Skal baseball pitchers bænkpres?

Hvorvidt pitchers skal Bench Press har været en debat i og uden for baseball-samfundet i lang tid. Og når jeg siger bænkpres, refererer jeg til den klassiske version af øvelsen – liggende på en bænk sænker en atlet en vægtstang til brystet, før han trykker den væk fra dem.

Uden et dybdegående kig på beviserne står vi tilbage med ekstreme meninger fra begge sider. Som med de fleste emner kræver dette sandsynligvis en smule mere undersøgelse og nuancer end som så.

Bænkpressen er en sammensat bevægelse, der giver et væld af fordele med hensyn til at forbedre styrke, kraft og muskelmasse. Så hvorfor ville en baseball pitcher potentielt undgå det?

Før vi kommer til de potentielle ulemper, lad os redegøre for "fordelene" ved bænkpressen.

Bench Press Pro:Hypertrofi

Mange pitchere, især når de begynder at træne, vil drage fordel af at få noget magert masse, da højere kropsvægt er blevet korreleret med højere pitching-hastighed (Werner et al., 2008).

Det faktum, at bænkpres bruger flere muskelgrupper (pectoralis major, anterior deltoids og triceps brachii) kan hjælpe med dette problem (i forbindelse med et kalorieoverskud). Og fordelene ved mere mager masse er dobbelt for kander.

For det første betyder større mager masse generelt mere absolut styrke, som er den maksimale kraft en atlet kan udøve, uanset størrelse. Forbedret absolut styrke giver en større base for kraft og potentielt kastehastighed. For det andet tilføjer højens hældning en tyngdekraftsassisteret komponent til pitching, så det kan være nyttigt at være tungere for at skabe større momentum.

Bench Press Pro:Strength

Barbell Bench Press tilbyder betydelige lasteevner, hvilket gør den til en god mulighed for at øge maksimal eller absolut styrke i overkroppen. Maksimal styrke er vigtig for pitchers, da den tjener som base for kraft. Pitching-leveringen giver begrænset tid til at producere kraft, så evnen til at producere en masse kraft hurtigt er bydende nødvendigt. Tænk over det på denne måde:Jo mere vægt du kan bevæge dig maksimalt eller uden tidsbegrænsninger, jo mere vægt kan du sandsynligvis flytte med en hurtigere hastighed eller med tidsbegrænsninger.

At løfte tunge vægte kan forbedre effektiviteten af ​​det neuromuskulære system, hvilket fører til styrkeforøgelse uafhængigt af masseforøgelse. Dette gøres gennem aktivering af motorenheder med høj tærskel og forbedring af hastighedskodning. Dybest set rekrutteres større, kraftigere grupper af muskelfibre hurtigere og signaleres derefter af centralnervesystemet til at trække sig sammen og slappe af med en højere hastighed end før, hvilket fører til større kraft. Det betyder, at den relative styrke også kan forbedres gennem benching. Relativ styrke, eller hvor stærk en atlet er i forhold til deres størrelse, er ekstremt vigtig for pitchere, da den hastighed, hvormed de bevæger visse dele af deres krop, har en stærk korrelation med boldens hastighed (Stodden et al., 2001).

Bench Press Pro:Atleter kan lide det

De fleste atleter elsker bænkpres, så det er generelt ret nemt at få buy-in. Dette er en stor bonus, da atleter, der tror på programmet og er meget motiverede, har tendens til at opnå bedre resultater og foretage større forbedringer.

Nu hvor vi har dækket det positive ved bænkpressen, lad os tale om, hvor det kommer til kort.

Bench Press Con:Begrænset bevægelsesområde

Den traditionelle benchpress med vægtstang kommer bogstaveligt talt til kort med hensyn til bevægelsesområde (ROM) gennem horisontal abduktion. Stangen tvinger bevægelsen til at stoppe ved brystet, i modsætning til at bevæge sig gennem hele ROM'en.

Horisontal abduktion ROM er vigtig for kastehastighed, da horisontal adduktionsvinkel ved fodslag har vist sig at korrelere stærkt med kastehastighed (Stodden et al., 2005). Det betyder, at jo mere en kande kan forsinke horisontal adduktion og holde en strækning på pectoralis major, jo højere er den potentielle hastighed. Da denne ROM er vigtig for kastehastigheden, kan det have en skadelig effekt med hensyn til hastigheden, hvis man ikke træner gennem en fuld ROM og får styrket ved end-range.

Sådan ser en masse vandret bortførelse ved fodslag ud:

vs hvordan en temmelig mangelfuld mængde vandret bortførelse ved fodslag ser ud:

Bænkpres Con:Skadepotentiale

Evnen til at forblive sund, mens du kaster ofte og med høj intensitet, er måske det vigtigste mål for en pitchers træningsprogram.

Hvis den træning, du laver i vægtrummet, hæmmer din evne til at udføre færdigheder af høj kvalitet eller sportsspecifik træning, skal dit program justeres. Vægtrummet bør føre til sundere, mere robuste atleter, ikke gangskader, der venter på at ske.

Dette er en af ​​de begrænsende faktorer ved bænkpressen. Håndpositionen, der kræves af den lige vægtstang og skulderens anatomi, gør det til en potentielt skadelig bevægelse for kanderne.

Under pitching er der en indviklet række af bevægelser ved skulderen, der sker meget hurtigt og kræver, at rotatorcuff-musklerne "styrer" humerus, så den forbliver centreret på glenoid fossa (socket). Hvis disse muskler af en eller anden grund ikke er i stand til at udføre deres arbejde, kan der ske betydelige skader under pitching.

En af disse "styrende" muskler er supraspinatus. Supraspinatusen kan risikere at blive skadet under bænkpres med vægtstang. Humerus tvinges ind i en indvendigt roteret position på grund af det overhåndsgreb, der kræves af den lige stang. Dette kan føre til, at mellemrummet mellem acromion og supraspinatus formindskes, hvilket forårsager smerter i supraspinatus.

Bench Press Con:Holes in the Research

Der er en række undersøgelser, der viser en positiv sammenhæng mellem bænkpres og kastehastighed. Mange har dog betydelige begrænsninger.

Man brugte utrænede forsøgspersoner (Newton og McEvoy, 1994). En anden havde en kontrolgruppe, der slet ikke trænede og viste fordele ved øget styrke, men ikke nødvendigvis fra Bench Press, specifikt (Lachowetz et al., 1998). Endelig viste et tredje studie, at i en veltrænet befolkning er bænkpressens hastighed ikke specifik nok til at forbedre kuglestøds kasteydelse, medmindre stangen kastes (Sakamoto et al., 2018).

Disse synes alle at vise, at de tilpasninger, der kan skabes gennem bænkpres, sandsynligvis kan nås på andre måder.

Andre vigtige faktorer

Bevægelsesmangler

Alle idrætsudøvere bør vurderes, før deres program udformes, og resultaterne fra denne vurdering bør drive programmeringen. Visse bevægelsesmønstre eller mangler kan gøre bænkpres til en mindre sikker mulighed for nogle atleter.

Skapulær kontrol

Bænkpressen kræver, at en atlet er i stand til at holde scapulae tilbagetrukket (klemt ind i bænken) for at skabe en stabil base at presse fra. Nogle atleter kan have problemer med at opretholde neutrale eller let bagud vippede scapulae og kan dumpe deres skuldre fremad, så humerushovedet kan bevæge sig fremad i skulderkapslen. Dette kan føre til slaphed i den forreste del af kapslen, impingement og indgroning af et defekt mønster.

Bænkpres, når dette mønster er til stede, kan gøre det vanskeligt for scapulaen at udføre sit job effektivt under pitching-leveringen.

Evnen til at vippe scapulaen bagud er bydende nødvendig for sundhed og hastighed, da før armen accelereres, skal scapulaen vippe bagud for at give mere plads til humerus til at rotere eksternt.

For at illustrere dette punkt, sænk dig frem, rund dine skuldre og se, hvor langt du kan lægge armen tilbage. Sæt dig nu oprejst og læg armen tilbage.

Du vil bemærke, at når du sidder oprejst, kan du lægge armen længere tilbage. Dette skyldes til dels den posteriore hældning af scapula.

Et andet potentielt problem at overveje er overaktive rhomboider, eller atleter, der præsenterer sig med skulderbladene klemt sammen. At få disse atleter til at udføre et løft, der kræver, at de forbliver i tilbagetrækning, kan gøre deres problemer værre. En bevægelse med fri bevægelse af scapulae, såsom push-ups eller landminepresser, kan være en bedre mulighed for disse atleter.

Lemmerlængde

Atleter med kortere lemmer og tykkere bryst bruger endnu mindre ROM end deres højere modstykker. Elite ROM er sandsynligvis vigtigere for kortere atleter, da de ikke har fordelen af ​​længere håndtag. Derfor har de brug for større ROM for at påføre bolden kraft over en større afstand, for at højere hastighed kan udtrykkes.

Barbell Bench Press kan begrænse disse kortlemmede atleter ved ikke at tillade dem at forbedre den bevægelsesbue, som de kan anvende kraft på baseballen.

Slaphed

Atleter med meget slaphed eller "løse led", behøver muligvis ikke at bekymre sig om mobilitetsbegrænsninger, der kan skyldes bænkpressens ROM og kan faktisk drage fordel af noget ekstra styrke og stabilitet, eller endda "stivhed." Mindre mobile atleter skal muligvis være mere selektive i deres bevægelser for ikke at forværre deres begrænsninger.

Styrkeubalancer

Mens symmetri ikke er en realistisk forventning for nogen, og måske ikke engang er fordelagtig, kan betydelige side-til-side styrkeubalancer være problematiske fra et præstationssynspunkt. Den bilaterale karakter af vægtstænger kan tillade kroppen at dække over disse ubalancer og ikke adressere dem. For atleter med styrkeubalance kan bænkpres med håndvægte eller andre ensidige bevægelser være bedre muligheder.

Skadehistorie

Atleter, der har en historie med skulderpatologi, er sandsynligvis ikke gode kandidater til bænkpressen, som diskuteret tidligere i artiklen. En atlets skadeshistorie er altid værd at udforske, inden man designer et træningsprogram.

Træningsalder

Jo mindre tid en atlet har trænet, jo mere grundlæggende skal de sandsynligvis begynde. Grundlæggende bevægelsesmønstre, som Push-Ups, bør mestres, før du går videre til bænkpresset. Træning med vægtstang opnås ved at bevæge sig godt gennem kropsvægt og håndvægtsbevægelser.

I den anden ende af spektret er avanceret træningsalder også værd at overveje. Absolut styrke når til sidst et punkt med aftagende udbytte og gør et skift i træningsfokus til en nødvendighed. For eksempel, hvis en kande kan bænkpres 300 pund, er det sandsynligvis ikke den mest effektive brug af deres tid at forsøge at skubbe det tal højere. At forbedre mobilitet, kraft eller afsætte mere tid til sportsspecifik træning er sandsynligvis en bedre idé.

Så, bør Pitchers bænkpres?

Som jeg sagde i indledningen, skal der være nogle nuancer her. Bare fordi du bænkpres, betyder det ikke, at du bliver skadet, ligesom det at lade være med at sidde på bænken ikke garanterer, at du forbliver sund og præsterer bedre.

Atleter, der ikke har nogen af ​​de begrænsende faktorer, der er anført ovenfor, og som har brug for at få styrke, kan have det fint med at bruge bænkpressen. Det kan dog stadig ikke være optimalt.

En betydelig del af skulderbevægelsen kommer fra skulderbladsleddet, så den fastlåste position, som skulderbladene tvinges ind i under benching, kan udgøre et problem for pitcherne. Med måde er dette nok ikke et stort problem, men det bør afbalanceres med bevægelser, der tillader fri scapulierbevægelse.

Vi søger i sidste ende de tilpasninger, der kommer fra bænkpres, og da lignende tilpasninger kan opnås via alternative midler, der giver mindre bekymring, er der ingen grund til at blive besat af selve flytningen.

Vi bør finde den bedste måde at opnå disse tilpasninger og samtidig reducere skadesrisikoen så meget som muligt. Af denne grund bruger jeg ikke Barbell Bench Press med mine kander. I stedet bruger jeg variationerne nedenfor.

Hvad skal man gøre i stedet for bænkpres

DB-bænkpresvariationer

Håndvægte er ekstremt alsidige, tillader større ROM end deres vægtstangsmodstykke og tilbyder en hel del forskellige variationer for at forhindre atleter i at kede sig, mens de stadig leverer fordele. Selvom denne variation ikke kan belastes helt så tungt som vægtstangen, tilbyder den stadig de fleste af de styrkeforbedrende fordele.

Push-ups

Push-ups er en anden fantastisk mulighed for vandret presning, der giver den ekstra fordel ved fri scapular bevægelse. Det betyder, at scapulae ikke er fastgjort til en bænk, men kan bevæge sig frit ind i protraktion. Selvom standard Push-Ups er fantastiske og har et væld af fordele, begrænser de stadig ROM, så det kan være nyttigt at tilføje nogle plader eller håndvægte under en atlets hænder til at indlæse fuld vandret bortførelse.

Medicin Ball Chest Pass Variationer

Som Sakamoto et al. viste, når visse styrkebenchmarks er nået, kan specificiteten af ​​bevægelseshastighed blive vigtigere for kastepræstationer. I dette tilfælde kan medicinboldvariationer, såsom den liggende brystpasning, være et godt alternativ til bænkpres med et kast.

Swiss Bar Bench Press med tilføjet ROM

Ved at bruge en svejtsisk stang kan du eliminere to af de vigtigste begrænsende faktorer ved standard bænkpress med vægtstang. Den schweiziske bar tilbyder et neutralt greb, som tillader venligere skulderbevægelser, mens bump-out tillader større ROM. Og den har stadig det meste af lastekapaciteten som sin lige stang-modstykke.

Her er et fotoeksempel af en svejtsisk bar.

Der er andre bevægelser, der også fungerer godt i stedet for Barbell Bench Press, men disse burde være nok til at komme i gang.

 Fotokredit:Ridofranz/iStock

LÆS MERE:

• Hvorfor baseballspillere ikke bør bænkpresse
• Alternativt håndvægttryk for baseballspillere
• 2 bænkpresvariationer, der er sikre for baseballspillere

[Skal baseball pitchers bænkpres?: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051384.html ]