En vigtig guide til Hockey Dryland-træning

Hvad hvis der var en magisk pille, der garanteret ville gøre dig til en bedre hockeyspiller, og de eneste bivirkninger var større, slankere muskler og mere fart på isen? Det vil du gerne være med til, ville du ikke? Hockey tørland træning er måske ikke en magisk pille, men det giver dig de værktøjer, du skal bruge for at få mere stabilitet, fart og udholdenhed.

Et korrekt designet hockey dryland træningsprogram skal indeholde alle de rigtige ingredienser i den rigtige rækkefølge – fleksibilitet, stabilitet, styrke, fart og udholdenhed. Du går systematisk frem fra den ene til den næste, og du træner som en hockeyspiller, ikke en bodybuilder eller en forhindringsbaneracer efter en tilfældig træning. Følgende træning er specifikt til hockeyens krav.

RELATEREDE: Effektiv Dryland-træning for hockeyspillere

Hockey Dryland træningspoint

• Fleksibilitet. Dette ofte forsømte element er grundlaget for din bevægelse. Hvis du ikke har mobilitet foran på dine hofter (og de fleste af jer ikke har), du bruger ekstra energi ved hvert skridt og belaster din lænd. Faldgrube:udstrækning er en god start, men du skal også inkludere selv-myofascial frigivelse.
• Stabilitet. Jeg taler om hofte, knæ, ankel- og skulderstabilitet samt kernestabilitet. Tit, du vil forbinde disse led sammen i en funktionel kæde, måden du bruger dem på på isen. Denne form for "funktionel" stabilisering er grunden til, at nogle hockeyspillere kæmper i hjørnerne og langs brætterne mere succesfuldt end andre. Faldgrube:crunches træner ikke dine stabilisatorer på den måde, du har brug for dem for at arbejde på isen.
• Styrke. Jeg har aldrig mødt en hockeyspiller, der ikke ønskede mere skatehastighed. At udvikle styrke (den mængde kraft, du kan producere) er den nemmeste måde at forbedre din hastighed på. Faldgrube:spillere bygger bulk frem for styrke. Dette vil kun bremse dig.
• Fart. Når du har udvidet din styrke, øv dig i at anvende den kraft så hurtigt som muligt. Det er det, der bestemmer magten, hvilket udmønter sig i mere fart. Faldgrube:Spillere springer over at udvikle fundamentet og forsøger at gå direkte til farttræning. Dette fører til sidst til skade.
• Udholdenhed. Ingen ønsker at svæve rundt på isen i den første periode og derefter trække i de sidste to perioder. Det er her, udholdenhed kommer ind. Faldgrube:Spillere tror stadig, at et løb på 3 til 5 mil vil opbygge deres udholdenhed til hockey. Hvornår har du sidst haft en 30-minutters vagt på isen? Hockeyspillere skal være gentagne sprintere.

Træning i sæson kontra lavsæson

Din træning skal være anderledes i hockeysæsonen, end den var i lavsæsonen. Din træning uden for sæsonen bør være mere intens og det primære fokus for din udvikling. Et typisk hockeytræningsprogram uden for sæsonen består af forskellige træningsfaser, der starter med at bygge et stærkt fundament og komme sig fra tidligere skader, derefter opbygning til eksplosiv fart- og krafttræning.

I lavsæsonen, seriøse hockeyspillere træner fem eller seks dage om ugen. Hvis du vil se forbedringer, tre gange om ugen er det absolutte minimum.

I hockeysæsonen, din træning skal være mere fortættet, da din præstation på isen bliver prioriteret. De fleste spillere får god udholdenhedstræning med deres træning på isen (læs: taske skøjter ) og spil, så vægten fra isen skifter til forebyggelse af skader og opretholdelse eller forbedring af maksimal styrke og kraftproduktion.

I løbet af sæsonen, det er sværere at passe ind i din træning, men du bør komme ind mindst to eller tre om ugen. De varer måske kun 30-45 minutter.

Træning til off-season Hockey Dryland træning

Retningslinier: Lav alle "A" øvelserne først, derefter gå videre til "B" øvelserne, derefter  "C"-øvelserne, osv. Ingen grund til at hvile mellem øvelserne. Så ingen hængende omkring vandfontænen.

• A) 90/90 Hoftestrækning:Sæt/Reps – 1×30 sekunders hold hver vej
• A1) Hamstring + Rotation:Sæt/Reps – 1×10 hver side
• A2) Hip Flexor + Glide:Sæt/Reps – 1×10 hver side

• B) Skater Squat:Sæt/Reps – 3×8 hver side
• B1) Push Up + Walk Out: Set/Reps – 3×8 hver side
• B2) Superman &Hold:Sæt/varighed – 3×45 sekunder på hver side

• C) Squat Jump:Sæt/Reps – 3×6
• C1) Sideplanke:Sæt/varighed – 3×45 sekunder hver side

• D) Skate Hop &Stick:Sæt/Reps – 3×6 hver side
• D1) Siddende hoftecirkler:Sæt/Reps – 3×6 hvert ben

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører øvelserne, denne video viser dig præcis hvordan:

Dette er den type træning, du bør lave i de sidste 6 uger af lavsæsonen

Du kan lave denne træning hvor som helst med minimalt udstyr. Du vil stadig bruge tid i fitnesscenteret på at arbejde på dine Power Cleans og Sled Pushes, men denne kan gøres, selvom du mangler adgang til et fitnesscenter.

• A) Squat-hop for at accelerere:Sæt/gentagelser – 3×6
• A1) Plyo Push Up:Sæt/Reps – 3×8
• A2) Single Leg Squat:Sæt/Reps – 3×4 hver side
• A3) 1/2 knælende bungee-række:sæt/gentagelser – 3×6 hver
• A4) Bungee Hip Block + Åbningstrin:Sæt/Reps – 3×6 hver vej
• A5) Bear Crawl:Sæt/Afstand – 3×10 yards
• A6) Accelerer + X-Over + Sprint 10 yards:Sæt/Reps – 3×4 hver vej (gå tilbage for at hvile)

Hvil i to minutter mellem sæt.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du laver øvelserne, denne video viser dig præcis hvordan:

Bekymret for cardio? Prøv dette

Shuttle-løb er en fantastisk måde at træne din udholdenhed til hockey på. De lærer dig at ændre retning og arbejde på fart, selv når dine benmuskler skriger. Lyder sjovt, gør det ikke? Sådan fungerer det.

Mål 25 yards. Sørg for at have godt fodfæste i gymnastiksalen eller på banen, hvor du løber. Hvis du er udendørs, du vil måske have klampe på, så dine fødder ikke glider.

Start tidligt i lavsæsonen med 100-yards Shuttle Runs. Løb frem og tilbage to gange over 25-yard banen. En elitespiller kan gøre dette på 20 sekunder eller mindre. Lav fem gentagelser med to minutters hvile mellem reps.

Efterhånden som du kommer videre gennem lavsæsonen, tilføj 200-yards pendulkørsler og derefter 300-yards skyttelkørsler. I løbet af de sidste fire uger af lavsæsonen, lav en shuttlepyramide:

• 2 x 300-yards skyttelbusser med tre minutters pause mellem dem
• 3 x 200-yards pendulfart med to minutters pause mellem dem
• 4 x 100-yard shuttle med et minuts hvile imellem dem

Sportsspecifik træning

Når du kortlægger din hockey tørland træning, sørg for at træne bevægelsesmønstre frem for individuelle muskler. Bicep Curls har ingen plads i et hockeytræningsprogram - medmindre du skal til stranden. Hofteblokken + åbningstrin kræver kraftudvikling fra ben og hofter med kraftoverførsel gennem torsoen til de øvre ekstremiteter. Det lyder meget mere som hockeytræning, gør det ikke?

Når det er muligt, lav øvelser i stående stilling - eller i en stilling, hvor stabilisering er påkrævet. For eksempel, Push-ups kræver stabilisering af hofte og torso - det gør bænkpressen ikke.

Langt om længe, ikke blive besat af specificitet. Tænk på specificitet, da den relaterer sig til bevægelseslinjerne og musklerne, der skal arbejde sammen. Det er en fejl at efterligne Nemlig hvad man laver på isen med modstand og kalder det hockeytræning. Så du skal ikke have dine skøjter på for at lave squats.

Læs mere:

• Off-ice træning for ungdomshockeyspillere
• Mobilitetstræning for hockeymålmænd
• Hockey træningsprogram uden for sæsonen
• Hockeytræningens 3 søjler

[En vigtig guide til Hockey Dryland-træning: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003044329.html ]