Træningstræning for kropsvægt

Dyrt træningsudstyr er ikke altid nødvendigt for at opnå en god træning. Alt du behøver er dig selv, da der er et væld af kropsvægtsøvelser at vælge imellem for at opnå en fantastisk modstandstræning. Øvelserne i en kropsvægttræning kan ændres eller avanceres afhængigt af dit færdighedsniveau, så alle virkelig kan få gavn.

Opvarmning

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Husk at varme op effektivt i fem til 10 minutter, før du hopper direkte ind i din træning. Varm op med dynamisk udstrækning, målrette de muskelgrupper, du planlægger at arbejde. Jogging på plads med armcirkler er en mulighed for at varme både din over- og underkrop op samtidigt.

Reps og sæt

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Øvelserne i din kropsvægtrutine kan udføres for at få en total-body workout, som du kan lave derhjemme eller hvor som helst. Hvis du er nybegynder, sigt efter at lave et til to sæt af 10 gentagelser. På mellemtrinnet, øge det til to til tre sæt af 12 til 15 gentagelser. For avancerede færdighedsniveauer, sigt efter at lave tre til fire sæt af 15 til 20 gentagelser og 30 til 60 sekunders cardio mellem hver øvelse. Dette kan være jump squats eller bjergbestigere, for eksempel. Opnå også en HIIT-træning.

Underkrop:Bodyweight Squat

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Bodyweight squat er en fantastisk sammensat øvelse, der primært træner de muskler, der udgør låret. Denne øvelse træner også glutes, hoftebøjere og lægge.

Quadriceps og hamstrings danner musklerne i lårene. Quadriceps er placeret på den forreste del af låret og består af fire muskler:rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Hamstrings modsætter quadriceps, ved deres bageste placering på låret, og består af tre muskler:semitendinosus, semimembranosus og biceps femur. Musklerne, der udgør dine balder, er dine tre gluteale muskler:gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius.

Start din squat fra stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand. Indånd og bøj dine knæ og hofter. Sænk din krop, holde din rygsøjle på linje, indtil dine lår er parallelle med gulvet og dine knæ er bag dine tæer. Ånd ud og skub gennem dine hæle. Ret dine knæ og hofter og vend tilbage til startpositionen.

Begyndere kan ændre denne øvelse ved at holde fast i en disk eller en robust stol for ekstra stabilitet og støtte. For avancerede færdighedsniveauer, du kan øge udfordringen ved at holde et ben i luften, som forvandler denne øvelse til en enkeltbens squat.

Den delte squat, udfald (fremad, baglæns, og lateral) og bridge er også kropsvægtøvelser til at træne din underkrop.

Overkrop:Push-Up

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Push-up er en anden sammensat øvelse, som fokuserer på overkroppen. Selvom brystmusklerne - pectoralis major og pectoralis minor - er den primære muskelgruppe, skulderens forreste deltoideus og triceps brachii fungerer også effektivt.

Start i en plankeposition med armene lige og armene i skulderbreddes afstand. Mens du inhalerer, sænk din krop til gulvet ved at bøje albuerne og holde din krop på linje. Forestil dig, at du forsøger at skabe en lige linje fra dine ankler til dit hoved. Mens man udånder, skub din krop op mod startpositionen, indtil dine arme er lige.

Begyndere kan modificere ved enten at sænke dine knæ til gulvet eller placere dine hænder på en væg for at udføre en væg-push-up med kropsvægt. For en avanceret version, mens du sænker din krop, bøj det ene knæ og træk dit ben op mod din side. Når du skubber din krop op, sæt dit ben tilbage til startpositionen og gentag, skiftende ben. Ja, du kan forestille dig, at du er Spider Man, mens du laver denne øvelse. Vi fortæller det ikke. Forskellige håndplaceringer og kropsvinkler tilføjer også variation til denne alsidige kropsvægtøvelse.

Triceps dykker, pull-up (hvis du har adgang til en pull-up bar) og omvendt række (hvis du har adgang til et squat rack/barbell eller Smith Machine) er også gode kropsvægtøvelser for overkroppen.

Kerne:Cykelknasen

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Det fantastiske ved kropsvægtsøvelser er, at din core er engageret under hele træningen. Dette er en fordel, som du ikke får ved at bruge en af ​​de mange vægtmaskiner, der kræver, at du sidder, mens du udfører øvelsen. Vægtmaskiner i fitnesscenteret har deres fordele, såsom at tilføje ekstra støtte, men nogle gange kan denne ekstra støtte minimere antallet af muskler, du bruger. Hvis du gerne vil fokusere på og isolere kernen, så burde cykelknusningen være øverst på din liste. En nylig undersøgelse ved San Diego State University opdagede, at cykelknusningen er en af ​​de mest effektive maveøvelser. Husk det, hvis du har brug for lidt ekstra motivation til at lave et par ekstra reps.

Start denne øvelse liggende på ryggen, hænderne bag hovedet, bøjede knæ og skinneben parallelt med gulvet. Mens du retter dit højre ben, løft og træk samtidig dit venstre ben mod din skulder. Roter din torso, så du fører din højre albue mod dit venstre knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte side. Husk at holde maven sammentrukket under hele øvelsen og ikke forhaste denne øvelse, hvilket er en almindelig fejl, mange mennesker begår. Det handler ikke om kvantiteten, men kvaliteten. Hold hver rotation i et til to sekunder for virkelig at arbejde på mavemusklerne. Begyndere kan hele tiden holde det ene knæ bøjet med foden på gulvet, hvis der er behov for en modifikation.

Tjek planken, fugle-hund, superman og benløft for yderligere kropsvægtøvelser, der er målrettet mod kernen.

Total Body:Hamstring Push-Up

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Glute hamstring push-up rammer din under- og overkrop og er mere gearet til mellemliggende og avancerede færdighedsniveauer. Hvis du træner med en partner, få ham eller hende til at holde dine fødder nede og på plads. Hvis du er alene, find et sted, du kan sikre dine fødder, så dine underben forbliver fikserede. Med fødderne sikre, start med begge knæ på gulvet, i knælende stilling, og din krop lige. Hold din kerne stram og ryggen ret, sænk din overkrop mod gulvet så langsomt og kontrolleret som muligt. Hold armene lidt foran dig med bøjede albuer. Lige før du når jorden, læg dine hænder på jorden og skub din krop tilbage til udgangspositionen. Prøv at holde din krop i en lige linje under nedstigningen mod jorden og under skubningen tilbage til udgangspositionen.

Tjek burpee- og bjergbestigeren for andre fantastiske kropsvægtøvelser, der virker på hele din krop.

Køl ned

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Husk altid at køle ned og medtag statiske stræk efter træning. Du bør vælge stræk, der er rettet mod de muskler, du lige har trænet, og eventuelle muskler, der er tilbøjelige til at blive stramme. Den generelle tommelfingerregel er at holde hver strækning i 15 til 30 sekunder. Lige meget hvad dit mål er, enhver træning er, hvad du gør den til, samt indsatsen. Når det er sagt, udfør disse kropsvægtsøvelser med intensitet og mærk den 'pumpe', du kan få overalt! Til sidst, din krop er alt det træningsudstyr, du nogensinde får brug for.

[Træningstræning for kropsvægt: https://da.sportsfitness.win/Sport/vandsport/1003045523.html ]