Derhjemme kropsvægtshockey træning

I denne artikel vil jeg vise dig nogle af de mest effektive træningsøvelser og træninger i kropsvægtshockey, som du kan lave for at begynde at forbedre din hockeyspecifikke hastighed, konditionering og levere kraft.

Du tænker måske, at COVID-19 skabte et uforudsigeligt træningsmiljø for de unge hockeybørn derude, men en ting jeg kan fortælle dig lige nu er, at mangel på træningsudstyr eller træningspartnere ikke forhindre dig i at nå dit potentiale i denne sport.

Tror du mig ikke? Lad os komme ind på videnskaben bag, hvorfor træning kun i kropsvægt er min foretrukne metode til at optimere ungdomshockeyspillernes præstationer ude på isen.

Kropsvægtshockeytræning for børn

Kropsvægtsøvelser er styrketræningsøvelser, der ikke kræver tilføjelse af maskiner, vægtstænger eller håndvægte. Hockeyspillerens vægt vil give modstand mod alle bevægelser inden for denne type programdesign, som jeg i høj grad foretrækker til børn.

De mere traditionelle kropsvægtøvelser omfatter push-ups og squats. Den udfordring, de fleste forældre og trænere løber ind i, er at designe et hockeytræningsprogram, der har en effektiv måde at øge og mindske sværhedsgraden af ​​en øvelse for at opfylde deres behov og evner.

Dette er ikke en hindring for at skabe supereffektive hockeytræninger, som børn kan lave derhjemme under karantæne (eller enhver anden tid af året, for den sags skyld).

Tag for eksempel en push-up. Hvis du vil gøre det mindre kompliceret, har du masser af muligheder. Du kan ændre din håndposition, etablere pauser gennem hele sættet, lægge dine knæ ned, øge din støttebase eller reducere bevægelsesområdet.

For at gøre push-up'en sværere, har du lige så mange muligheder.

• Skift din håndposition
• Tving isometriske pauser
• Udfør fejlsæt
• Udmatt musklerne før du laver push-ups
• Sænk tempoet
• Forøg bevægelsesområdet
• Løft dine fødder for at belaste din samlede kropsvægt mere på den overkropsmuskulatur, der er aktiv i push-up'en

Disse variationer vil ikke kun øge øvelsens sværhedsgrad, men de kan også øge bevægelsesområdet og rekruttere flere muskelfibre pr. rep. I en generel forstand vil en stigning i reps forbedre din hockeyspecifikke udholdenhed.

Metode til træning af ungdomshockeyspillere

Kropsvægttræning er ingen joke. Jeg har hundredvis af hockeyspillere, der har gennemgået min kun kropsvægt-programmering med stor succes.

Uden for hockeysporten, for at vurdere effektiviteten af ​​træning, der kun er kropsvægt, behøver du ikke se længere end at tjekke styrke, kraftudbytte og ekstreme atletiske evner hos elitegymnaster.

Kropsvægtstræning tjekker alle boksene for udvikling af drylandhockeypræstationer og kan være et fantastisk værktøj i dit arsenal som træner eller forælder til bedre at træne dine ungdomshockeyspillere.

Fordele ved kropsvægttræning frem for vægttræning

Alsidighed: Kropsvægtstræning er velegnet til både avancerede hockey-elever og helt nye begyndere, fordi hver øvelse har så mange variationer for at gøre det enten sværere eller lettere på atletens nuværende evneniveau.

Bekvemmelighed: Alt du behøver er din krop, så din ungdomshockeyspiller kan få en god træning hvor som helst og når som helst. For ikke at nævne, han/hun behøver slet ikke at gå i fitnesscenter og risikere at blive skræmt af en bodybuilder, der kaster klingende vægt rundt og råber ved siden af ​​ham/hende.

Omkostninger: Kropsvægttræning koster dig næsten ingenting sammenlignet med andre træningsprogrammer, der kræver mange dyre maskiner, plader, cardioudstyr, pulsmålere og specialstænger.

Effektiv: Selv folk med de travleste tidsplaner kan snige sig ind i en kropsvægttræning. Du kan gøre disse hvor som helst, når som helst, og de vil alle tage en halv time eller mindre. Derudover muliggør det nødvendige minimumsudstyr de hurtigste overgange mellem øvelser (ikke mere at vente på maskiner i fitnesscentret!) og kortere hvileperioder.

Tilpasning: Kropsvægttræning behøver ikke kun at være en opvarmning eller cardio-session. Kropsvægtstræningsøvelser kan placeres i et program og udføres for at give hockeyspecifik styrke og muskeltilvækst på tværs af et fuldt periodiseret hockeytræningsprogram.

Sammensatte bevægelser: Næsten alle kropsvægtøvelser involverer flere led og flere forskellige muskelgrupper, der skyder samtidigt. Når de veksles frem og tilbage på en højintensiv måde, har disse øvelser vist sig at øge cirkulerende koncentrationer af sundhedsfremmende hormoner, som i høj grad er gavnlige for sportspræstationer, sundhed og forbedring af kropssammensætning.

Kernestyrke: Kernen indeholder cirka 29 forskellige hovedmuskler, og kropsvægttræning alene kan engagere alle disse ved at ramme dem direkte eller bruge dem i en stabiliserende udfordring. Dette vil ikke kun give dig noget ekstra rustning for at forhindre skader ude på isen, men det kan direkte oversættes til din hurtighed, smidighed, kondition, balance og skudkraft.

Nervesystemets tilpasningsevne: Gennem træning med kun kropsvægt udsætter du dit muskelsystem og nervesystem for hundredvis af forskellige koordinationsmønstre, og du tvinger kroppen til at udføre disse mønstre under varierende grader af stress og træthed.

All-Around Øget hockeypræstation: Kropsvægttræning tvinger dig til at opbygge en funktionel, atletisk fysik, fordi du er tvunget til at være maksimalt koordineret gennem hver bevægelse. Du vil opbygge slanke, atletiske og symmetriske muskler, der vil fungere med et højt mobilitetsniveau, som du vil se en direkte overførsel til hockeypræstationer.

Brug af kropsvægttræning korrekt til hockeyspillere

Kropsvægttræning har været et utroligt nyttigt værktøj til konditionering, smidighed, koordination, balance, kraftudvikling, øget styrke, forbrænding af kropsfedt, opbygning af muskelvæv og skubbe menneskelige præstationsgrænser i århundreder.

Alt for mange forældre synes, det er "bedre" at bruge vægte tidligt, men jeg er fuldstændig uenig. Vægttræning kan vente til kroppen har mere brug for det (efter pubertetens begyndelse). Indtil da er træning kun med kropsvægt ikke kun sikrere – den er bedre til at producere hockeyspecifikke resultater.

Kropsvægttræning er ligesom enhver anden form for træning. Over tid vil du fortsætte med at gøre lineære fremskridt, så længe du fortsætter med at anvende en overbelastningsstimulus til hver træning.

Nedenfor vil jeg give dig en hockeyspecifik hastigheds-, konditions- og krafttræning, så du kan begynde at turbo-oplade din hjemmetræning på den bedst mulige måde for at blive en bedre hockeyspiller. Lad os komme ind i det!

Kropsvægtshockey hastighedstræning

• A1:Split squat-hop – 3 x 3/sidehop [0 sek pause]
• A2:Prisoner Reverse Lunges – 3 x 5/side [0 sek hvile]
• A3:Flutter-spark – 3 x 10/side [0 sekunder hvile]
• A4:Brede hop – 3 x 6 [0 sek pause]
• A5:Prisoner Forward Lunges – 3 x 5/side [0 sekunder hvile]
• A6:Planke med berøringer fra albue til knæ – 3 x 10/side [90 sek hvile]

*Udfør alle seks øvelser ryg-mod-ryg med minimal hvile imellem, når du er færdig med hvile i 90 sekunder, og gentag i tre runder i alt.

Body Weight Hockey Shot Power Workout

• A1:Yoga push-ups x 10
• A2:Y-T-B x 10/bogstav
• A3:X-ups x 10/side

*Gentag i 3 runder, hvil 90 sekunder

• B1:Pike push-ups x 10
• B2:Omvendte sneengle x 10
• B3:Renegade række x 10/side
  *Gentag i 3 runder, hvil 90 sek.

• C:Push-up fuglehund x 10/side
  Udfør kun ét sæt som finisher

Konditionstræning for kropsvægtshockey

• A1:Delte squats x 6/ben
• A2:3-vejs push ups x 12
• A3:Omvendt crunches x 10
• A4:Kropsvægt pause squats x 10
• A5:Nedadgående hunde-push-ups x 10
• A6:Side V'er x 6/side
• A7:Militære burpee's x 10
• A8:Bredspring x 3

*Gentag 3-5x med 2 min pause imellem.

Sidste tanker

De uheldige regler for COVID-19 kan undgås med en intelligent tilgang til hjemmetræning. Denne periode i ungdomsatleternes liv er det mest kritiske vindue for at skabe kort- og langsigtet hockeypræstationspotentiale.

Ungdomshockey-programdesign og at gøre det sjovt er lige så essentielt og føjes løbende ind i hinanden, efterhånden som din præstation skrider frem. Ægteskabet mellem disse to koncepter vil give dig de objektive præstationsresultater til at validere tilgangen, når du ser deres præstationer på et andet niveau i den næste sæson - med eller uden træningsudstyr.

At ignorere principperne for programdesign, der udgør grundlaget for din træning på tørland, er en enkeltbillet til at have en minimalt effektiv karantæne.

Du kan ikke forvente, at dit barn får det bedre ved at "vinge" deres programdesign eller vente på, at alt bliver normalt igen.

Mange hockeyatleter derude forbedrer ikke deres præstationer ret meget fra år til år. Årsagen nr. 1 til dette sker, er, at de rutinemæssigt overser kompleksiteten bag simpelt programdesign. Eller de træner deres børn som mini-voksne (hvilket er en stor fejltagelse!).

Den hårdeste arbejder i rummet får IKKE altid de bedste resultater.

I stedet er det den hårdeste arbejder, der kan lægge deres kræfter i at forbedre hockeypræstationer, der vil vinde i sidste ende. Hvorfor? For uanset hvor hårdt du arbejder på et suboptimalt program, vil du stadig modtage suboptimale resultater.

Ungdomshockeyspillere skal have en ungdomsspecifik hockeytræningsplan. Et veldesignet ungdomshockeytræningsprogram kræver ikke, at du har brug for adgang til et helt fitnesscenter af udstyr.

Lad ikke COVID-19 holde dig tilbage fra dine hockeydrømme, lav disse træningspas, og dominer på isen!

Læs mere

• "Giv venligst fokus:" en ungdomshockeyøvelse for forbedret fokus
• Hockeytræningens 3 søjler
• 5 fejl, du skal undgå i din hockeytræning

[Derhjemme kropsvægtshockey træning: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051519.html ]