Sådan får du en bodybuilder talje

Den ideelle bodybuilder fysik opfordrer til en bred øvre ryg, en smal talje og , naturligvis, allover muskuløs definition. For at få den bodybuilder nappede torso , er du nødt til at udvikle din six-pack , som du styrke den tværgående abdominis . Mens de forreste mavemuskler skabe den klassiske vaskebræt look, de tværgående abdominis muskler holde dig i og skære din talje som et korset . Mindst 12 til 15 gentagelser fire til fem gange om ugen er nøglen til at skabe en stram, muskuløs bodybuilder fysik. Cardio og kost er sidste hånd at skære din nye figur . Ting du skal
Chin up bar
Medium til tung vægt (valgfrit)
Vis Flere Instruktioner
1

Cinch din talje med en isometrisk ab øvelse . Stå eller sidde ret op, eller ligge ned på gulvet. Tag en dyb indånding og udånder som du stramme dine mavemuskler og træk navlen mod din ryg . Hold denne stilling så tæt som du kan og trække vejret normalt i 10 sekunder. Hvil i fem sekunder og gentag i tre til fem sæt. Denne øvelse strammer din tværgående abdominis, den dybe muskel lag, der dækker bugvæggen og holder i din talje . Med lidt øvelse , kan du udføre denne øvelse på dit skrivebord, stå i kø eller endda liggende i sengen uden at afbryde dit daglige tidsplan.
2

Lig på gulvet nær en væg for at udføre avancerede crunches . Bøj knæene på en 90 - graders vinkel og plante dine fødder solidt mod væggen med knæene peger mod loftet. Placer hænderne bag hovedet til at understøtte din nakke . Spænd dine mavemuskler til at løfte til dit hoved og skuldre fra måtten. Hold i ét åndedrag og lavere. Fortsæt i 12 til 15 gentagelser . Hvis du ikke føler dig udfordret, holde en medium vægt mod dit bryst for resistens . Du er nødt til at føle sig meget træt efter din sidste rep for at se en betydelig muskelvækst.
3

Hang af dine hænder på en høj chin-up bar , håndfladerne vender fremad , til at udføre hængende ben rejser . Tag en dyb indånding , udånder og hæve dine ben foran dig , knæ lige, så højt som du kan. Lavere og fortsætte i 12 til 15 gentagelser . Denne øvelse hjælper med at opbygge din øvre og nedre mavemuskler . Hvis du ikke kan udføre det fulde antal reps , bøj ​​benene lidt .
4

Lig på ryggen for at udføre reverse crunches, der er målrettet mod dine nedre mavemuskler . Bøj knæene på en 90 -graders vinkel, som du løfter dine ben , indtil dine lår er vinkelret på gulvet . Tag en dyb indånding og udånder som du løfter din bagdel og bækken fra bagsiden . Spænd dine mavemuskler og sænke dine balder og bækken tilbage til gulvet. Fortsæt i 12 til 15 gentagelser . Forøg dine reps , hvis du ikke føler dig udfordret. Du bør næppe være i stand til at fuldføre dit sidste gentagelse .
5.

Udvis de obliques med side bøjninger og ingen ekstra vægt. Selvom du ikke skal forsømme dine obliques vil ventilatoren -lignende muskler, der løber langs siderne af din torso , bulking op disse muskler tykkere din talje og give dig en tætbygget appearance.Stand med fødderne lidt større end skulder - bredde fra hinanden. Løft dine arme og tryk håndfladerne sammen over dit hoved. Spænd din kerne og læne til højre, indtil du føler en strækspændingen i din venstre side. Ret og læne til venstre. Udfør 12 til 15 gentagelser på hver side .
6

udføre mindst 150 minutters moderat til kraftig cardio, såsom løb , svømning, cykling eller elliptiske øvelse , hver uge. Din rippet , smal overkrop vil ikke vise , hvis det er begravet under et lag af fedt .
7.

Spis fem eller seks små måltider af magert protein , som laks, kylling , magert oksekød , nødder og bælgfrugter og kulhydrater i form af hele korn, frugt og grøntsager. Målet for mellem 2.000 til 3.000 kalorier per dag , afhængig af din højde og vægt , og brug ikke mere end 6 teskefulde af olie til madlavning . Ikke mere end 10 procent af dine kalorier bør komme fra faste fedtstoffer . Drik mindst otte 8- oz. glas vand om dagen og undgå kulsyreholdige drikkevarer , som kan forårsage bloat .


[Sådan får du en bodybuilder talje: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020946.html ]