. Ting du skal
Pullup bar
Komfortabel motion tøj
Dip bar
træningsmåtte myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
1

Udfør 25 til 50 pullups 3 til 4 dage om ugen i omkring 10 dage , laver så mange som du kan i sæt i løbet af dagen . Hvis du kun kan udføre mindre end 5 pullups ad gangen , start med 25 pullups dagen og arbejde dig op til 50 år. Stå under din pullup bar og greb baren med håndfladerne vender væk fra dig , hænder lidt bredere end skulder - bredde fra hinanden. Uden at bruge dine fødder til at skubbe væk fra jorden , bøj ​​albuerne og løft dig op , indtil din hage er lige over baren. Langsomt sænke dig selv , indtil dine arme er lige. Bøj knæene , hvis dine fødder rører jorden.
2

Udfør et sæt af din maksimale beløb for pullups på de øvrige 3 til 4 dage i ugen . Brug denne tid til at måle dine fremskridt. Du skal finde , at du vil føje til antallet af på hinanden følgende pullups du kan udføre. Skift mellem denne øvelse og udøvelse af 25 til 50 pullups på én dag i 10 dage.
3

Udfør 20 pushups på de dage , du gør din maksimale pullups indstillet. På din træningsmåtte , ligge ned på maven og skubbe dig op med hænderne. Håndfladerne bør være direkte under dine skuldre og din krop skal være lige , med kun dine tæer røre din måtten. Bøj albuerne og sænk dig selv , indtil dine albuer er på en 90 - graders vinkel. Langsomt rette dine arme . Gentag 20 gange , enten efter hinanden eller i to sæt af 10 .
4

Lig på din træningsmåtte og udføre 30 gentagelser af dine foretrukne maveøvelser på din max- pullup dage. Sit -ups er et godt valg, som er cykel crunches eller ben rejser . Bare omfatte nogle grundlæggende øvelser , som vil styrke dine mavemuskler og ryg og hjælpe dig med at udføre bedre formular pullups . Du kan udføre på hinanden følgende 30- rep AB øvelser , to sæt af 15 eller tre sæt af 10 .
5

Brug din dip bar til at udføre fem til 10 dips på din max- pullup dage. Stå mellem dine dip barer, arme lige på dine sider . Grip dip barer og bøje knæene . For mere stabilitet , krydse dine ankler til at holde dine fødder at bevæge sig. Sænk langsomt dig selv ved at bøje albuerne indtil dine arme på en 90 - graders vinkel. Hæv dig selv , indtil dine arme er lige igen. Gentag fem til 10 gange i et eller to sæt .
6

Rest i 3 til 4 dage efter endt 10 dages træning. Udfør ingen pullups i denne hvileperiode. Dette vil give dine muskler tid til at restituere sig og vil give dig mulighed for at nå dit nye maksimale antal pullups .
7.

Gøre så mange pullups du kan efter dine hviledage . Fokus på god form, og husk ikke at bruge dine fødder til at presse dig selv fra jorden. Du skal være meget tættere på 20 pullups end da du startede , hvis du ikke allerede har bestået 20- pullup mærket.
8

Gentag hele rutine indtil du har nået din 20- pullup mål.
hoteltilbud
[Sådan får du til 20 Pullups Fast: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003021056.html ]