Introduktion af unge til off-ice hockey træning

Hvert år støder jeg på spillere, fra ungdoms- til juniorligaer, som gerne vil i gang med et træningsprogram uden for ishockey. Oftere end ikke går disse spillere ud på egen hånd eller med en velmenende forælder eller træner og begynder at udføre lange løbeture, eller hvad der får mig til at krybe endnu mere, vende dæk eller prøve olympiske løft.

Dette er udelukkende et tilfælde af at sætte vognen foran hesten. Disse spillere ønsker at blive bedre. Hvem kan bebrejde dem for ikke at gå til en fitness-professionel, som ville opkræve dem over $100 i timen, som en slags hjernekirurg? Men når de har lidt eller ingen erfaring i vægtrummet, er det værste, unge hockeyspillere kan gøre, at gå direkte til squat-stativet eller bænkpres-stationen.

Det, de virkelig har brug for, først og fremmest, er det grundlæggende:

• Lær at kontrollere deres kropsvægt gennem forskellige bevægelser for at stabilisere deres krop i bestemte stillinger.
• Udfør øvelser, der er sikre og sjove.
• Når disse kriterier er opfyldt, kan de tilføje modstand.

Kontrol af kropsvægt

Det første, jeg kan lide at gøre med atleter, er at se, hvad de kan gøre med deres egen kropsvægt. Vi gennemgår grundlæggende push-, pull-, squat- og hoftehængselsmønstre for at sikre, at deres bevægelsesmønstre ikke har nogen åbenlyse mangler.

Gode ​​øvelser i denne kategori er Push-Up, Inverted Row, Bodyweight Squat og Single-Leg RDL. De giver mig en idé om, hvad en atlet kan og ikke kan gøre med sin krop.

Push-Up involverer overkroppens styrke og evnen til at stabilisere kernen. Hvis jeg ser hængende hofter eller afrundede skuldre og nakke, ved jeg, at det er tid til at gå tilbage til en båndstøttet push-up. Den samme idé gælder for Inverted Row, Bodyweight Squat og Single Leg RDL. Hvis du kan udføre disse bevægelser korrekt over en periode på et par uger, kan du tilføje modstand. Hvis du stadig har problemer, skal du tilføje bånd for at hjælpe visse bevægelser, indtil du opbygger nok styrke til at komme videre.

Stabilisering

Evnen til at stabilisere kroppen i bestemte stillinger er også ekstremt vigtig for alle hockeyspillere. Der er utallige situationer på isen, hvor en spiller er nødt til at støtte eller holde sin krop i en bestemt position for at styrke forsvarsspillere og beholde pucken.

Mine yndlingsstabiliseringsøvelser er Planks, Side Planks og Renegade Rows. At have en stærk kerne med evnen til at overføre kraft effektivt er afgørende for hockeyspillere. For eksempel, når en spiller skyder pucken, skal han eller hun først anvende kraft ind i isen med sine skøjter for at få mest muligt kraft ind i skuddet. Denne kraft overføres gennem hele spillerens krop, indtil den når hænderne og stokken, hvor den sidste brik i skydepuslespillet falder på plads. Hvis der er svage punkter, såsom kernen, risikerer atleten at miste en masse af den kraft fra hans eller hendes skud, hvilket slet ikke er særlig fedt.

Integration af sikre og sjove øvelsers

De øvelser, jeg finder mest sjove og gavnlige, arbejder på eksplosivitet. Det er en ret vigtig egenskab for en hockeyspiller.

Forward Bound er en af ​​de nemmeste af disse øvelser. Det ser simpelt ud, men det utrænede øje kan savne visse kompleksiteter. Jeg ser ofte spillere i deres første forsøg forsøge at komme så lavt til jorden, som de kan i en squat-position, og tænker, at de vil være i stand til at eksplodere ud af denne position. Dette vil ikke maksimere et hop, fordi hofterne bruges meget lidt i denne type bevægelse. Koncentrer dig i stedet om at indstille hofter og ryg, med en lille knæbøjning. Dette vil gøre det muligt for hofterne at generere eksplosiv kraft fremadrettet.

Den anden ting, jeg ofte ser, er ringe eller ingen brug af armene til at skabe fremadgående momentum. Når en hockeyspiller skøjter, skal hans eller hendes arme bevæge sig på en lineær måde for at holde momentum fremad. Den samme idé gælder for Forward Bound, fordi en spiller, der svinger armene kraftigt, mens hofterne skyder fremad, giver det ekstra momentum og kraft, der er nødvendig for at få mest muligt ud af hoppet. At lave disse to små ændringer sætter scenen for øvelser og bevægelsesmønstre senere i et træningsprogram.

Eksempel på træning

At lære off-ice træningsrutiner fra NHL-stjerner er en anden fantastisk måde at holde sig i tophockeyform hele året rundt. For yderligere øvelser, tag et kig på Henrik Zetterbergs træning i videoafspilleren ovenfor. For flere artikler om hockeytræning og information, tjek Elite Hockey Power.

• Kropsvægt squat:3×10-15
• Inverteret række:3×6 (brug et modstandsbånd til at hjælpe, hvis det er nødvendigt)
• Enkeltbens RDL:3×6 pr. ben
• Planke:2×30 sekunder
• Båndmodstandsdygtig accelerationsøvelse fra en neutral holdning:5×10 yards

RELATERET:

• Progressiv off-sæson træning til ishockey
• 6 komponenter i off-ishockeytræning

[Introduktion af unge til off-ice hockey træning: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051515.html ]